Prendre de l’huile de poisson pour la perte de graisse ?

L’huile de poisson pour la perte de graisse : Est-ce vraiment efficace ?

Se supplémenter avec de l’huile de poisson Oméga-3 s’est révélé très efficace pour réduire les taux de triglycéride dans le sang, qui est essentiellement le niveau de graisse dans le sang, et est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. L’huile de poisson a été approuvée comme traitement par la FDA pour les triglycérides élevés depuis 2004, et chez les personnes ayant des niveaux très élevés de triglycérides, (i.e au-dessus de 500 mg/dl), prendre 4 g d’huile de poisson par jour peut réduire les taux de triglycérides de 45 % et de LDL (ou « mauvais cholestérol ») de plus de 50 %^{1 2}. Dans cet article, nous allons vous parler des avantages de la prise d’huile de poisson pour la perte de graisse.

Cependant, en plus de réduire la graisse dans le sang, les oméga-3 semblent également être très efficaces pour contribuer la perte de graisse sur le corps.

Des études sur l’effet des oméga-3 sur la perte de graisse ont été initialement menées chez des animaux dans les années 80 et 90 et ont montré que la supplémentation en huile de poisson pouvait diminuer le poids et provoquer une perte de graisse en termes de réduction du % de graisse corporelle, une réduction du poids corporel, et une réduction de la taille et du nombre de cellules graisseuses^{3 4 5 6 7 8 9 10 11 12}.

Fait intéressant, dans les expériences, il ne semble pas important de savoir si les calories ont été réduites, maintenues au même niveau, ou même augmenté, simplement ajouter de l’huile de poisson à l’alimentation a entraîné des réductions de la graisse corporelle et du poids !

Mais ce sont des animaux, et les humains ?

Après les résultats des études sur les animaux, les chercheurs ont poursuivi pour voir si les résultats de perte de poids d’huile de poisson pourraient être reproduits chez les humains.

Les études se sont penchées sur l’effet de l’ajout d’huile de poisson dans différents scénarios, notamment :

• ne pas changer le mode de vie des participants d’une autre façon que par l’ajout de suppléments d’huile de poisson
• ajouter de l’huile de poisson et un programme d’exercices
• ajouter de l’huile de poisson et réduire l’apport calorique
• et ajouter de l’huile de poisson avec un programme d’exercice et une réduction des calories.

Plusieurs études ont montré que la supplémentation en huile de poisson seule avec aucun autre changement dans le régime, le style de vie ou l’exercice augmente la combustion des graisses et diminue le pourcentage de graisse corporelle.

1ère étude sur l’huile de poisson et la perte de poids – jeunes hommes

La première étude portait sur les jeunes hommes en bonne santé qui recevaient 6 grammes d’huile de poisson par jour (bien qu’il s’agisse de 6 grammes d’huile de poisson, ils ne contenaient en fait que 1100 mg d’EPA et 700 mg de DHA)¹³. Un autre article basé sur la même étude a révélé que la supplémentation en huile de poisson a également réduit les niveaux d’insuline et a augmenté la combustion de graisse après avoir mangé des repas riches en glucides¹⁴.

2e étude sur l’huile de poisson et la perte de poids – femmes atteintes de diabète de type 2

La deuxième étude portait sur des femmes atteintes de diabète de type 2, les sujets prenant 3 grammes d’huile de poisson par jour (1080 mg d’EPA et 720 mg de DHA) pendant 2 mois. Ils ont également constaté une augmentation de la combustion des graisses, les femmes ayant perdu en moyenne 1,6 kg au cours de la période de deux mois. Les chercheurs ont également constaté une réduction des triglycérides et une augmentation du HDL (aussi appelé « bon cholestérol »)¹⁵.

3e étude sur l’huile de poisson et la perte de poids – l’effet des oméga-3 sur la masse musculaire

Une troisième étude s’est penchée sur l’effet de l’huile de poisson oméga-3 sur la masse musculaire maigre (perte ou gain musculaire), elle a permis de constater que lorsque les participants ne changeaient pas leur régime alimentaire ou leur mode de vie d’aucune autre façon, l’ajout d’huile de poisson pendant une période de six semaines avait entraîné une réduction de 0,5 kg de la graisse corporelle, et une augmentation de 0,5 kg de la masse musculaire sans changement global du poids corporel¹⁶. Perte de graisse et gain musculaire, on ne peut pas trouver beaucoup mieux ou plus sain que cela !

Huile de poisson, exercice et régime alimentaire traditionnel

Cependant, bien que ces 3 études aient montré que l’huile de poisson à elle seule peut causer la perte de graisse, nous recommandons toujours que les suppléments devraient faire partie d’une solution globale pour améliorer la santé, comprenant le mode de vie et des changements alimentaires, ce qui mènera toujours aux meilleurs résultats possibles.

Par exemple, une étude a révélé qu’une supplémentation en huile de poisson apportant 2 400 mg d’EPA et 1 600 mg de DHA pendant 3 semaines, augmentait significativement la capacité du corps à utiliser et brûler la graisse pour l’énergie lorsqu’il fonctionne à 60% de VO2 max. Cela signifie que la supplémentation d’huile de poisson oméga-3 peut rendre les gens plus efficaces dans la combustion de graisse quand ils font de l’exercice¹⁷.

