La liste des aliments du régime keto : les aliments étonnants que vous pouvez consommer

Que doit-on manger quand on suit un régime cétogène ? Que devez-vous mettre sur votre liste des aliments du régime keto ? Pouvez-vous manger des glucides ? Dans cet article, nous répondons à toutes vos questions et nous vous aidons à commencer votre parcours de régime keto.

Qu’est-ce que le régime keto ou cétogène ?

Les discussions sur les avantages du régime keto vont bon train dans les médias. Il est donc normal que de nombreuses personnes veuillent l’essayer. Le principe de base du régime cétogène est de nourrir votre corps de graisses plutôt que de glucides afin qu’il brûle des graisses tout au long de la journée. Comme le corps n’a pas de glucides à utiliser comme source d’énergie, les niveaux d’insuline deviennent très bas, ce qui entraîne une augmentation significative du taux de combustion des graisses (_¹).

Types de régimes keto

Malgré les principes de base qui caractérisent le régime cétogène, il en existe de nombreuses versions. Voici une description des plus courants. :

Le régime cétogène standard : son contenu en protéines est modéré, l’apport en graisses est élevé et il s’agit d’un régime très pauvre en glucides. La plupart des calories (¾) proviennent des graisses et les 25 % restants des protéines (environ 20 %) et des glucides (5 %).

Le régime cétogène hyperprotéiné : Il s’agit d’une version alternative du régime cétogène standard. La différence provient du fait qu’il inclut davantage de protéines (environ 35% au lieu de 20%). Cela réduit le contenu en graisses à 60% au lieu de 75% tandis que les glucides restent à 5% de l’apport calorique global.

Le régime cétogène cyclique : il se divise en 2 périodes, une période cétogène de 5 jours suivie par deux jours avec un apport élevé en glucides.

Le régime cétogène ciblé : Il est spécialement conçu pour les athlètes. Il permet en effet d’ajouter des glucides avant et après les entraînements pour maximiser la récupération et les performances des athlètes.

Les régimes cétogènes standard et hyperprotéiné sont davantage utilisés et étudiés car ils sont sûrs et efficaces.

Liste des aliments de base du régime keto

Lignes directrices du régime cétogène :

Les graisses sont les principaux macronutriments de votre régime. Elles proviennent de la viande, des fruits à coque, des produits laitiers et, bien sûr, de l’huile d’olive, du beurre, de l’huile de noix de coco, entre autres.

Les protéines : Comme déjà mentionné, elles représentent environ 1/3 de l’apport calorique global. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les fruits à coque et les œufs. Pour éviter les hormones de la viande, préférez des produits biologiques d’animaux élevés en pâturage, nourris à l’herbe et/ou sauvages (poisson) chaque fois que cela est possible.

Les légumes sont une source importante de fibres et de micronutriments indispensables, tels que les vitamines et les minéraux. Ceux qui poussent au-dessus de la terre (les végétaux à feuilles notamment) sont généralement moins riches en glucides.

Les fruits à coque et les graines fournissent des protéines, des fibres et des graisses. Ils contiennent également des quantités variables de glucides, il n’est donc pas possible d’en consommer des portions illimitées. Ils peuvent ajouter de la saveur et de la texture aux plats.

Les produits laitiers sont généralement riches en graisses et contiennent des quantités variables de protéines et de glucides. Les fromages à pâte dure sont une très bonne façon d’ajouter du goût sans glucides.

Consommez les fruits avec modération. En effet, ils sont généralement riches en sucre et en glucides. Vous devez bien les choisir afin de limiter au maximum leur teneur en glucides simples.

Les boissons doivent contenir de l’eau comme ingrédient principal. L’eau est le meilleur choix. Vous pouvez l’aromatiser avec un quartier de citron, de citron vert ou plusieurs herbes. En outre, vous pouvez boire du café ou du thé, mais sans y ajouter du sucre ou du miel.

Il y a énormément d’informations complémentaires à savoir sur chacune de ces catégories d’aliments. Creusons la question pour que vous obteniez des instructions plus précises sur ce que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène.

Pourquoi les graisses sont-elles si importantes dans le régime keto ?

