Le plat alléchant que vous voyez actuellement n’est pas du poisson ordinaire… c’est du saumon et c’est l’une des sources les plus riches d’acides gras oméga-3. Il est si riche, en fait, qu’une seule portion de 85 grammes peut contenir au moins 1000 mg d’oméga-3 ! Mais combien d’oméga 3 par jour peut-on consommer sans danger ? Et si vous prenez des suppléments d’huile de poisson au lieu de manger du poisson gras comme le saumon, quelle est la dose sécuritaire ?
Vous savez, une simple recherche Google pour cette question mènera à une GRANDE variété de réponses. Certains vous diront quelques centaines de milligrammes d’oméga-3 par jour est très bien, tandis que d’autres disent que quelques milliers est un nombre plus réaliste. Les réponses sont littéralement partout ! Mais découvrons quelle est la bonne réponse, n’est-ce pas ? D’ici la fin de cet article, vous aurez une réponse définitive à cette question compliquée !
Que disent les autorités sanitaires à propos de la consommation quotidienne d’oméga-3 ?
Malheureusement, il n’y a pas de norme ou de lignes directrices établies sur la quantité d’oméga-3 sans danger pour la consommation quotidienne. C’est assez surprenant, honnêtement, quand on considère le fait que l’oméga-3 est considéré comme un acide gras essentiel, et que des centaines d’études ont été faites sur ce nutriment. Mais hélas, il n’y a pas de réponse unifiée à ce sujet.
Permettez-moi de vous donner un exemple de recommandations de dosage de divers organismes :
- US Academy of Nutrition and Dietetics – ils recommandent 500 mg de DHA+EPA pour prévenir la carence en oméga-3
- American Heart Association – ils recommandent 2,000-4,000 mg de DHA+EPA pour abaisser les triglycérides
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – ils recommandent 250 mg d’oméga-3 provenant des produits de la mer pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires
- US FDA – ils exigent que les étiquettes des suppléments ne recommandent pas plus de 2000 mg de total quotidien de DHA+EPA
Déroutant, n’est-ce pas ?
D’autres questions vous viennent probablement à l’esprit en ce moment… comme qu’est-ce que le DHA et l’EPA, de toute façon ? Et quel conseil devriez-vous suivre ? Et aussi, est-il possible d’avoir trop de cet acide gras ?
Nous répondrons à toutes ces questions supplémentaires plus tard, mais pour l’instant, abordons la première…
Que sont le DHA et l’EPA ?
Le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) sont les deux formes les plus importantes d’oméga-3. Ces deux acides gras jouent un rôle clé dans le maintien des activités dans nos membranes cellulaires. C’est important, oui, mais c’est absolument hallucinant quand on considère le fait qu’il y a plus de 30 billions de cellules dans le corps humain– avec chacune d’entre elles virtuellement dépendante du DHA et de l’EPA !
Le DHA se trouve dans nos cellules cérébrales, les cellules oculaires et notre peau1, donc des niveaux suffisants de DHA sont essentiels pour que ces organes fonctionnent correctement. L’EPA, quant à lui, combat l’inflammation et aide à promouvoir un système cardiovasculaire sain2.
Cela dit, nous effleurons ici à peine ce que ces deux acides gras – et les oméga-3 dans leur ensemble – peuvent faire !
Et les meilleures sources de DHA et d’EPA sont…
Les oméga-3 se trouvent à la fois dans les sources végétales et animales, mais de loin, la source la plus riche de DHA et d’EPA sont les poissons gras et les mollusques et crustacés3. Il s’agit notamment du saumon, du maquereau, du thon, des sardines, du hareng, de l’anchois, de l’huile de foie de morue et des huîtres.
Mais si vous détestez le poisson et toutes les créatures marines ?
Heureusement, manger du poisson n’est pas le seul moyen d’obtenir votre approvisionnement quotidien en DHA et EPA. Heureusement, il existe des suppléments alimentaires à base d’huile de poisson. Mais prenez note – tous les suppléments d’huile de poisson ne sont pas les mêmes !
Certains suppléments contiennent très peu de DHA et d’EPA. D’autres se procurent leurs oméga-3 à partir d’ester éthylique qui est semi-artificiellement créé dans un laboratoire. D’autres encore utilisent des techniques de purification désuètes qui rendent l’huile de poisson rance rapidement (vous le saurez quand elle changera de couleur et qu’elle commencera à sentir le poisson) !
Voici pourquoi notre Supplément d’huile de poisson Oméga 3 ultra pure est le meilleur :
- Chaque portion (3 gélules par jour) contient 2250 mg d’acides gras oméga 3. Nous suivons le ratio EPA:DHA le plus efficace de 3:2 (ou 60/40). Cela signifie que chaque portion contient 1224 mg d’EPA, 816 mg de DHA et 210 mg d’autres acides gras oméga-3.
- Nos oméga-3 sont sous forme de triglycérides naturels, pas la forme d’ester éthylique de faible qualité utilisée par la plupart des fabricants.
- Notre huile de poisson provient d’un fournisseur certifié « Friends of the Sea » et est distillée de façon moléculaire dans une installation certifiée BPF et FDA pour éliminer tous les contaminants. Chaque lot est également testé par des tiers pour une pureté totale. Vous recevrez votre huile de poisson en parfait état !
