Vous vous souvenez de l’apprentissage de la pyramide alimentaire à l’école ? Cet outil est tombé en disgrâce au cours des dernières décennies, mais la pyramide alimentaire a été un guide utile pour aider les gens à comprendre dans quelles proportions certains groupes alimentaires devraient composer notre alimentation, ainsi que pour suggérer des aliments qui devraient être limités. Comme le régime alimentaire cétogène le suggère, nous devons jeter la pyramide alimentaire traditionnelle afin de faire entrer le corps dans la cétose. Mais à quoi ressemble la pyramide alimentaire cétogène ? Découvrons-le !
Pyramide alimentaire cétogène
Les « niveaux » particuliers de la pyramide alimentaire peuvent nécessiter un petit ajustement en fonction des macros exactes que vous avez choisies pour votre régime cétogène, mais nos recommandations sont basées sur environ 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines, et jusqu’à 10% de glucides.Alors, comment utiliser cette pyramide alimentaire cétogène ? Commencez simplement au niveau 1 et descendez jusqu’au niveau 6. Vous pouvez considérer le niveau 1 comme la « base » de votre pyramide alimentaire, car il contient les aliments que vous devriez inclure le plus souvent dans votre alimentation. Pendant ce temps, le niveau 6 est le « sommet » de la pyramide alimentaire cétogène, avec des aliments qui devraient être limités à de petites portions.Bien sûr, ce n’est pas une liste exhaustive d’options de nourriture cétogène, mais vous trouverez les meilleures sources (et j’espère certains de vos favoris !) ici. On y va !
Niveau 1 – Graisses et huiles
- Graisses : beurre, ghi, beurre de noix de coco, avocats, olives, suif, saindoux, moelle osseuse, bouillon d’os (non sucré), graisse de canard, graisse d’oie, graisse de bacon
- Huiles : noix de coco, TCM, lin, avocat, sésame, poisson, krill, huile d’olive vierge extra, foie de morue, palmier rouge
- Viande : Morceaux gras de bœuf (entrecôte, bifteck de contre-filet, bifteck Delmonico, bifteck de hampe, bœuf haché à 55%), porc (bacon, côtes de porc), poulet (cuisses, contre-cuisses), abats, veau, agneau, charcuterie (saucisson/salami)
- Poisson gras/huileux : saumon, thon blanc, maquereau, truite, sardine, hareng
- Graines : Citrouille, chia, lin, chanvre, tournesol, sésame
- Si disponible dans votre épicerie locale et dans les limites de votre budget, optez pour du beurre et du bœuf nourris à l’herbe, ainsi que du poisson sauvage. Ceux-ci peuvent être un peu plus coûteux que les options conventionnelles, mais ont généralement de meilleurs profils nutritionnels.
Niveau 2 – Viande maigre, poisson, fruits de mer et œufs
- Viande maigre : poitrine de poulet/dinde, charcuterie
- Poisson maigre : morue, flétan, mahi mahi, poisson-chat, tilapia, goberge, aiglefin, plie, bar
- Fruits de mer : crevettes, pétoncles, huîtres, palourdes, crabe, moules, homard, calamar, crevettes
- Œufs
- Assurez-vous de ne pas exagérer sur les portions de ces protéines maigres. Selon vos macros, vous n’aurez probablement besoin que d’environ 85 à 140 grammes de protéines à chaque repas, donc vous pouvez opter pour des viandes ou des poissons plus gras. Bien sûr, si vous trouvez que certains de vos aliments favoris sont dans cette liste, vous pouvez certainement en profiter avec modération sans sortir de la cétose !
Niveau 3 – Les légumes non carnés comme principale source de glucides dans la pyramide alimentaire cétogène
- Légumes-feuilles : épinards, chou frisé, pissenlit, chou vert, bette à carde
- Laitue : roquette, romaine, pommée, feuille, cresson
- Germes de luzerne
Niveau 4 – Autres légumes compatibles cétogène
- Légumes crucifères : Brocolis, chou-fleur, bok choy, chou, choux de Bruxelles, navets
- Autres favoris du cétogène : Radis, courgettes/courge d’été, concombres, céleri, asperges, champignons, aubergines, tomates, poivrons, haricots verts, ail
- Bien que ces légumes ne tombent pas nécessairement dans la catégorie « non carnée », ils ont tout de même tendance à être faibles en glucides. Gardez un œil sur la taille des portions pour ces options, car certains peuvent faire augmenter les glucides rapidement !