Malgré les nombreux discussions concernant l’adoption d’un régime riche en graisses, le débat est toujours d’actualité. La question est de savoir pourquoi suivre un tel régime et quel est le rapport entre les risques et les avantages.

Pour le groupe de personnes à qui l’on suggère un régime keto après avoir évalué les facteurs mentionnés ci-dessous, la réduction du nombre de glucides qu’ils consomment entraînera une augmentation des protéines et principalement des graisses pour répondre à leurs besoins énergétiques. Les graisses ajoutent de la saveur et de la satisfaction à nos repas. De plus, le repas est satisfaisant lorsque vous les combinez avec les protéines et les fibres.

Une étude de 2017 a rapporté qu’un apport plus élevé en acides gras saturés (les graisses provenant de produits laitiers et de la viande) n’augmentait pas le risque de maladies cardio-vasculaires (_²). D’autre part, certaines études montrent que la consommation d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et d’acides gras polyinsaturés (AGPI) réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de décès par rapport à la consommation d’acides gras saturés (_³).

Les directives de l’Association américaine du cœur (AHA) /du Collège américain de cardiologie (ACC) sur le mode de vie et les lignes directrices diététiques pour les américains de 2015 à 2020 suggèrent de passer des graisses saturées aux graisses insaturées, c’est-à-dire de privilégier la consommation d’huiles telles que l’huile d’olive et d’autre d’huiles d’origine végétale (_⁴). De plus, éviter les acides gras trans (créés lors de l’hydrogénation, ou saturation, des huiles) améliorerait également la qualité de votre apport en graisses.

Toutefois, gardez à l’esprit que pouvoir consommer des graisses ne signifie pas que l’on peut manger n’importe quelle quantité. La quantité de graisses que vous pouvez consommer varie d’une personne à une autre selon ses besoins en énergie et ses activités. Si vous utilisez un bon calculateur de macronutriments conçu pour le régime keto, vous pouvez essayer de trouver la fourchette qui vous convient. Votre corps utilisera les graisses comme source d’énergie, mais si vous en mangez trop, elles seront stockées sous forme de graisse corporelle.

Un autre aspect à prendre en compte est le choix des graisses : oméga 3 contre oméga 6. Il faut un équilibre sain. Toutefois, le régime standard est généralement bien trop riche en oméga 6, ce qui est mauvais pour votre santé. Les animaux nourris à l’herbe et en pâturage ont de bien meilleures proportions que les animaux nourris de manière conventionnelle. En outre, vous pouvez manger des noix pour obtenir une bonne proportion d’omégas.

La graisse saine provient de plusieurs sources

• Le poisson
• Les œufs
• Les fruits à coque
• L’huile de lin
• Le beurre de cacao
• L’huile d’olive
• L’huile d’avocat
• L’huile MCT

Les graisses à éviter :

• La graisse contenu dans les aliments emballés (biscuits, sucreries, etc.)
• La margarine
• Le saindoux (huile végétale hydrogénée)

Autre point important concernant les graisses : la surchauffe des graisses et des huiles peut provoquer une oxydation qui endommage les acides gras. Il faut donc éviter de faire frire les aliments et d’utiliser plusieurs fois la même huile pour la cuisson.

Protéine : le pilier de votre régime keto

La protéine est l’un des piliers du régime keto. Elle fournit les acides aminés qui réparent et construisent les muscles et contribuent à de nombreux processus corporels.

Il est important d’obtenir une bonne qualité de protéines ou d’associer les bons aliments qui fourniront tous les acides aminés indispensables. Comme déjà mentionné, les animaux nourris à l’herbe et en pâturage fournissent des protéines de meilleure qualité et un meilleur rapport de graisses oméga. Les poissons gras sauvages (notamment ceux de petite taille qui croissent rapidement) sont préférables aux poissons d’élevage. Par ailleurs, choisissez les poissons de petite taille pour limiter les risques de contamination par le mercure.

La viande est également indispensable si vous suivez un régime keto. Vous pouvez donc choisir n’importe quel type de viande étant donné que la qualité de ses protéines est supérieure à n’importe quelle source de protéine d’origine végétale.