Donc, maintenant que vous savez quelles sont les meilleures sources d’oméga-3, passons à la dose quotidienne appropriée !
Alors, quelle quantité d’oméga 3 par jour (DHA et EPA) est sans danger ?
Les bienfaits des oméga-3 sont au-delà de l’abondance – il y a une longue liste de toutes les bonnes choses qu’ils peuvent faire pour votre esprit, votre corps et votre santé globale. Cela dit, la bonne dose d’oméga-3 dépendra de l’état médical que vous cherchez à traiter ou à prévenir. Maintenant, comme vous pouvez l’imaginer, il y a beaucoup de possibilités de dosage différents puisque les doses appropriées varient en fonction de votre état personnel.
Remarque importante : Les doses suggérées ci-dessous sont fondées sur des études scientifiques (l’étude référencée est comprise entre parenthèses dans la deuxième colonne). Pour obtenir des résultats optimaux, veuillez demander des conseils personnalisés sur la posologie à votre médecin traitant.
État de santé à traiter ou à prévenir | Dose quotidienne recommandée d’oméga-3 EPA et DHA (avec source scientifique) | Supplément d’huile de poisson Intelligent Labs Dosage recommandé |
Réduction de l’inflammation associée aux maladies auto immunes comme l’arthrite et la maladie de Crohn | Au moins 2,700mg DHA+EPA4 | 3 gélules par jour |
Réduction des triglycérides | 2,000-4,000 mg DHA+EPA5 | 3 gélules par jour |
Amélioration des niveaux de cholestérol | 2,300 mg-4,000 mg DHA+EPA avec un rapport de 3:26 | 3 gélules par jour |
Diminution de la pression artérielle | Au moins 3,000 mg DHA+EPA7 | 3 gélules par jour |
Risque d’attaque cardiaque | Au moins 1,000 mg DHA+EPA8 | 3 gélules par jour |
Amélioration de la fonction cognitive | Au moins 1,000 mg of DHA9 | 3-4 gélules par jour |
Récupération pour l’entraînement sportif et l’exercice | Au moins 1,800 mg DHA+EPA10 | 3 gélules par jour |
Augmentation de la masse musculaire | Au moins 3,860 mg DHA+EPA11 | 4 gélules par jour |
Bon déroulement de la grossesse | Au moins 2,500 mg DHA+EPA12 | 3 gélules par jour |
Traitement de la dépression (adultes) | 1,000 mg-6,600 mg DHA+EPA avec un rapport de 3:213 | 3 gélules par jour |
Traitement de la dépression (enfants de 6-12 ans) | 600mg DHA+EPA14 | 1 gélule par jour |
Gestion du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) | 20-25 mg/kg d’EPA et 8.5-10.5 mg/kg de DHA15 | 1-3 gélules par jour (dépend du poids) |
Traitement de l’anxiété | 3,000 mg DHA+EPA16 | 4 gélules par jour |
Réduction du risque de dégénérescence maculaire | 1,100 mg-5,000 mg DHA+EPA17 18 | 3-4 gélules par jour |
Traitement de la sécheresse oculaire | 750 mg-1,000 mg DHA+EPA19 | 3 gélules par jour |
Est-il possible de faire une « surdose » d’oméga-3 ? Quels sont certains effets secondaires ?
De nombreuses études ont été faites sur les oméga-3. Et les preuves indiquent que même à des doses plus élevées, le corps tolère bien les acides gras supplémentaires. Comme vous l’avez vu dans le tableau ci-dessus, la plupart des doses recommandées vont bien au-delà des quantités suggérées par divers organismes gouvernementaux. Ce ne sont pas des chiffres aléatoires non plus – ce sont des recommandations scientifiques, également.
Et donc, voici le problème – les oméga-3 se trouvent dans la nature. Dans les cultures où l’alimentation se compose principalement de poissons et de fruits de mer, il est normal pour eux de consommer plus de quelques grammes d’oméga-3. On dit même que certaines tribus de l’Arctique consomment environ 20000 mg d’oméga-3 par jour et restent en très bonne santé. Bien sûr, ce n’est que anecdotique, mais en général, les oméga-3 sont sans danger, même à fortes doses..
Cela étant dit, si votre alimentation n’est pas exactement abondante en oméga-3, vous pouvez expérimenter quelques effets secondaires inconfortables, comme la nausée ou la diarrhée. De plus, l’huile de poisson est un anticoagulant naturel, de sorte que les doses élevées peuvent fluidifier le sang. Gardez cela à l’esprit si vous songez à vous faire opérer – ou même à vous faire tatouer !
Conclusion
Comme vous l’avez appris dans cet article, il n’y a pas de réponse simple quant à la quantité d’oméga 3 par jour qui est acceptable. Les doses recommandées varient d’une personne à l’autre, et de si oui ou non vous cherchez à traiter ou à prévenir un problème de santé particulier. Cependant, la recherche montre également que le dépassement de la dose recommandée a généralement peu ou pas d’effets secondaires. En conclusion, les avantages de consommer des quantités relativement importantes d’oméga-3 – que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation – l’emportent largement sur les risques.
Et vous ? Quelle est votre principale source d’oméga-3 ? Mangez-vous un régime riche en fruits de mer ou préférez-vous des suppléments d’huile de poisson ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous !
References:
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