Comment arrêter les envies de sucre définitivement

Beaucoup de gens sont gourmands. Il est quasiment impossible de ne pas être friand de sucreries d’une façon ou d’une autre car les humains sont biologiquement conçus pour en avoir envie. Manger du sucre nous fait littéralement « planer » temporairement. La consommation de sucre provoque la libération d’endorphines, ce qui nous donne une petite excitation  et soulage le stress pendant quelques instants. Mais trop de sucre est mauvais pour notre santé, il est donc important de savoir comment arrêter les envies de sucre. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le sucre et comment vous pouvez freiner vos envies de sucreries !

Les différents types de sucre

Le mot « sucre » est en fait un terme générique. Il existe plusieurs types de sucres que nous avons tendance à appeler simplement « sucre », mais ces composés ne sont pas tous égaux quant à leurs effets potentiels sur la santé :

Glucose

Tout d’abord, il y a le glucose. Ce type de sucre se trouve naturellement dans tout aliment qui contient des glucides. Si vous avez déjà connu une personne diabétique, c’est ce qu’elle doit surveiller. Le glucose est généralement appelé « sucre sanguin » chez les diabétiques.

Fructose

Un autre sucre que l’on trouve assez souvent dans nos aliments (en particulier les fruits et légumes) est le fructose.Bien que cette simple substance ne soit pas problématique en soi, elle obtient une mauvaise représentation grâce à un autre édulcorant portant son nom. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est sans doute la substance sucrée la plus consommée. Ceux-ci sont souvent ajoutés aux produits de boulangerie et autres sucreries transformées dans les épiceries pour les rendre plus attrayants pour nos papilles gustatives. Comme son nom l’indique, le sirop de maïs à haute teneur en fructose se compose de sirop de maïs additionné de fructose.

Saccharose

La plupart des gens connaissent le saccharose, aussi appelé sucre de table ou sucre « raffiné ». C’est le type de sucre que vous trouverez dans l’allée de boulangerie à l’épicerie. Le saccharose se compose de quantités égales de glucose et de fructose.

La différence entre glucose et fructose

La différence entre le glucose et le fructose est la façon dont ils sont métabolisés par notre corps. Le glucose est métabolisé par les reins, le foie et les cellules musculaires et est rapidement « brûlé » comme combustible. Mis à part pour les diabétiques, l’excès de glucose dans la circulation sanguine n’est généralement pas un problème, car notre corps l’utilise rapidement pour l’énergie. D’autre part, le fructose est métabolisé par le foie, les intestins et les reins, où il est finalement décomposé en glucose, acides gras et lactate. Alors que le glucose n’est pas nocif, les deux autres sous-produits du métabolisme du fructose ne sont pas nécessairement une bonne chose pour notre corps en grandes quantités.

Pourquoi vous devriez éviter le fructose

Éviter le fructose est une étape importante pour savoir comment arrêter les envies de sucre. Le fructose est généralement métabolisé à un rythme beaucoup plus rapide que ce que notre corps peut utiliser. L’accumulation de glucose, d’acides gras et de lactate provenant de ce processus peut finalement être stockée sous forme de graisse si notre corps n’a pas besoin de ces composés. Il a également été déterminé que le fructose peut rendre plus difficile de contrôler notre appétit. Cela est dû à une augmentation des niveaux de ghréline (ou « hormone de la faim ») combinée à une activation limitée des signaux de satiété dans le cerveau¹.

Chez certaines personnes, le métabolisme rapide du fructose entraîne la libération d’insuline du pancréas, ce qui peut provoquer des pointes de sucre dans le sang suivies d’une hypoglycémie. Devinez ce qui arrive quand notre glycémie baisse ? Nous nous sentons fatigués, ne pouvons pas nous concentrer, et avons des envies ! Puisque l’excès de fructose peut être stocké sous forme de graisse, cela ne peut signifier qu’une seule chose… prise de poids ! Avec la prise de poids, les risques de diabète, maladies cardiaques, et même de certains cancers sont intensifiés. En voici la raison :

• Des pointes de sucre fréquentes en combinaison avec un gain de poids entraînent souvent le développement d’une résistance à l’insuline, qui peut finalement progresser vers le diabète de type 2.
• Pendant ce temps, l’accumulation de plaque dans les artères en raison de la circulation excessive d’acides gras provenant de la consommation élevée de fructose est un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
• Être obèse ou en surpoids a également été lié au développement de certains types de cancers, tels que les cancers du foie, du pancréas, du sein et du côlon. Bien que le fructose lui-même ne soit pas cancérigène, sa contribution à l’obésité augmente indirectement le risque de cancer.