Les bonnes sources de protéine :

• La viande (bœuf, agneau, chèvre, etc.)
• La volaille (poulet, dinde, canard, etc.)
• Le gibier (chevreuil, oie, etc.)
• Le poisson et les fruits de mer
• Les abats (fois, cœur, gésier, langue, rognon, etc..)
• Les œufs
• Les fruits à coque (surveillez la teneur en matières grasses)

Les légumes : votre source de fibres dans le keto

C’est là que les choses se compliquent. Les légumes peuvent vraiment aider à remplir un repas, mais ils fournissent principalement des glucides avec des quantités variables de fibres (tout comme les fruits). Certains légumes ont une teneur élevée en fibres et on peut les consommer en grande quantité. En revanche, d’autres doivent être consommés avec modération, voire évités.

Les légumes sucrés et riches en amidon doivent être mangés en petite quantité. Les pommes de terre, le riz, les carottes, les betteraves, etc. font partie de ce groupe.

En revanche, les légumes verts et feuillus doivent être un élément essentiel de votre liste d’aliments du régime keto. Vous pouvez manger autant de laitues, de choux frisés, d’épinards et d’haricots verts que vous le souhaitez. Le poivron, le chou vert et les champignons sont également bons et pauvres en glucides. Les légumes à fleurs (comme le brocoli et le chou-fleur) et les légumes-fruits (comme la courge) ont une teneur en glucides plus importante, mais vous pouvez aussi en profiter.

Les fruits à coque et les graines conviennent-ils pour le keto ?

Ils contiennent une combinaison de graisses, de protéines, de fibres et de glucides. Vous pouvez consommer certains fruits à coque et graines en petite quantité tout en respectant vos macronutriments. Ils peuvent apporter de la saveur et de la texture à vos salades et plats de résistance, remplacer des produits de boulangerie sans céréales ou être dégustés seuls en guise d’en-cas.

Les fruits à coque sont savoureux mais ont tendance à nous donner envie d’en manger davantage quand ils sont salés. Consommez-les avec modération et préférez ceux qui sont crus à ceux qui sont salés et cuits.

Les noix de pécan, les noix du Brésil et les noix de macadamia sont les meilleures options. Toutefois, vous pouvez également déguster des noisettes, cacahouètes, noix, amandes et pignons de pin avec modération. Les pistaches, noix de cajou et châtaignes sont très riches en glucides et utiliseront très rapidement votre quantité quotidienne de glucides.

Les graines de courge, de chia, de lin sont de bonnes options. Les graines de tournesol sont légèrement plus riches en glucides et doivent être consommées avec modération.

Peut-on consommer des produits laitiers dans un régime keto ?

Le beurre, la crème et le fromage sont parmi les principaux aliments. Ils fournissent beaucoup de délicieuses saveurs. Vous pouvez notamment les associer et obtenir une succulente sauce Alfredo pour vos brocolis ! Ces ingrédients sont plutôt riches en graisses mais le fromage apporte également des protéines.

Quant au lait, il est malheureusement très riche en glucides à cause du lactose (le sucre du lait). Une seule tasse de lait contient une journée entière de glucides. Toutefois, lors de la fabrication du fromage, le lactose est utilisé par les cultures qui créent le caillé. Ainsi tout fromage à pâte dure (comme le cheddar ou le parmesan) est susceptible d’être exempt de glucides. Certains fromages à pâte molle, comme le brie et le mascarpone, ne contiennent pas de glucides. Les fromages allégés font exception : ils utilisent des amidons pour les aider à se développer ; veillez donc à vous procurer du fromage gras et surveillez les portions.

Le yaourt est généralement riche en glucides, même lorsqu’il est entier ou nature. Le yaourt grec est la meilleure option, mais même celui-ci peut être riche en glucides, vérifiez donc les informations nutritionnelles.

Certaines personnes trouvent que les produits laitiers ralentissent leur perte de poids. Cela dépend des personnes, alors si vous pensez que c’est votre cas, essayez de réduire les produits laitiers pour voir si cela fait une différence. Gardez à l’esprit que si vous ne comptez pas, cela peut être dû à un excès de graisse.

