L’entrée dans la cétose – et le maintien de cet état métabolique – est le saint Graal pour les adeptes du régime cétogène. Mais comme la plupart des choses dans la vie, le voyage vers la cétose est loin d’être facile. Je ne dis pas cela pour vous décourager, mais plutôt pour vous préparer à ce qui vous attend. Il n’y a pas de raccourcis, mais il y a plusieurs astuces éprouvées qui vous montreront comment entrer dans la cétose en une courte période de temps !
Mais qu’est-ce que la cétose ?
Pour illustrer ce qu’est la cétose, je dois montrer à quoi ressemble un régime alimentaire typique. Ainsi, pour beaucoup de gens, leurs aliments de base comprennent normalement l’un des éléments suivants : riz, blé, pomme de terre, maïs, manioc ou patate douce.
Glucides ! Glucides ! Glucides !Vous savez ce qui est commun entre tous ces aliments ? Ils sont tous riches en hydrates de carbone (ou glucides pour faire court) ! Et donc, dans un régime riche en glucides, le corps convertit les glucides en glucose pour l’utiliser comme source d’énergie.Pour arriver à la cétose, votre corps a besoin de passer de l’utilisation du glucose à celle des cétones (ceux-ci sont produits par la décomposition des graisses). Pour activer cet état métabolique, votre corps a besoin de brûler son apport en glucose d’abord. Une fois que le glucose est épuisé, votre corps est alors forcé d’utiliser la graisse comme source d’énergie. Lorsque cela se produit, les félicitations sont de mise. Vous êtes alors officiellement dans la cétose !C’est un concept si simple en fait – Faites brûler les graisses du corps au lieu de glucides et vous obtiendrez enfin ce physique mince et en forme dont vous rêvez ! Mais, bien sûr, le keto ne se limite pas seulement à la perte de poids.
Un petit déjeuner cétogène riche en graisse et faible en glucides Atteindre cet état métabolique comporte également des améliorations significatives de la vie. Voici quelques avantages notables :
- Cela aide à supprimer l’appétit
- Cela vous donne plus d’énergie tout au long de la journée
- Cela apporte des avantages cognitifs et neuroprotecteurs
- Cela améliore la santé cardiaque
- Cela réduit le risque de diabète de type 2
Cela a l’air enthousiasmant, n’est-ce pas ? Malheureusement, entrer dans la cétose est plus facile à dire qu’à faire. Le régime cétogène a une science solide derrière lui, mais savoir comment entrer dans la cétose est une toute autre question.
Voici comment parvenir à la cétose en quelques jours
Si vous suivez avec diligence tous les conseils ci-dessous, vous vous retrouverez dans la cétose en quelques jours. Bien sûr, il sera difficile de localiser le moment exact où vous atteindrez cet état. Il ya plusieurs facteurs qui influent sur la vitesse à laquelle vous entrez dans la cétose comme votre âge, les glucides / gras / protéines, et les niveaux d’activité physique.Cela dit, voici plusieurs techniques éprouvées pour vous aider à entrer rapidement dans la cétose :
Conseil n° 1 : Réduire au minimum la consommation de glucides
Les glucides sont le plus grand ennemi du keto. Mais, de façon tout à fait compréhensible, il est difficile de vivre sans glucides si vous avez mangé des aliments riches en glucides toute votre vie ! Heureusement, vous n’avez pas besoin d’arrêter de manger de la dinde froide. Vous pouvez toujours manger des glucides – limitez simplement votre consommation de glucides nets à 20-50 g par jour.Mais qu’est-ce que les glucides nets ? Eh bien, voici la formule :Glucides nets = Glucides totaux – Fibres alimentairesSi vous vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments, vous remarquerez qu’il y a une entrée pour les fibres alimentaires, juste en dessous du total de glucides.Nous soustrayons les fibres alimentaires des glucides totaux parce qu’elles constituent le bon type de glucides. Votre corps ne peut pas digérer les fibres. Donc, elles ne se transforment pas en glucose, ce qui signifie que cela n’affectera pas la cétose.Oh, et d’ailleurs, les boissons sucrées sont également hors du menu pour les régimes keto. Donc, dites au revoir aux jus de fruits, sodas, et aux thés glacés, si vous consommez ce genre de boisson. Heureusement, le café et le thé sont toujours bons pour le keto aussi longtemps que vous n’y ajoutez pas de sucre.
