Liste de courses cétogène

Si vous êtes nouveau dans le keto, il est facile de se laisser submerger quand vient le moment de faire les courses. Ne vous inquiétez pas, vous avez de la chance ! Vous trouverez de nombreuses options adaptées au cétogène dans tous les magasins.. Voici un excellent point de départ pour votre liste de courses cétogène ! Il suffit de l’ajuster en fonction de vos goûts, et vous serez prêt à vous lancer dans votre voyage cétogène.

Légumes

Les légumes sont un aliment de base de votre liste de courses cétogène ! Alors que certains légumes sont riches en glucides (bonjour, les pommes de terre !), les adeptes du keto ont encore une impressionnante gamme de légumes à faible teneur en glucides parmi lesquels choisir. Voici quelques-uns de mes préférés :

• Asperges
• Poivrons
• Brocolis
• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Céleri
• Concombre
• Ail
• Haricots verts
• Piment Jalapeno
• Oignons
• Courge spaghetti
• Courge d’été (jaune ou courgette)

Si vous aimez une bonne salade, pas de problème ! Vous découvrirez que la majorité des légumes verts feuillus sont également compatibles avec le keto, tels que :

• Roquette
• Chou
• Chou vert
• Chou Kale
• Laitue
• Épinards

Nous vous suggérons de garder les légumes verts/feuillus sur votre liste de courses keto hebdomadaire et de vous assurer de les inclure au moins dans un repas par jour.

Fruits

Nous savons que fondamentalement tout le monde vous a dit que les fruits sont proscrits et n’ont aucune place sur votre liste de courses cétogène, mais la vérité est que vous pouvez toujours manger des fruits tout en pratiquant le keto. Les choses deviennent un peu plus difficiles quand il s’agit de fruits. Heureusement, beaucoup de vos fruits préférés sont compatibles avec le keto ! Assurez-vous juste de surveiller la taille de la portion, car tous ces fruits contiennent des glucides. Recherchez-les dans la section des fruits et légumes de votre magasin préféré :

• Avocat (oui, c’est un fruit – surpris ?)
• Fruits rouges
• Cantaloup
• Cerise
• Noix de coco (fraîche ou en copeaux non sucrés)
• Aubergine
• Citrons et citrons verts
• Tomates
• Pastèque

Viande

Même si vous êtes nouveau dans le keto et ne connaissez que peu de choses à propos de ce régime, il y a de bonnes chances pour que vous sachiez que la viande est très importante pour le cétogène ! La plupart des viandes sont compatibles avec le keto – informez-vous juste pour éviter les additifs (inspectez l’emballage !) et choisissez les morceaux les plus gras quand c’est possible. Voici quelques produits de base de la viande cétogène :

• Bacon
• Poulet (cuisses, pilons, ailes, filets)
• Corned beef
• Viande hachée
• Jambon
• Agneau
• Charcuterie (surtout le salami)
• Saucisson
• Prosciutto
• Porc (filet, côtelettes, haché)
• Saucisse
• Steak (Aloyau, faux-filet, côte de bœuf)
• Dinde (pilons, filets)
• Veau
• Venaison

Poissons et fruits de mer

Tout comme pour la viande, vous pouvez manger du poisson et des fruits de mer à volonté avec le keto. Il suffit d’éviter toute « imitation » de fruits de mer (en particulier le crabe), car elles peuvent contenir des glucides. Le poisson en conserve est également une excellente option – optez simplement pour ceux qui sont emballés dans de l’huile plutôt que de l’eau, pour une dose supplémentaire de graisses saines. Vous ne savez pas quel type de poisson et de fruits de mer vous préférez ? Voici une excellente liste pour commencer :

Poisson

• Anchois
• Silure
• Cabillaud
• Flétan
• Maquereau
• Mahi-mahi
• Saumon 
• Sardines
• Tilapia
• Truite
• Thon

Fruits de mer

• Palourdes
• Crabe
• Homard
• Moules
• Huîtres
• Coquilles Saint-Jacques
• Crevettes

Produits laitiers

 Vous adorez le fromage ? Moi aussi ! Vous apprécierez de manger du fromage et d’autres produits laitiers tous les jours avec le régime keto. Il suffit de délaisser les versions aromatisées (en particulier le yogourt) et opter pour des versions riches en matières grasses lorsque c’est possible. Ajouter ces options de produits laitiers compatibles avec le keto à votre liste :

• Beurre (salé)
• Lait de coco en conserve
• Fromage !
• Fromage frais
• Fromage à la crème
• Œufs
• Yaourt grec (nature)
• Crème fraîche épaisse
• Kéfir
• Quark (fromage blanc similaire au yaourt grec, mais un peu plus épais)
• Crème aigre
• Lait entier (ou optez pour du lait de noix non sucré – amande, noix de coco et chanvre sont d’excellentes options !)

Collations de la liste de courses keto : Noix et graines

Tout le monde aime une bonne collation. Non seulement les noix et les graines sont compatibles avec le keto, mais elles sont également faciles à transporter lorsque vous vous déplacez, et en plus elles vous apporteront du croquant – ce qui est toujours agréable quand on grignote ! Ces friandises nutritives sont une bonne source de ces graisses saines dont rêvent les adeptes du keto ! Assurez-vous simplement de limiter les portions, car les glucides et les calories ont tendance à s’additionner rapidement, et choisissez des portions nature, crues ou non salées, si possible. Voici quelques favoris :

Noix

• Amandes
• Noix du Brésil
• Noix de cajou
• Noisettes
• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Pistaches
• Noix

Graines

• Chia
• Lin
• Chanvre
• Courge
• Sésame
• Tournesol

Graisses et huiles

 Choisir les bonnes sources de graisse pour le régime keto est incroyablement important. Votre objectif ne devrait pas être simplement d’obtenir le plus de gras possible – rendez vos graisses et huiles aussi nutritives que possible. Voici quelques favoris keto à rechercher :

Huiles

• Avocat
• Colza
• Noix de coco
• Olive (de préférence vierge extra)
• Noisette
• MCT
• Sésame
• Huile de noix

Autres sources de graisses

• Beurre de noix de coco
• Ghi

Devriez-vous avoir des en-cas sur votre liste de courses cétogène ?

