Black metal + café noir + deadlifts ; existe-t-il trois choses plus belles dans la vie ?
La caféine est un aliment non essentiel et le stimulant le plus consommé et accepté par la société dans le monde. La caféine n’est pas nécessairement synonyme de café. En effet, on la trouve également dans le chocolat, les boissons au cola, les boissons énergisantes et autres boissons. Jusqu’en 2004, l’Agenge Mondiale Antidopage interdisait une concentration de 12 mg de caféine / L dans l’urine. La substance était effectivement considérée comme une aide ergogénique (1).
De nombreux athèltes (amateurs et pro) prennent de la caféine pour booster leur énergie et accroître leurs performances. Mais pourquoi la caféine améliore les performances ? Aide-t-elle vraiment à soulever des poids et à s’entraîner à l’endurance ? Et quel est le moment idéal pour prendre un americano lors de l’entraînement ? Lisez l’article pour en savoir plus…
Pourquoi le café améliore les performances.. Le mécanime de l’action
La caféine stimule le système nerveux central. Ses effets sont proches de ceux des amphétamines mais moins forts. Les athlètes aérobiques et anaérobiques l’utilisent comme substance ergogénique. Dans les exercices aérobiques, elle augmente l’endurance en utilisant comme carburant les acides gras de la masse grasse ou de la graisse intermusculaire. L’utilisation plus importante des graisses entraîne une utilisation plus lente du glycogène stocké et retarde l’apparition de la fatigue (1). Par ailleurs, la caféine semble accroître la force lors des entraînements anaérobiques, courts et intenses. Cela s’explique par le fait que la caféine agit sur le système nerveux central et le système neuromusculaire. Dans le système nerveux central, elle retarde la fatigue, augmente l’activation des groupes musculaires et réduit la douleur (2). De plus, la caféine provoque une plus grande stimulation électrique et contraction musculaire.
Caféine et performances athlétiques
Si l’on compare des personnes sportives et non sportives, la caféine améliore seulement les performances des personnes sportives. En effet, elle n’a quasiment aucun effet sur les personnes non sportives (3). En revanche, les personnes habituées à la caféine ne semblent pas ressentir les effets bénéfiques de la force musculaire ou de l’endurance après avoir consommé de très fortes doses de caféine (4). De nombreuses études ont montré que la caféine est bénéfique pour les exercices d’endurance d’une durée de 1 à 3 minutes. De plus, la caféine affecte la force maximale isométrique et augmente l’endurance des muscles pour la musculature du bas du corps (3).
Dans une étude publiée en 2011, les chercheurs ont examiné l’effet d’une supplémentation en caféine de 5 mg/kg de poids corporel par rapport à un placebo sur l’exercice du développé couché jusqu’à l’échec et sur la réponse de l’état d’esprit avant et après l’exercice. Ils ont conclu que la caféine améliore les performances des exercices de résistance de courte durée jusqu’à l’échec et qu’elle peut potentiellement améliorer l’état d’esprit face à l’exercice, par rapport à un placebo (5).
Dans une méta-analyse (2018) de dix études sur les résultats en matière de force et dix études sur les résultats en matière de puissance concernant la supplémentation en caféine, les chercheurs ont remarqué “des effets ergogéniques significatifs de l’ingestion de caféine sur la force musculaire maximale du haut du corps et sur la puissance musculaire” (6).
Quand boire du café
Des études montrent que le rythme circadien joue en rôle sur les performances, tandis que d’autres démontrent que les performances sont meilleures l’après-midi que le matin. De plus, selon une étude (2019), les capacités musculaires, y compris la force, semblent être à leur apogée le soir (7). Étant donné le rôle stimulant de la caféine, elle pourrait être une méthode pour compenser la baisse de performance le matin. De même, la caféine a démontré qu’elle compensait les effets négatifs du décalage horaire sur les performances. Elle peut donc éventuellement aider à réentrainer le rythme circadien à la suite d’un changement d’heure important (8).
En revanche, des études récentes (2019) montrent que le moment de la journée n’a pas d’effet sur l’échogénicité de la caféine. En particulier, la supplémentation en caféine n’a pas empêché la diminution des performances le matin ou amélioré les performances l’après-midi (7). Une autre étude montrant que l’heure de consommation de la caféine n’affecte pas les performances a été conduite par Sweeney en 2016, parmi des participants ayant pris part à une épreuve cycliste de 3 km le matin ou le soir. Elle a conclu que « l’effet de la caféine ne diffère pas selon le moment de la journée » (9).
Buvez (du café) de manière responsable !
Bien qu’elle ait un certain effet sur les performances et la récupération, la caféine peut également affecter le sommeil et provoquer des maux de tête, la déshydratation ou l’anxiété. En outre, les utilisateurs habitués à la caféine ne semblent pas ressentir d’effets bénéfiques significatifs avec de fortes doses de caféine. Par conséquent, il est inutile d’en prendre des doses très élevées. Le mieux est l’ennemi du bien, et c’est un fait en matière de caféine. Profitez de votre café avec modération afin d’améliorer vos performances en toute sécurité, sans perdre votre sommeil ou mettre vos nerfs à fleur de peau !
Références
- Tarnopolsky, M.A., Caffeine and creatine use in sport. Annals of Nutrition and Metabolism, 2010. 57(SUPPL. 2): p. 1-8. ↩︎
- Tarnopolsky, M.A., Effect of caffeine on the neuromuscular system – Potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2008. 33(6): p. 1284-1289. ↩︎
- Davis, J.K. and J.M. Green, Caffeine and Anaerobic Performance. Sports Medicine, 2009. 39(10): p. 813-832. ↩︎
- Wilk, M., Krzysztofik, M., Filip, A., Zajac, A. and Del Coso, J., 2019. The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine. Nutrients, 11(8), p.1912. ↩︎
- Duncan, M. and Oxford, S., 2011. The Effect of Caffeine Ingestion on Mood State and Bench Press Performance to Failure. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), pp.178-185. ↩︎
- Grgic, J., Trexler, E., Lazinica, B. and Pedisic, Z., 2018. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). ↩︎
- Lopes-Silva, J., Santos, J. and Franchini, E., 2019. Can caffeine supplementation reverse the effect of time of day on repeated-sprint exercise performance?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(2), pp.187-193. ↩︎
- Pickering, C. and Grgic, J., 2019. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Medicine, 49(7), pp.1007-1030. ↩︎
- Sweeney, K., 2016. Caffeine Mouth Rinsing In The Fed State Does Not Enhance 3-Km Cycling Performance In The Morning Or Evening. [online] JMU Scholarly Commons. ↩︎