Avantages de la suppression du sucre dans votre alimentation

Bien que cela puisse ne pas sembler amusant, la suppression d’une grande quantité de sucre de votre alimentation peut vous aider à arrêter les envies de sucre et vous apporter beaucoup d’avantages pour la santé. Peut-être le plus grand avantage est la stabilité du poids, grâce à la réduction des envies de sucre, et de l’accumulation de graisse à partir du métabolisme du fructose.

Plus une personne s’en tient à un régime à teneur réduite en sucre, moins elle a tendance à en avoir envie et à avoir envie de « l’excitation » qu’il procure.

En limitant votre consommation de sucre, vous êtes moins susceptible de continuer à gagner quelques kilos supplémentaires chaque année. Plus une personne s’en tient à un régime à teneur réduite en sucre, moins elle a tendance à en avoir envie et à avoir envie de « l’excitation » qu’il procure.

Bien que nous associons souvent la consommation de sucre à un état plus énergique et surexcité, éviter les accidents de sucre peut vous empêcher d’être frappé par la fatigue au milieu d’une journée ou de vous sentir léthargique pendant quelques heures après un repas.

Quand vous étiez adolescent, votre mère vous a-t-elle dit que manger des bonbons vous donnerait des boutons ? Bien que ce ne soit pas aussi simple, il semble y avoir un lien entre le sucre et l’acné.

Une consommation excessive de fructose peut contribuer à des éruptions cutanées et généralement à des tâches. En réduisant le sucre, vous pouvez éviter les éruptions cutanées  inesthétiques dues au sucre et même réduire la gravité de l’acné chronique.

Il ne fait aucun doute que la réduction du sucre dans votre alimentation peut être difficile. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est partout sur les étagères des épiceries, et l’idée d’éviter certaines de vos friandises préférées peut certainement être difficile. Cependant, ce n’est pas impossible !

Comment arrêter les envies de sucre

Voici 7 conseils pour vous aider à limiter votre consommation de sucre. Nous vous donnons également quelques substituts de sucre naturel qui vous aideront à arrêter d’avoir envie de sucre.

Mangez trois repas par jour

Ne sautez pas de repas ! Sauter des repas peut entraîner une hypoglycémie. Les personnes qui sautent le petit déjeuner ou le déjeuner sont plus susceptibles de se retrouver avec des envies et finalement se tourner vers une friandise sucrée au cours de la journée pour retrouver leur glycémie.

Évitez les boissons gazeuses

La plupart des sodas sont bourrés de sirop de maïs à haute teneur en fructose et d’autres ingrédients douteux. Une canette de 33 cl de soda contient jusqu’à 40 grammes de sucre, ce qui équivaut à environ 3 cuillères à soupe. Les recommandations pour la santé du cœur limitent la consommation quotidienne de sucre à 2 cuillères à soupe pour les femmes et 3 cuillères à soupe pour les hommes. Voulez-vous vraiment utiliser tout votre budget quotidien de sucre sur une seule canette de soda ?

Cherchez des fruits quand votre envie de sucré se manifeste !

Les fruits sont naturellement sucrés grâce à une combinaison de glucose, de fructose et de saccharose. Cependant, la densité de sucre dans les fruits est beaucoup plus faible que dans d’autres friandises sucrées. Et la teneur en fibres dans les fruits peut aider à diriger tout supplément de sucre dont votre corps n’a pas besoin vers vos intestins pour l’éliminer. Un bonus supplémentaire : les fruits contiennent également de nombreux nutriments importants (comme des vitamines, des minéraux et des antioxydants) que vous ne trouverez pas dans une barre chocolatée, et avec beaucoup moins de calories !

Évitez les aliments hautement transformés et à teneur réduite en gras

De nombreux aliments fortement transformés contiennent du sucre ajouté pour améliorer le goût, particulièrement pour les aliments étiquetés « faibles en gras » ou « sans gras ». La graisse retirée de ces aliments est généralement remplacée par du sucre pour s’assurer qu’ils ont toujours bon goût. C’est toujours une bonne idée de lire les ingrédients sur n’importe quel emballage d’aliments pré préparés ou transformés pour s’assurer que vous savez à quoi vous avez affaire.

Lisez l’étiquette !

Certaines marques tentent de renommer leurs additifs de sucre dans l’espoir que les gens pourraient ne pas les reconnaître lors de la lecture des ingrédients. Quelques noms usuels de sucres ajoutés à vérifier sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de raffineur, saccharose, sirop de maïs, sirop de glucose-fructose, sirop de glucose, dextrose en cristaux, concentré de jus de fruits et édulcorant de maïs².

