Le régime cétogène est actuellement très populaire, et à juste titre, car il a beaucoup d’avantages potentiels qui comprennent la perte de poids, l’autophagie accrue (réparation cellulaire), ainsi qu’une amélioration de la fonction cognitive, du sommeil, des profils lipidiques et de la sensibilité à l’insuline. Cependant, il y a un aspect délicat de ce régime, et c’est la difficulté à entrer dans la cétose en premier lieu. Si vous ne prenez pas le temps de comprendre comment le faire correctement, vous avez de grandes chances d’échouer !
Qu’est-ce que la cétose ?
Être « dans la cétose » signifie que votre foie produit suffisamment de cétones pour alimenter adéquatement votre cerveau et votre corps… mais quand vous n’entrez pas vraiment dans la cétose, votre corps ne produira pas assez de cétones. À ce stade, votre corps a essentiellement vidé ses réserves de glucose, mais il n’est pas arrivé au point où il peut utiliser efficacement la graisse comme carburant. Le résultat ? Il n’y a pas assez d’énergie disponible par rapport à ce dont vous avez besoin pour fonctionner normalement, ce qui déclenche une réaction de famine. Les niveaux de glucagon, d’adrénaline et de cortisol augmentent et votre corps commence à décomposer les muscles pour obtenir de l’énergie en raison de son stress métabolique « perçu »1 2.
Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut vous faire vous sentir mal, tandis que votre corps tente désespérément de vous faire ralentir et de conserver l’énergie en raison de sa pénurie d’énergie perçue. Sur le plan de l’évolution, c’était une réponse tout à fait logique de la part du corps quand la nourriture était vraiment rare ! Ne pas se sentir bien en général pendant cette période n’est pas qu’une impression – en fait, des études ont conclu qu’une grande variété de symptômes, y compris la perte de libido et les irrégularités menstruelles, la sensibilité au froid, la perte de force et d’endurance, une cicatrisation plus lente des plaies et les affections psychologiques comme la dépression, l’assourdissement émotionnel et l’irritabilité sont des réactions physiologiques courantes à la famine ou à la restriction calorique3.
Nous voulons tous le moyen le plus rapide pour entrer dans la cétose, mais quand vous prenez des raccourcis, vous risquez cette réaction de famine, de vous sentir mal fichu, et finalement d’échouer. Nous voyons des gens se débattre beaucoup avec cela, et ce qui est frustrant, c’est que ce n’est pas parce qu’ils ne peuvent pas le faire ou qu’ils manquent de volonté – c’est plutôt parce qu’on ne leur a pas donné la bonne information au départ.
Ne vous inquiétez pas ! Dans ce guide, je vais fournir les secrets les mieux gardés pour entrer dans la cétose (ou keto-adapté, comme on le formule souvent). Ce plan doit être suivi strictement pendant le temps où vous visez à devenir keto-adapté, ce qui prend généralement environ 3 semaines.
Il y a 3 composants principaux pour entrer dans la cétose
- Le premier est de s’assurer que vous mangez les bons aliments pour vous mettre dans la cétose (tout en évitant ceux qui peuvent vous tirer de la cétose !).
- La deuxième partie porte sur la vérification de votre niveau de cétone, afin que vous sachiez où vous vous situez en ce qui concerne la production de cétone.
- Le troisième est de savoir quels suppléments peuvent imiter les cétones pour vous donner de l’énergie alors que votre corps devient keto-adapté. Ces suppléments peuvent garder votre cerveau heureux afin qu’il ne pense pas qu’il y a un manque de nourriture et ne déclenche pas une réponse de famine !
1. La bonne nourriture !
Un bon point de départ est d’obtenir 75 % – 80 % des calories des graisses, 5 % des calories des glucides et 15 % – 20 % des calories des protéines. 1 gramme de gras contient 9 calories et 1 gramme de protéines ou de glucides contient 4 calories, donc une personne qui mange 2500 calories par jour aurait besoin de 208 à 222 grammes de gras, 94 à 125 grammes de protéines et environ 30 grammes de glucides par jour.
Ces macros devraient permettre d’avoir suffisamment de glucides pour contenir de 300 à 400 grammes de légumes et une portion de fruits par jour. Il est également important de se rappeler qu’une partie de la protéine que vous mangez se transformera en glucose dans le corps en raison d’un processus appelé gluconéogenèse qui se produit dans le foie. Ce n’est pas forcément une mauvaise chose !