Niveau 5 – Produits laitiers entiers
- Crème fraîche épaisse
- Yogourt grec nature entier, fromage cottage et fromage à la crème
- Kéfir
- Fromages à pâte dure : gouda, parmesan, bleu, suisse, colby, provolone
- Fromages à pâte molle : Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, chèvre, muenster, mascarpone
- Alors, pourquoi les produits laitiers ne sont-ils pas dans un niveau supérieur de la pyramide alimentaire cétogène ? Essentiellement, les produits laitiers ont peu d’effet sur la cétose. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, c’est parfaitement acceptable ! Bien sûr, beaucoup d’entre nous AIMENT leur fromage, donc cela peut être hors de question !
- Si vous choisissez d’inclure les produits laitiers dans votre régime cétogène, essayez d’éviter ou de limiter les laits car ils ont tendance à avoir des quantités modérées de glucides. Les laits non laitiers non sucrés (comme aux amandes ou à la noix de coco) ont tendance à être une option plus adaptée au cétogène.
Niveau 6 – Fruits et noix
- Noix : Noix de macadamia, noix de pécan, noix, noix du Brésil, noisettes, châtaignes, pignons, amandes, pistaches, noix pili, arachides, noix de cajou
- Fruits : mûres, framboises, fraises, bleuets, citrons, citrons verts, noix de coco (fraîche ou non sucrée en flocons/râpée)
- Les fruits et les noix sont de délicieuses options nutritives pour un régime cétogène, mais ils devraient être limités à de petites quantités car ils contiennent des glucides. Les noix ne doivent pas être aromatisées dans la mesure du possible – les versions grillées à sec, salées et crues ont tendance à être beaucoup plus faibles en glucides.
- Si vous ne pouvez pas vivre sans votre beurre de noix, il est tout à fait acceptable d’en savourer de petites portions en suivant un régime cétogène ! Essayez de les limiter à 1 portion par jour car ils ont tendance à être riches en sucre et en glucides, et optez pour les beurres de noix plus bas en glucides que vous pouvez trouver.
Où sont les boissons dans la pyramide alimentaire cétogène ?
En général, vous devrez être un peu difficile sur ce que vous buvez, donc les boissons ne se trouvent pas nécessairement dans la pyramide alimentaire cétogène. Beaucoup de boissons populaires sont riches en glucides, sucrées, et sont totalement incompatibles avec le cétogène. Cependant, vous avez encore quelques options délicieuses!
- Boissons caféinées : Vous pouvez boire autant (dans la limite du raisonnable, bien sûr !) de café pare-balles, thé non sucré (vert, noir et curcuma sont d’excellentes options), et de café non sucré que vous le souhaitez.
- Alcool : Si vous choisissez de les déguster (tenez-vous-en à une petite portion !), vos meilleures options sont des vins secs et des spiritueux/liqueurs clairs.
- L’eau et l’eau pétillante sont illimitées ! Assurez-vous juste que toute l’eau pétillante ou les seltzers aient zéro glucides, car certains y glissent un peu de sucre.
- Le kombucha est aussi une option délicieuse et bonne pour la santé intestinale, adaptée au cétogène ! Assurez-vous de vérifier le contenu en glucides avant d’acheter du kombucha, car ils peuvent varier considérablement entre les différentes marques et saveurs.
Voilà, le tour est joué ! Lorsque vous êtes nouveau dans le cétogène, apprendre ce que vous devriez et ne devriez pas inclure dans votre alimentation peut être VRAIMENT écrasant, mais avoir une pyramide alimentaire cétogène pour vous guider peut certainement vous aider à donner un sens à toutes les subtilités du cétogène. Même si vous êtes cétogène depuis toujours, la vérification de cette pyramide alimentaire du cétogène devrait vous aider à vous rappeler quelles devraient être vos « priorités » alimentaires, ou simplement afin de vous assurer que vous êtes toujours sur la bonne voie !
