Bien-être
Le manque de sommeil fait-il grossir ?
En cette ère moderne très animée, le sommeil a tendance à tomber dans la catégorie du « luxe ». Nous renonçons au sommeil pour diverses raisons, allant des sorties sociales aux longues nuits au travail. Avec nos horaires trépidants, le sommeil descend dans notre liste de priorités, mais ça ne devrait vraiment pas être ainsi ! Dans cet article, nous répondrons à une question fréquemment posée par les personnes privées de sommeil, « Le manque de sommeil peut-il vraiment me faire grossir ? » Continuez à lire pour connaître la réponse définitive.
Que se passe-t-il quand on ne dort pas assez ?
Faire une nuit blanche de temps en temps, c’est bien, mais n’en faites pas une habitude. Un sommeil de qualité aide notre corps à guérir et à se rétablir. Toutefois, le manque de sommeil peut entraîner des problèmes de santé.
Affecte votre humeur
Écourter votre sommeil ne vous rend pas seulement paresseux le matin. Le manque de sommeil chronique peut causer des effets secondaires très réels comme la fatigue, l’incapacité à se concentrer, les sautes d’humeur, stress et anxiété accrus et un risque plus élevé de dépression1.
Moins d’énergie
Votre corps a simplement besoin de temps pour se recharger. Une étude a révélé que même une nuit de privation de sommeil était corrélée à une diminution des dépenses d’énergie le lendemain2. Associez cela avec la tendance à faire de mauvais choix alimentaires quand vous êtes fatigué, et cela peut facilement conduire à un gain de poids au fil du temps.
Prise de poids
Le manque de sommeil peut effectivement contribuer à la prise de poids ! Beaucoup de recherches ont conclu que le manque de sommeil régulier pourrait vous empêcher d’entrer dans votre paire de jeans préférée3. Même lorsque vous pensez que vous vous débrouillez très bien avec seulement quelques heures de sommeil (et un triple expresso !), votre corps n’est pas nécessairement d’accord. Le corps humain a besoin de repos pour fonctionner au maximum, ce qui signifie qu’un sommeil adéquat est essentiel pour votre santé générale.
Donc, à propos de ces choix alimentaires. Comment exactement la privation de sommeil entre-t-elle en jeu ?
C’est très simple – lorsque vous n’êtes pas complètement reposé (et probablement grincheux et fatigué), se tourner vers ce qui est le plus facile et le plus réconfortant est habituellement le résultat final.
Une étude a révélé que les participants privés de sommeil avaient moins de maîtrise de soi pour ce qui est des collations « enrichissantes » (comme les biscuits et les bonbons), même dans les 2 heures suivant un repas contenant 90% de leur apport calorique quotidien. Cet effet a été particulièrement perceptible en fin d’après-midi et en début de soirée. Après quatre jours de privation de sommeil, les participants ont choisi des collations contenant 50 % plus de calories que celles qu’ils avaient choisies pendant un cycle de sommeil normal4.
Un manque de sommeil peut même entraîner que votre sensation de faim devienne incontrôlable. La recherche a révélé que les personnes souffrant d’un manque chronique de sommeil affichaient des taux de ghréline plasmatique (l’hormone de la « faim ») plus élevés que les personnes ayant un sommeil adéquat5. Étant donné que la ghréline est l’hormone qui vous avertit lorsqu’il est temps de manger, l’augmentation des niveaux de ghréline en circulation augmente les chances de trop manger aux repas et de grignoter excessivement. Même une seule nuit de sommeil insuffisant peut avoir cet effet !
Un autre effet secondaire du manque de sommeil est assez effrayant. Certaines données montrent que le manque de sommeil peut entraîner le développement d’une résistance à l’insuline6. En fin de compte, une faible sensibilité à l’insuline peut contribuer à la prise de poids parce que les niveaux d’insuline dans le sang augmentent, ce qui entraîne un excès de glucose stocké sous forme de graisse. De plus, la résistance à l’insuline est souvent un précurseur du diabète de type 27.
Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour être pleinement reposés8.Cela peut varier d’une personne à l’autre, mais c’est une bonne ligne directrice à suivre. Presque tout le monde a une mauvaise nuit de sommeil occasionnellement, tandis que beaucoup de gens luttent avec des troubles du sommeil à vie.
Comment dormir plus la nuit ?
Si votre sommeil n’a pas été réparateur dernièrement, voici quelques stratégies qui peuvent vous aider :
Méditation
Cette pratique séculaire est connue pour la relaxation. Seulement 15 minutes de méditation peuvent aider à atténuer le stress et à dissiper les pensées et les inquiétudes qui vous empêchent de dormir. Si vous êtes novice en méditation, cherchez sur Google ! Il existe une mine d’informations en ligne sur les différentes formes de méditation et de techniques de respiration. Si vous êtes constamment collé à votre téléphone, il y a également beaucoup d’applications !