Vous avez toujours besoin de glucose, parce que vos globules rouges et le cerveau ont besoin de glucose pour fonctionner correctement. Même en cas de cétose complète, votre cerveau a encore besoin qu’environ 33% de son énergie provienne du glucose4.
Et si vous avez trop de glucose ?
Si vous avez trop de glucose en circulation (soit par la nourriture que vous mangez, soit par la gluconéogenèse), cela peut arrêter la production de cétone5. C’est exactement pour cela qu’un régime cétogène permet un apport modéré en protéines plutôt qu’un régime riche en protéines et en matières grasses. Les besoins réels en protéines varient, mais environ 100 grammes de protéines par jour devraient suffire pour la plupart des gens. Bien sûr, si vous avez du mal à produire des cétones adéquates, vous voudrez peut-être envisager de réduire votre apport en protéines.
Que se passe-t-il si vous mangez trop de glucides ?
Si votre apport en glucides est trop élevé, la production de cétone prendra fin et vous vous trouverez hors de la cétose. Si vous n’êtes pas dans la cétose, vous aurez besoin d’environ 120 grammes de glucides pour garder votre cerveau et votre corps correctement alimentés. Essayez de ne pas rester coincé dans la zone de 30 à 120 grammes, car vous allez vous priver à la fois des cétones et des glucides, ce qui peut vous mettre en mode famine.
Une dernière remarque avant de passer au test de cétone : Si vous commencez un régime cétogène pour la perte de poids, ne réduisez pas votre apport calorique pendant la période d’adaptation cétogène. Votre corps doit être alimenté correctement avec des acides gras et des cétones pendant cette période afin que votre cerveau ait un approvisionnement en carburant adéquat. Au cours de cette période de transition entre les glucides et les graisses, vous priver de carburant ne vaut pas le risque encouru.
Une fois que vous êtes adapté au gras, vous pouvez alors réduire les calories sans que votre cerveau panique et lance une réponse de famine, car il aura beaucoup de cétones pour le garder heureux ! La perte de poids sera beaucoup plus facile et provoquera beaucoup moins de stress pour votre corps si vous êtes entièrement keto-adapté au préalable. Vous ne savez pas combien de calories vous mangez ? Essayez de tenir un journal alimentaire pendant une semaine et d’utiliser un outil en ligne pour calculer les calories (comme fatsecret.com).
2. Analyse du taux de cétone dans le sang
Si vous voulez vraiment savoir si ce que vous faites fonctionne, tester votre taux de cétone dans le sang vous donnera la réponse ! Je ne saurais trop insister sur l’importance de s’assurer que vous êtes dans la cétose et pas simplement en mode famine.
Voici pourquoi le mode famine est quelque chose à éviter à tout prix. Avant que vous soyez keto-adapté, votre corps peut décomposer environ 75 grammes de muscle par jour pour l’énergie. Pour chaque 1 gramme de muscle que vous perdez, cela implique que vous perdez aussi environ 4 grammes de poids d’eau avec6. Donc, ces 75 grammes de muscle perdu peuvent entraîner 375 grammes de perte de poids totale par jour. Alors oui, vous pourriez perdre beaucoup de poids très rapidement, mais si vous n’êtes pas dans la cétose, vous ne perdez pas de graisse ! Outre le poids de l’eau et la dégradation des muscles, les tissus contenant des protéines (comme les articulations, les os et la peau) peuvent aussi commencer à se décomposer. Cela n’est bon pour personne !
Pour mesurer votre niveau de cétone, il est préférable d’utiliser un compteur électronique de cétone (disponible en ligne ou en pharmacie) pour obtenir une lecture numérique de votre niveau de cétone dans le sang. Quelques marques populaires de compteurs de cétone sont One Call et Freestyle. Je ne recommande pas les dispositifs de mesure de la respiration ou les bandelettes d’urine, parce qu’ils ne reflètent pas nécessairement les niveaux de cétone dans le sang. Par exemple, plus votre corps devient efficace dans l’utilisation des cétones, moins il en sera excrété dans l’urine. Vous pouvez donc produire et utiliser plus de cétones, mais il se peut qu’elles ne se retrouvent pas dans l’urine.