Certains de ces noms peuvent être trompeurs. Par exemple, les sucres provenant de jus de fruits ou de jus de fruits concentré peuvent sembler une option nutritive. Cependant, le sucre dans un morceau de fruit s’accompagne d’autres nutriments tels que les fibres et les vitamines, tandis que beaucoup de ces nutriments sont perdus lors de la transformation des fruits en jus de fruit. De plus, le jus de fruit concentré signifie simplement que le jus de fruit utilisé dans ces produits a été concentré. Ainsi, vous obtiendrez beaucoup plus de sucre par rapport au jus de fruit ou à un morceau de fruit.

Utilisez une alternative sucrée naturelle

L’un des moyens les plus efficaces pour arrêter les envies de sucre est d’utiliser une alternative au sucre qui soit saine. Les substituts de sucre et les édulcorants artificiels sont souvent liés à des problèmes de santé. Mais la réalité est que pour reproduire ces effets secondaires, vous auriez besoin de littéralement consommer des centaines de sachets par jour. Même si ces affirmations ne sont pas fondées, beaucoup de gens cherchent des alternatives naturelles de nos jours.

Heureusement, quelques-uns des sucres alternatifs les plus populaires (en particulier la stevia et le fruit de moine) sont disponibles dans la plupart des épiceries.

Stevia

Comme vous pouvez le deviner d’après le nom, la stevia est extraite des feuilles de la plante de stevia. Il contient zéro sucre et est environ 250 à 300 fois plus sucré que le saccharose. Cependant, il a tendance à avoir un arrière-goût légèrement amer. Donc, c’est certainement quelque chose à prendre en considération lors de votre choix d’édulcorants au magasin.

Fruit de moine

Un autre édulcorant naturel qui est devenu plus populaire récemment est le fruit de moine, un édulcorant extrait du jus de ce fruit. Ce fruit a été utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter les rhumes et aider à la digestion. Comme la stevia, l’édulcorant de fruit de moine est beaucoup plus sucré que le saccharose (environ 150 à 200 fois plus sucré). Comme les autres fruits, il contient une petite quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose. Mais ces sucres ne sont pas responsables du goût sucré. La sucrosité naturelle du fruit moine est due aux mogrosides, qui sont des antioxydants qui sont finalement utilisés dans les intestins pour fournir de l’énergie aux « bonnes » bactéries. Donc, cet édulcorant peut réellement aider à améliorer votre santé intestinale !³

Vous avez encore besoin d’une petite dose de sucre ? Passez au chocolat noir !

Une des premières choses que les gens veulent savoir quand ils tentent d’arrêter les envies de sucre est ce qu’ils vont manger comme friandises. Heureusement, il y a une réponse facile. Le chocolat est la nourriture « heureuse » ultime et la gourmandise préférée de beaucoup de gens.

Avez-vous l’impression que le chocolat est intrinsèquement « malsain » et hors limite pour vous ?

Vous pourriez avoir besoin de faire un choix différent dans le rayon des bonbons. Les fèves de cacao contiennent de nombreux nutriments qui font du chocolat un superaliment. Le chocolat ne devient moins nutritif que lorsqu’on y ajoute un excès de sucre, ce qui est généralement le cas avec le chocolat au lait.

Le chocolat noir, quant à lui, contient moins de sucre et plus de nutriments bénéfiques pour la santé comme les flavonoïdes et le magnésium⁴. Plus le pourcentage de cacao dans votre chocolat est élevé, plus il sera nutritif (et le chocolat noir peut même vous rendre plus intelligent) ! Bien sûr, comme pour toute friandise, même le chocolat noir riche en nutriments est assez dense en calories, alors assurez-vous d’en profiter avec modération.

Conclusion

Réduire votre consommation de sucre peut être un défi dans notre monde saturé de sucre. Bien que cela puisse sembler une bataille difficile, il est possible d’arrêter les envies de sucre en éliminant les produits alimentaires contenant des sucres ajoutés.

Grâce aux édulcorants naturels et aux fruits naturellement sucrés, vous n’avez pas à sacrifier la joie de satisfaire votre gourmandise. En fait, les seules choses que vous avez à perdre en réduisant le sucre sont certains problèmes de santé chroniques potentiels et peut-être même quelques kilos !

Références

1. Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005 ↩︎
2. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎
3. Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener. ↩︎
4. Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times. ↩︎