Les fruits : quelle est leur place dans la liste des aliments du régime keto ?

Les fruits sont certes délicieux et riches en fibres, mais ils sont naturellement sucrés. Ils doivent donc tous être consommés avec modération. Les petites baies acidulées, comme les mûres et les framboises, sont celles qui contiennent le moins de glucides. Les melons, les cerises, les pêches et les pommes se situent dans la moyenne ; il faut donc les consommer avec précaution. Les raisins et les bananes sont les plus riches en glucides. En fait, une banane peut représenter plus que l’apport en glucides d’une journée !

Utilisés avec parcimonie, les fruits peuvent apporter une touche de saveur ou un élément clé dans un plat. Profitez-en, mais soyez prudent.

Les boissons : étancher votre soif en suivant un régime keto !

Votre meilleur paris est l’eau. C’est toujours une bonne idée d’en boire en grande quantité. Le thé et le café (sans sucre ni miel) est ok également. Vous pouvez même les rendre 100% keto en y ajoutant des matières grasses si vous le souhaitez. Le bouillon d’os est une autre option chaude idéale pour les jours froids, bien qu’il contienne des graisses et des protéines. Le jus, qui provient des fruits et qui est naturellement riche en sucre, n’est pas compatible avec le régime céto. En revanche, vous pouvez préparer des jus contenant des épices et des légumes comme les épinards, qui n’ajoutent pas de glucides à votre régime alimentaire.

Bien qu’il existe de nombreuses boissons non caloriques, beaucoup d’entre elles utilisent des édulcorants qui déclenchent une réaction insulinique et doivent donc être évitées. Les sodas sans sucre et autres boissons de ce type peuvent également provoquer des envies de sucre, ce qui est une autre raison de les éviter. Si vous souhaitez consommer des boissons “non caloriques”, essayez de vous en tenir aux boissons édulcorées à la stévia, qui n’affectent pas les niveaux d’insuline.

Qu’est-ce qui ne devrait pas être sur la liste des aliments du régime keto ?

Nous vous avons listé les aliments à éviter dans chaque section ci-dessus. Toutefois, deux autres aliments doivent être surveillés : les édulcorants et les céréales. Ils sont tous les deux riches en glucides.

Le sucre et les autres édulcorants

Le sucre lui-même n’est que glucide, sans même une once de fibre. Il est donc évidemment à éviter, qu’il soit roux ou qu’il provienne de la noix de coco. Le miel, le sirop d’érable, l’agave et les autres sirops ne peuvent pas être sur votre liste des aliments du régime keto.

Comme mentionné dans la section des boissons, de nombreux édulcorants provoquent une réponse de l’insuline. Certains varient selon les personnes, mais la dextrose et la maltodextrine ne sont généralement pas compatibles avec le régime cétogène. La plupart des alcools de sucre (comme le maltitol) provoquent une réaction glycémique et ont une teneur en glucides nette plus élevée. Par ailleurs, plusieurs d’entre eux sont connus pour leur effet laxatif. L’érythritol est toutefois une exception, car il est très pauvre en glucides et ne provoque pas de réaction glycémique.

Les édulcorants les plus acceptables pour le régime keto sont :

• La stévia
• L’érythritol
• Le fruit du moine
• Le sucralose (pur, ne pas confondre avec Splenda)
• La fibre d’inuline
• Un mélange de tous ceux-ci

Le chocolat noir (85 ou 90% de cacao) est souvent acceptable en petites quantités mais ne doit pas être consommé trop souvent. On peut se faire plaisir avec un carré ou deux. Attention à la taille des portions, qui peut être délicate.

Les céréales

Les céréales sont principalement constituées d’amidon. Par ailleurs, les “céréales complètes” avec leurs fibres ne sont guère mieux. Tous les aliments à base de céréales, telles que listés ci-dessous, doivent être évités :

• Les pâtes
• Le pain
• Le maïs
• Le riz
• Les céréales
• Les gâteaux et les biscuits
• La bière

Selon une méta-analyse récemment publiée (2020), les régimes pauvres en glucides ont un effet bénéfique sur les facteurs de risque cardio-vasculaire. En conséquence, limiter votre apport en glucides (en particulier les glucides simples) améliorera votre santé globale (_⁵).