Je recommande de mesurer les niveaux de cétone juste avant le dîner, et au moins 3 heures après votre dernier repas. Lorsque vous mesurez, visez à avoir une concentration de cétone dans le sang de 0,5 mmol à 3 mmol. Cette gamme est appelée « cétose nutritionnelle »7. La cétose nutritionnelle est significativement plus faible que l’acidocétose (une complication du diabète non traité), qui se réfère généralement à des niveaux de cétone supérieurs à 10 mmol8. Les noms peuvent sembler similaires, mais la cétose nutritionnelle ne vous mènera pas aux urgences ! En ce qui concerne le diabète, les régimes cétogènes-paléolithiques se sont révélés prometteurs pour la prise en charge du diabète de type 1 chez certaines personnes9 !
Si votre taux de cétone ne se situe pas dans la fourchette de 0,5 mmol à 3 mmol, il est bon d’ajuster les proportions de gras, de glucides et de protéines dans votre alimentation. Cela signifie simplement réduire les glucides ou les protéines tout en augmentant les graisses ! Afin de déterminer lequel des deux vous empêche d’être dans la cétose, je suggère de réduire les glucides et les protéines séparément. Par exemple, vous pourriez réduire votre limite de glucides de 30 grammes par jour à 25 grammes. Ensuite, si cela n’a pas l’effet désiré, vous pouvez réduire l’apport en protéines. Bien sûr, tous les ajustements que vous faites à vos objectifs de protéines ou de glucides doivent être équilibrés en faisant une augmentation égale des calories de graisse (Mais n’oubliez pas que les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme !).
Un inconvénient des moniteurs de cétone du sang est que les bandes de test ont tendance à être assez chères. Cependant, vous n’avez vraiment besoin de tester les niveaux de cétone que pendant la période d’adaptation à la cétose. Après être devenu keto-adapté, vous n’avez plus besoin de mesurer. Si vous voulez passer d’une journée de consommation de keto à une journée de consommation « normale », vous pourriez vouloir vérifier votre niveau de cétone à l’occasion. Cependant, lorsque vous revenez au keto, votre foie devrait passer de nouveau à la vitesse supérieure et recommencer à produire des cétones.
3. Des suppléments pour vous aider à vous adapter au keto !
Les premières semaines d’adaptation au keto peuvent être difficiles, même lorsque vous surveillez de près vos graisses, glucides et protéines. En général, plus vous êtes en forme avant de commencer le keto, plus il est facile pour votre corps de s’adapter. Les cétones sont naturellement produites pendant la récupération de l’exercice, de sorte que les personnes qui s’entraînent régulièrement peuvent même être en mesure de produire des cétones plus efficacement. Bien sûr, c’est un peu ironique, car les gens qui cherchent à bénéficier d’un régime cétogène sont souvent en surpoid ou sédentaires.
Heureusement – peu importe votre niveau de forme physique – vous pouvez utiliser quelques suppléments clés pour fournir directement des cétones ou stimuler votre foie à produire plus de cétones. Cela signifie un voyage plus en douceur dans l’adaptation au keto!
Cétones BHB
La principale cétone métaboliquement active est le bêta-hydroxybutyrate, qui est heureusement disponible en supplément ! L’inconvénient, cependant, est que les suppléments de BHB sont chers. Les suppléments BHB sont également interdits en Europe à l’heure actuelle en raison d’une loi selon laquelle les suppléments ne sont autorisés à être vendus que s’ils ont un historique d’utilisation avant 1997 (et les suppléments cétoniques ne sont pas dans ce cas).
Cependant, l’UE autorise de nouveaux suppléments à demander un nouveau statut alimentaire, mais personne n’a encore initié ce processus pour les suppléments de cétone en raison du temps et des dépenses que cela implique. C’est un problème pour les européens, bien que certaines personnes choisissent d’acheter en ligne auprès d’entreprises basées en dehors de l’UE et ensuite de les faire expédier.
Il est préférable de répartir la dose de cétones BHB pendant la journée, en prenant la moitié avec le petit déjeuner et la moitié à l’heure du dîner.
Huile C8
L’huile C8 est un triglycéride à chaîne moyenne – TCM en abrégé. L’huile de coco, par exemple, est riche en TCM et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles la noix de coco est considérée comme étant si nutritive. Les TCM sont des acides gras composés d’une chaîne de 7 à 12 atomes de carbone rattachés à une colonne vertébrale de glycérol.