Une autre étude sur les hommes et les femmes obèses qui se sont supplémentés avec 6 g d’huile de poisson par jour, (360 mg EPA et 1,560 mg DHA), pendant 12 semaines avec de l’exercice léger, (75 % de la fréquence cardiaque maximale de l’exercice aérobie) , a constaté que l’huile de poisson et l’exercice entraînaient une perte importante de graisse corporelle (4,4 lb, 2 kg), ainsi que des améliorations dans les facteurs de risque de maladies cardiaques, une réduction des triglycérides, et une augmentation de HDL par rapport à l’exercice seul.

Une autre étude portant sur 324 hommes et femmes âgés de 20 à 40 ans a révélé que lorsqu’ils réduisaient leur apport calorique de 30 %, en moyenne 600 calories par jour, ceux qui s’étaient supplémenté avec de l’huile de poisson avaient perdu en moyenne 1kg (2.2lbs) de plus sur une période de 4 semaines que ceux qui avaient juste réduit les calories¹⁸.

Une étude menée sur des femmes gravement obèses a également révélé que l’exercice et l’huile de poisson avaient entraîné une perte de poids de 1,5 kg (3,3 lb) de plus chez les personnes qui prenaient de l’huile de poisson. Les chercheurs ont également découvert des niveaux plus élevés de bêta-hydroxybutyrate dans le sang dans le groupe ayant pris de l’huile de poisson. Le bêta-hydroxybutyrate est un corps de cétone, de sorte que les résultats suggèrent également que la supplémentation en huile de poisson peut également stimuler des niveaux plus élevés de cétose, qui est effectivement plus efficace pour la combustion des graisses¹⁹.

Alors comment l’huile de poisson contribue-t-elle à la perte de graisse ?

Les oméga-3 peuvent littéralement changer nos gènes. Pendant longtemps on a pensé que nos gènes étaient gravés dans la pierre et ne pouvaient pas être changés, et bien que notre code ADN lui-même ne change pas, nous savons maintenant que la façon dont nos gènes sont exprimés peut changer et change. Autrement dit, nos cellules peuvent activer ou désactiver certains gènes selon l’environnement auquel elles sont exposées²⁰. La nouvelle branche de la science qui étudie ceci est connu comme l’épigénétique et elle apportera d’énormes développements à notre compréhension de notre corps et à la façon dont nous penserons la santé dans l’avenir.

En régulant et en régulant à la baisse les gènes, les acides gras oméga-3 agissent en tant que partitionneurs de carburant, changeant essentiellement les actions des enzymes pour réduire la graisse, ainsi que pour brûler plus de graisse Ils dirigent le glucose vers le stockage du glycogène (qui devient ainsi une source d’énergie facilement disponible) et dirigent les acides gras loin de la transformation en triglycérides et vers l’oxydation. En d’autres termes, ils font de nous des brûleurs de graisse plus efficaces. Ils améliorent également la thermogenèse qui est une augmentation de la production de chaleur du corps, ce qui entraîne également qu’une plus grande part des calories que nous mangeons est brûlée pour l’énergie^{21 22 23}.

Un autre mode d’action des acides gras oméga-3 pour réduire le stockage de graisse est en augmentant les niveaux de l’hormone adiponectine dans le sang^{24 25 26}. L’adiponectine augmente la sensibilité à l’insuline, réduit la glycémie et les taux de triglycérides, est anti-inflammatoire et stimule l’oxydation des acides gras²⁷. En règle générale, plus une personne a des niveaux élevés d’adiponectine, moins elle a de graisse corporelle. Les oméga-3 réduisent également les niveaux de cortisol^{28 29}. L’augmentation des niveaux de cortisol nous fait nous sentir plus stressés et peut causer l’obésité et l’excès de stockage de graisse^{30 31}.

Conclusion : avez-vous besoin d’huile de poisson pour la perte de graisse ?

Les oméga-3 peuvent et doivent faire partie de tout programme de perte de poids ou de graisse, ainsi que pour toute personne qui veut rester en bonne santé. Certaines études ont montré qu’ils peuvent avoir des propriétés de combustion des graisses indépendamment de tout changement dans l’alimentation ou le mode de vie. Cependant, nous devons être réalistes, chaque fois que nous voulons apporter des changements, nous devons adopter une perspective globale, c. à dire examiner tout ce qui est lié à la prise de poids plutôt que de s’attendre à une « pilule magique » pour tout améliorer. En fin de compte, lorsque nous faisons cela, les résultats sont meilleurs et beaucoup plus susceptibles d’être permanents.

Les études actuelles sur la perte de graisse ont varié dans la quantité de supplémentation en huile de poisson utilisée, de 1800 mg d’oméga-3 à 4000 mg. Cependant, ces études ont été menées avec la forme ester éthylique moins bien absorbée et efficace de l’huile de poisson. Chez Intelligent Labs, nous vendons uniquement des oméga-3 sous forme triglycéride naturelle qui est bien mieux absorbée, plus efficace dans l’organisme, et généralement mieux tolérée. Nous avons recommandé une dose quotidienne pour la perte de graisse ou de poids de 2250 mg de notre huile de poisson oméga-3, mais ceux qui tentent de perdre une quantité importante de graisse peuvent vouloir essayer d’en prendre plus, en s’assurant que toute augmentation de la dose est bien tolérée, ou selon les directives de votre professionnel de la santé.

References:

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28. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31 ↩︎
29. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
30. Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29[3]:289-95. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1262363607700393 ↩︎
31. Salehi M, Ferenczi A, Zumoff B. Obesity and cortisol status. Horm Metab Res. 2005 Apr;37[4]:193-7. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2005-861374 ↩︎