Ahhh, les en-cas. Ils nous gardent sains d’esprit et aident à éviter ce sentiment de faim entre les repas. Pensiez-vous devoir abandonner les friandises une fois que vous auriez commencé le keto ? Hors de question ! Trouver des collations compatibles avec le keto peut être un peu difficile (bien qu’il y a maintenant énormément d’options dans les magasins et en ligne). Assurez-vous simplement d’examiner les étiquettes nutritionnelles, de choisir des options à faible teneur en glucides lorsque c’est possible et de vous assurer que la teneur en glucides respecte votre budget quotidien. Voici quelques-unes des collations keto indispensables :

• Chocolat (oui, vraiment !) – Recherchez des versions faibles en glucides, sans sucre ou en fèves de cacao
• Craquelins (faibles en glucides)
• Algue séchée
• Viande séchée ou bâtonnets de viande (sans sucre)
• Beurres de noix (sans sucre ajouté si disponible)
• Couenne de porc

Condiments et sauces indispensables sur votre liste de courses cétogène

(Cherchez des versions à teneur réduite en sucre ou en glucides si possible) Personne n’a dit que le keto devait avoir un goût fade. Vous pouvez toujours profiter de beaucoup de vos sauces et condiments préférés ! Ils peuvent être un peu difficiles à choisir – cherchez des versions à faible teneur en sucre ou en glucides). Voici quelques-uns des plus populaires :

• Sauce BBQ
• Aminos de coco
• Raifort
• Sauce piquante
• Ketchup
• Moutarde
• Vinaigrettes pour salade à base d’huile
• Mayonnaise à l’huile d’olive
• Pesto
• Sauce soja
• Mélasse (sans sucre)
• Purée de tomate
• Sauce Worcestershire

Épices et herbes

Si vous préférez que vos repas soient vraiment savoureux, pas de problème ! Vous constaterez que la majorité des herbes et des épices sont compatibles avec le keto. Voici quelques-unes de mes préférées :

• Basilic
• Poivre de Cayenne
• Poudre de piment
• Coriandre
• Cannelle
• Cumin
• Poudre d’ail
• Gingembre (moulu)
• Noix de muscade
• Origan
• Persil
• Poivre
• Romarin
• Sel (ou sel de mer, si vous préférez)
• Thym

Extras de la liste de courses cétogène : produits de remplacement et incontournables de la cuisine

Bien que vous puissiez penser que vous n’avez pas besoin de tous ces ingrédients, beaucoup d’adeptes du keto ne jurent que par eux. Nous vous recommandons de commencer avec quelques-uns de ceux que vous connaissez déjà (et peut-être un ou deux qui vous semblent intéressants) et d’en acheter d’autres par la suite si vous trouvez une recette qui doit en contenir. Voici certaines excellentes options :

• Bicarbonate de soude
• Bouillon (y compris le bouillon d’os)
• Croûtes à pizza au chou-fleur
• Poudre de cacao (non sucrée)
• Crème de noix de coco
• Eau de coco (recherchez une marque contenant un seul ingrédient)
• Café (sans sucre)
• Peptides de collagène
• Crème (sans sucre)
• Farines adaptées au keto (farine d’amande, farine de coco)
• Kimchi
• Kombucha (faible en sucre)
• Levure nutritionnelle (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien)
• Olives
• Sauce salsa (sans sucre)
• Choucroute (sans sucre ajouté)
• Nouilles Shirataki
• Eau pétillante ou gazeuse
• Édulcorants (extrait de fruits de moines, stévia, érythritol, xylitol, allulose, mannitol)
• Beurre de sésame
• Thé (non sucré)
• Tofu
• Extrait de vanille
• Protéines de lactosérum (non sucrées)
• Gomme de xanthane

Les suppléments devraient-ils être sur votre liste de courses Keto ?

Étant donné que le régime keto est très restrictif, il est naturel que vous vous demandiez comment optimiser votre santé avec un régime faible en glucides et riche en gras. Comme vous allez supprimer tout le groupe alimentaire, il est sage de considérer certains suppléments keto.

Ustensiles de cuisine

La plupart des adeptes de keto ont déjà une cuisine bien garnie. Si vous êtes livré à vous-même pour la première fois ou que vous n’avez que l’essentiel, cette liste est un excellent point de départ :

• Tranche-avocats
• Plats de cuisson
• Blender (ou Vitamix)
• Râpe en forme de boîte
• Grilles de refroidissement
• Vaisselle
• Robot de cuisine
• Balance de cuisine
• Batterie de cuisine
• Autocuiseur (ou mijoteuse)
• Mini-moules en silicone
• Argenterie
• Spatules
• Spiralizer

Vous voyez ? Les courses d’épicerie cétogène n’ont pas à être une corvée – en fait, vous allez probablement apprécier cela ! Il suffit de s’en tenir à cette liste, d’ajouter quelques-uns de vos ingrédients favoris faibles en glucides et les ingrédients des recettes, et vous serez sur le bon chemin.