Faites régulièrement de l’exercice
Les personnes qui font de l’exercice ont tendance à dormir mieux et plus longtemps. Une routine d’entraînement régulière peut aider à établir un programme de sommeil solide. L’exercice ne doit pas forcément signifier de passer des heures à la salle de gym ou de faire quelque chose de très intense – ça peut être n’importe quoi, aller faire une promenade ou un jogging, faire du jardinage ou simplement faire de l’aérobic à la maison !
Assurez-vous d’obtenir suffisamment de magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à la santé optimale du cerveau, du cœur et des muscles9. Il aide le corps à se détendre et à se reposer après une longue journée difficile. Le magnésium se trouve naturellement dans les légumes-feuilles, les fruits, les noix, les céréales complètes, le poisson et plus encore, il est donc important d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
Cependant, si vous n’obtenez pas assez de magnésium de la nourriture, prendre un supplément de magnésium de haute qualité est une bonne option. Découvrez notre supplément alimentaire MagEnhance Intelligent Labs. C’est le meilleur complexe de magnésium disponible et il contient 3 types différents de magnésium – L-thréonate de magnésium, glycinate de magnésium et taurate de magnésium. Ce sont des formes biodisponibles de magnésium qui aideront à augmenter les réserves de magnésium de votre corps, stimuler l’apprentissage et la mémoire, et à améliorer le sommeil.
Limitez la caféine
La principale raison pour boire des boissons caféinées est de se réveiller et de rester éveillé, donc naturellement, la caféine peut causer des problèmes au coucher. Limiter la consommation de caféine aux heures du matin (ou cesser à un certain moment de la journée) peut aider à avoir assez de temps pour métaboliser la caféine avant d’être prêt à dormir. Bien sûr, il y a des gens chanceux qui peuvent métaboliser la caféine très rapidement, même en la consommant juste avant le coucher ! Cependant, la plupart d’entre nous n’ont pas cette chance.
Si vous DEVEZ absolument avoir votre tasse de café après le dîner, essayez de passer au déca. Si vous aimez juste avoir une boisson chaude à siroter tout en vous détendant après une longue journée, une tasse de thé aux herbes fera l’affaire sans vous tenir éveillé toute la nuit.
Dormir confortablement
Vous avez déjà dormi sur un mauvais lit ? Même en allant dormir à une heure décente, un lit inconfortable peut gâcher votre modèle de sommeil, vous obligeant à remuer et tourner toute la nuit pour trouver une position confortable. Très probablement, vous vous réveillerez le matin fatigué, grincheux, et avec des douleurs aléatoires. Quelque chose d’aussi simple qu’un lit pourri peut vous empêcher d’obtenir la quantité de repos dont vous avez besoin.
Assurez-vous que votre lit est confortable et que vous avez de bons oreillers (pas de vieux oreillers plats !). Gardez suffisamment (ou aussi peu) de couvertures près de vous que vous le souhaitez, de sorte que vous ne vous réveillerez pas au milieu de la nuit gelé ou en sueur. Cela peut sembler être de petits changements, mais qui peuvent faire des merveilles quand il s’agit d’obtenir une bonne nuit de repos !
Lisez un livre
Vous aimez lire ? Surmontez votre manque de sommeil en lisant quelques chapitres d’un bon livre. Le fait de se concentrer sur l’intrigue peut vous aider à détourner votre esprit des inquiétudes et du stress de la journée en vous laissant « échapper » et, au bout du compte, à vous endormir.
Écoutez de la musique
Même si le heavy metal n’est peut-être pas le meilleur choix pour se coucher, la musique peut avoir un effet très relaxant. Tout comme la méditation et la lecture, la musique aide votre esprit à se calmer et à oublier les pensées et l’anxiété qui ont tendance à vous tenir éveillé la nuit.
Donc, oui, le manque de sommeil peut en effet vous faire grossir…
La privation de sommeil peut entraîner des résultats malsains, y compris la prise de poids. Il est important d’obtenir un sommeil de qualité la nuit, de sorte que vous avez suffisamment d’énergie pour aborder la journée suivante. Espérons que les conseils que nous avons partagés dans cet article vous aideront à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Avez-vous des histoires liées au sommeil à raconter ? Partagez-les dans la section des commentaires ci-dessous !
References:
- Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ ↩︎
- Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236. ↩︎
- University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices. ↩︎
- Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
- Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954. ↩︎
- Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549. ↩︎
- Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off. ↩︎
- National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need? ↩︎
- de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014 ↩︎