Lorsque vous ingérez des TCM, ils se déplacent vers le foie, où ils peuvent être convertis en cétones. Les 4 principaux TCM sont :
- Acide caproïque (chaîne de 6 carbone, appelée C6)
- Acide caprylique (chaîne de 8 carbone, appelée C8)
- Acide caprique (chaîne de 10 carbone, appelée C10)
- Acide laurique (chaîne de 12 carbones, appelée C12)
Ces 4 TCM se trouvent tous dans l’huile de coco, mais un TCM est meilleur que les autres dans la production de cétone – le C810 11 ! C’est précisément la raison pour laquelle certains fabricants ont purifié l’huile de noix de coco pour éliminer d’autres TCM afin de produire des suppléments de céto uniquement C8.
Le C8 doit d’abord être pris par 5 mL (1 cuillère à café) avec le petit déjeuner et le dîner pendant les 4 premiers jours, puis cela peut être augmenté à 10 mL avec le petit déjeuner et le dîner à partir de là. Le C8 est antimicrobien et peut donc causer certains symptômes au cours des premiers jours, comme des gaz et des ballonnements. C’est pourquoi il est toujours préférable de commencer avec une dose plus faible et ensuite l’augmenter ! Heureusement, l’huile C8 est facile à trouver en Europe (ainsi que dans le reste du monde).
Les acides aminés Leucine et Lysine
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Plus tôt, j’ai mentionné que les protéines peuvent être utilisées pour faire du glucose dans le corps par la gluconéogenèse. Cependant, il existe 2 acides aminés (leucine et lysine) qui ne peuvent pas le faire – en fait, ils ne peuvent être utilisés que pour produire des cétones12. Certains suppléments de cétone BHB contiennent effectivement une certaine dose de leucine et lysine ajoutées, donc vérifiez sur le panneau d’informations nutritionnelles pour voir si le vôtre est dans ce cas.
La leucine est également connue comme un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA), donc si vous prenez déjà un supplément de BCAA, vous n’avez pas besoin de prendre de leucine supplémentaire. La leucine et la lysine peuvent toutes deux être achetées séparément à un coût relativement faible. Les doses normales se situent entre 2000 mg et 5000 mg pour la leucine et 1000 mg pour la lysine.
Si vous décidez de prendre l’un de ces suppléments, je vous conseille de les prendre pendant 3 semaines complètes. À ce stade, ils peuvent être diminués – mais bien sûr, vous devez toujours mesurer vos niveaux de cétone tandis que vous ajustez vos suppléments, pour en comprendre les effets. Alors que ces suppléments sont très utiles pour devenir keto-adapté, les personnes se trouvant déjà dans la cétose les utilisent parfois pour approfondir la cétose et profiter d’avantages cognitifs accrus et autres avantages potentiels. En fin de compte, c’est vraiment à vous de décider par vous-même si c’est quelque chose que vous voulez faire.
Conclusions
Dans cet article, nous avons exploré les principales raisons pour lesquelles les gens ont des difficultés avec les régimes cétogènes (et surtout, comment les éviter !). Si vous avez déjà éprouvé des difficultés ou si vous avez peur d’essayer un régime, je vous encourage vraiment à suivre les conseils que j’ai donnés pour améliorer vos chances de succès. Vous pouvez le faire, vous avez juste à vous assurer que votre cerveau est alimenté correctement tandis que votre foie se met à la vitesse supérieure pour la production de cétone !
Je récapitule les principaux points dans une liste de contrôle facile à suivre :
- Commencez par manger 75 % – 80 % des calories provenant des matières grasses, 5 % des calories provenant des glucides et le reste (environ 15 % – 20 % des calories) provenant des protéines.
- Mesurez votre niveau de cétone.
- Prenez des suppléments si vous n’avez pas atteint la cétose nutritionnelle (0,5 à 3 mmol).
- Si vous n’êtes toujours pas dans la cétose nutritionnelle, essayez d’augmenter la graisse et de réduire les glucides et / ou les protéines individuellement.
- Lorsque vous êtes dans la cétose nutritionnelle, continuez à suivre le même régime pendant 3 semaines.
- Après 3 semaines, vous pouvez diminuer les suppléments si vous le voulez, mais assurez-vous de mesurer l’effet que cela a sur vos niveaux de cétones.
- Lorsque vous restez confortablement dans la gamme nutritionnelle de la cétose sur une période de 3 semaines, vous pouvez expérimenter avec des jours de keto et des jours non-keto si vous le souhaitez.
References:
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