Attention aux glucides cachés !

Certains aliments, comme la bière, peuvent contenir des glucides sans que vous le sachiez. Par ailleurs, il arrive que les entreprises alimentaires réduisent la taille des portions dans les informations nutritionnelles afin de les rendre plus attrayantes. Vérifiez attentivement les étiquettes (ingrédients et informations nutritionnelles) et ne vous laissez pas abuser. Voici où les glucides se cachent parfois :

• Les produits allégés contiennent généralement des amidons et des substances de remplissage pour les épaissir ou leur donner du goût. Cela peut poser un problème dans les vinaigrettes, les produits laitiers, etc.
• Les condiments contiennent parfois du sucre ou des amidons. Le ketchup et la sauce barbecue sont de bons exemples de sucres ajoutés et de petites portions.
• Les assaisonnements, tels que l’ail et l’oignon séchés, le piment de la Jamaïque, la cannelle et le gingembre, peuvent être étonnamment riches en glucides. Ne craignez pas d’assaisonner et d’épicer, mais veillez à ne pas en abuser.
• Les produits à base de tomates peuvent également être riches en glucides. Les tomates elles-mêmes en contiennent beaucoup. De plus, les entreprises ajoutent souvent du sucre à ces produits, comme la sauce tomate et le ketchup.
• Peut-être n’y aviez-vous pas pensé mais les médicaments contiennent souvent des sirops au sucre pour les rendre plus agréables. Préférez-les sans sucre si vous y pensez lorsque vous êtes malade.

Comment faire sa propre liste d’aliments pour un régime keto ?

Suivre un régime cétogène est un défi, surtout au cours des premières semaines où les envies sont plus fortes. Le sucre stimule le centre de récompense du cerveau et peut entraîner des comportements de dépendance. Au lieu d’avoir à lutter constamment contre les fringales, éliminez de votre réfrigérateur, de votre garde-manger et de votre espace de travail les aliments qui ne sont pas compatibles avec le régime céto. Il est beaucoup plus facile de respecter votre régime si les glucides ne sont pas là à vous tenter. Anticipez en apportant des collations favorables à l’alimentation céto, comme des œufs durs ou des noix, si vous avez un endroit ou un moment où vous avez l’habitude de prendre une collation.

Essayez de prendre plusieurs repas au cours de la journée pour éviter les fringales et alimenter votre corps sans vous affamer. Essayez de manger moins de produits transformés et évitez les édulcorants de substitution qui peuvent prolonger la période de fringale initiale. Concentrez-vous davantage sur la qualité de votre alimentation, car une bonne alimentation vous aidera à obtenir tous les nutriments vitaux dont vous avez besoin pour être fort et en bonne santé.

Si vous respectez les principes énoncés ci-dessus, cela sera plus facile pour vous. Vous commencerez progressivement à vous sentir vraiment bien et à adopter un nouveau mode de vie. Comme nous, vous déciderez peut-être que c’est la façon dont vous voulez manger pour le reste de votre vie.

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Références

1.  Publishing, H., 2018. Should You Try The Keto Diet? – Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet [Consulté le 10 mars 2020]. ↩︎
2. Nettleton, J., Brouwer, I., Geleijnse, J., and Hornstra, G., 2017. Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(1), pp.26-33. ↩︎
3. Guasch-Ferré, M., Babio, N., Martínez-González, M., Corella, D., Ros, E., Martín-Peláez, S., Estruch, R., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Santos-Lozano, J., Serra-Majem, L., Bulló, M., Toledo, E., Barragán, R., Fitó, M., Gea, A. and Salas-Salvadó, J., 2015. Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality in a population at high risk of cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), pp.1563-1573. ↩︎
4. Sacks, F., Lichtenstein, A., Wu, J., Appel, L., Creager, M., Kris-Etherton, P., Miller, M., Rimm, E., Rudel, L., Robinson, J., Stone, N. and Van Horn, L., 2017. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3). ↩︎
5. Dong, T., Guo, M., Zhang, P., Sun, G. and Chen, B., 2020. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLOS ONE, 15(1), p.e0225348. ↩︎