Conseil n° 2 : Ajouter plus de bonnes graisses à votre alimentation
Cette salade césar cétogène est riche en protéines et graisses sainesSi les glucides sont l’ennemi numéro un du keto, alors les graisses sont son meilleur ami ! Vous voyez, la cétose a besoin de graisse à brûler afin de pouvoir alimenter le corps. Pour soutenir le corps, il est essentiel de manger continuellement des bonnes graisses. Pour atteindre la cétose – et y rester – une grande majorité (environ 70 %) de votre alimentation doit être faite de matières grasses.Voici quelques exemples de bonnes graisses que vous pouvez manger avec le keto :
- Huiles végétales comme l’huile de coco, l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de tournesol
- Avocat et huile d’avocat
- Fruits à coque comme les amandes, pacanes, noix de cajou, pistaches, noix
- Graines de chia, lin et chanvre
- Chocolat noir (oui !)
- Graisses animales provenant des œufs, du beurre, du fromage
- Poissons gras comme le saumon et le thon
Conseil n° 3 : Évitez les graisses trans
Les frites contiennent souvent du gras transConsidérez les gras trans comme l’ennemi numéro 2 du Keto, c’est le mauvais type de gras. Vous trouverez habituellement des gras trans sur les étiquettes nutritionnelles, alors si vous le voyez, courez dans la direction opposée !Voici le problème. Les gras trans sont présents dans de nombreux aliments transformés, surtout ceux qui contiennent des huiles hydrogénées. L’étiquette peut indiquer 0 g de gras trans, mais en réalité, elle peut contenir jusqu’à 500 mg de gras trans.Techniquement, ces fabricants disent la vérité. Selon le Food Labeling Guide de la FDA des États-Unis, si une portion contient moins de 0,5 g (ou moins de 500 mg) de gras trans, elle doit porter l’étiquette « 0 g ».En termes simples, cela signifie que chaque portion ne contient pas une quantité importante de gras trans. Cependant, si vous faites le calcul, tous ces milligrammes de gras trans finiront par s’additionner !Donc, pour vous assurer qu’il n’y a pas de mauvaises graisses dans votre alimentation, restez loin des aliments transformés. Les viandes transformées et les aliments frits contiennent souvent des gras trans, il est donc préférable de les réduire au minimum ou de les éviter complètement.
Conseil n° 4 : Consommez une quantité modérée de protéines
Ces chaussons au porc cétogènes avec fondue ont juste la bonne quantité de protéinesIl est facile d’abuser des protéines lorsqu’on est privé de glucides. C’est la meilleure solution, n’est-ce pas ? Eh bien, non. Les protéines sont loin derrière les graisses dans la hiérarchie du régime cétogène. Plus précisément, votre apport en protéines ne devrait pas dépasser 30 % de votre apport alimentaire quotidien.Mais pourquoi, vous demandez-vous ? Eh bien, il y a ce processus métabolique qui se produit quand il y a trop de protéines dans le sang. La protéine se convertit en glucose, pas en cétones, donc quand cela arrive, la cétose ne se produit pas. Ce processus métabolique est appelé gluconéogenèse – c’est assez difficile à prononcer, alors le mieux est de limiter cette protéine si vous ne voulez pas dire ce mot à haute voix !
Conseil n° 5 : Faites de l’exercice !
Faire de l’exercice avec un ami ou un partenaire responsableVous avez peut-être entendu parler de gens suivant le régime cétogène et qui perdent du poids sans exercice. Non, ce ne sont pas des fake news. C’est réellement le cas ! C’est pour cela que le keto est si populaire – les gens perdent littéralement du poids en mangeant des graisses et ne bougent pas beaucoup ! Bien sûr, il y a des « subtilités » pour y arriver, mais si vous suivez les conseils 1 à 4, vous arriverez quand même à perdre du poids.Mais ne rejetez pas l’exercice tout de suite. Il y a énormément d’avantages à vivre un mode de vie sain et actif. En fait, 10 minutes d’exercice par jour peuvent grandement contribuer à l’accélération de votre objectif d’entrer dans la cétose !Voici une mise en garde cependant. Lorsque vous débutez dans le keto, votre corps s’adapte toujours à sa nouvelle source d’énergie (les cétones au lieu du glucose). Alors, ne vous poussez pas trop fort. Donnez quelques semaines à votre corps pour qu’il s’adapte à l’utilisation de cétones pour l’énergie !
Conseil n° 6 : Faites un jeûne intermittent (IF)
Avec plus de matières grasses dans votre alimentation, vous vous sentirez plus rassasié pendant plus longtemps, ce qui réduit les collations tout au long de la journée. Vous ressentirez encore la faim, bien sûr, mais ce ne sera pas aussi fréquent que lorsque vous mangiez encore beaucoup de glucides.Faire un jeûne intermittent avec le régime keto vous aidera à entrer dans la cétose beaucoup plus rapidement. La méthode la plus courante (lire : adaptée au débutant) est la méthode 16:8 qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures et mangez pendant 8 heures (pas en continu bien sûr). Cela signifie manger 2 ou 3 repas dans la période de 8 heures. Ainsi, par exemple, vous pouvez jeûner de 18h à 10h le lendemain, et manger vos repas entre 10h et 18h.Pour que ce combo fonctionne bien, votre dernier repas devrait être riche en gras, afin que vous ne vous sentiez pas affamé pendant votre jeûne de 16 heures. La dernière chose que vous voulez est de prendre une collation de minuit parce que votre faim vous a vaincu !
Comment savoir si vous êtes dans la cétose
Maintenant que vous savez comment entrer dans la cétose, vous vous demandez probablement comment vous pouvez déterminer si vous avez réussi à passer à cet état métabolique.
1. Dépister les cétones
Il y a plusieurs façons de dépister les cétones – il y a les analyses d’urine, d’haleine et de sang. Voici un bref résumé des différences :
| Analyse sanguine | Test respiratoire | Test d’urine | |
| Prix | Onéreux | Abordable | Abordable |
| Précision | Le plus précis | Plus précis que l’urine | Pas très précis |
| Comment cela fonctionne | Mesure le BHB (bêta-hydroxybutyrate) dans le sang | Mesure les concentrations d’acétone dans l’haleine | Mesure les concentrations d’acétoacétate dans l’urine |
Comme vous pouvez le voir, faire une prise de sang est de loin le moyen le plus efficace de déterminer si vous êtes parvenu à la cétose. C’est plus cher et vous avez besoin de vous piquer pour obtenir une goutte de sang, mais cela en vaut certainement la peine !
2. Perte de poids
Si vous remarquez que vos vêtements commencent à devenir un peu lâche, alors votre régime keto fonctionne. La perte de poids rapide se produit au cours de la première semaine plus ou moins quand votre corps utilise ses glucides stockés. Le poids de l’eau contribuera également à la perte de poids initiale. Ne tombez pas dans la complaisance cependant. Pour la perte de poids à long terme, il est important de s’en tenir au ratio de 70% de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides.
3. Haleine cétogène
Avec des niveaux élevés de cétone (en particulier l’acétone), vous remarquerez que votre haleine devient un peu aigre. Et peu importe combien de fois vous vous brossez les dents, l’odeur ne disparaît pas. Eh bien, réjouissez-vous parce que cela signifie que vous êtes enfin dans un état de cétose! Heureusement, l’odeur ne va pas durer éternellement. Une fois que votre corps s’ajuste à la cétose, l’odeur finira par disparaître d’elle-même.
4. Grippe cétogène
Le passage du glucose aux cétones peut causer à votre corps quelques effets secondaires à court terme. Cela comprend les maux de tête, la fatigue, les problèmes d’estomac et le brouillard cérébral. Cela n’arrive pas à tout le monde, mais beaucoup de gens disent qu’ils ont vécu cette soi-disant grippe.
Paroles de conclusion
Prêt à commencer votre voyage vers la cétose ? Je parie que vous êtes enthousiaste ! Suivez les conseils que nous avons partagés ici qui vous enseignent comment entrer dans la cétose et bénéficier des avantages pour la santé rapidement !
