Malgré les nombreux avantages du régime cétogène, suivre un tel régime à long terme peut nécessiter l’ajout de certains suppléments cétogènes afin de répondre aux besoins en macronutriments et en micronutriments d’une personne. Dans cet article, nous allons étudier les types de suppléments dont vous avez besoin pour le keto, et comment tirer le meilleur parti de la nourriture que vous mangez !
Table des matières
Pourquoi avez-vous besoin de suppléments Keto ?
Une consommation limitée de glucides signifie réduction de la consommation de légumes féculents, céréales, et fruits. Ces catégories alimentaires fournissent de nombreux micro et macronutriments, et un grand nombre de vitamines et de minéraux.
Le régime cétogène vous permet de manger certains fruits, c.-à-d. des baies ou des légumes non féculents comme les épinards, le brocoli, etc. Mais ces fruits et légumes ne fournissent pas toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour couvrir les besoins quotidiens d’un individu. Certaines carences spécifiques en nutriments sont plus courantes chez les personnes qui suivent un régime cétogène et celles-ci vont être analysées dans les paragraphes suivants.
La vitamine D, l’un des suppléments de Keto les plus importants
Cette vitamine importante fonctionne comme une hormone dans l’organisme. Elle joue entre autres un rôle dans la gestion des micronutriments tels que le calcium, le magnésium et le phosphore. C’est une vitamine liposoluble qui se trouve naturellement dans les aliments comme les poissons gras, le foie, les jaunes d’œufs et la viande de pâturage et d’animaux nourris à l’herbe.
Selon les dernières estimations du gouvernement, environ un tiers des Américains n’ont pas assez de vitamine D. La source principale de cette vitamine est le soleil et elle est produite par le corps quand la peau est exposée à la lumière du soleil. Par temps ensoleillé, seulement 15 à 20 minutes d’exposition au soleil peuvent fournir toute la vitamine D nécessaire pour la journée. Cependant, le processus se produit plus lentement chez les personnes ayant plus de pigmentation (peau plus foncée).
De plus, pour atteindre les niveaux requis de vitamine D, vous devez exposer de grandes zones de la peau sans utiliser d’écran solaire. Malheureusement, le temps hivernal dans les climats tempérés rend presque impossible d’obtenir assez de vitamine D du soleil. D’autre part, il existe des études sur l’état de la vitamine D en Europe signalant que la carence en vitamine D est plus fréquente dans le sud que dans le nord de l’Europe, ce qui est une découverte inattendue compte tenu du nombre de jours ensoleillés dans chaque zone1.
En outre, les emplois qui nous maintiennent à l’intérieur peuvent provoquer une carence même en été. Une carence peut causer des problèmes, comme des os fragiles et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires ou de cancer. Avoir un niveau optimal de vitamine D facilite la perte de graisse et favorise la croissance musculaire et la force. Cela maintient également la santé du système immunitaire et peut éventuellement augmenter les faibles niveaux de testostérone.
Vitamine D et Keto
Bien que les bienfaits de la vitamine D s’appliquent à tout le monde, ceux qui mangent keto peuvent les trouver particulièrement importants. Le régime cétogène provoque la perte d’électrolyte, de sorte que la capacité de la vitamine à aider à les absorber (c.-à-d. calcium) est importante. Une carence en vitamine D3 a d’abord été observée chez les enfants suivant un régime cétogène pour contrôler l’épilepsie2.
Étant donné que beaucoup de personnes se tournent vers le keto pour perdre du poids et réduire leur risque de crise cardiaque, ils peuvent certainement utiliser les qualités de protection cardiaque de la vitamine D. Les bodybuilders et autres athlètes en apprécieront les bienfaits musculaires.
Beaucoup d’aliments qui sont riches en vitamine D sont compatibles avec le keto, donc une bonne première étape est d’obtenir beaucoup de ceux-ci. Cependant, il peut ne pas être possible d’en obtenir assez de la nourriture seule, surtout en hiver ou si votre peau est trop sombre. La vitamine D en supplément peut vous aider à maintenir les niveaux de cette vitamine tout au long de l’année.
Oméga-3 ou suppléments d’huile de poisson
Les acides gras sont importants pour une alimentation équilibrée et saine et jouent un rôle important dans la santé de tous. Ce sont des acides gras « essentiels » parce que nous ne pouvons pas les produire dans notre corps; par conséquent, nous devons les obtenir par notre alimentation ou par le biais de suppléments.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI) de premier ordre. Bien que les huiles végétales soient des AGPI, leur contenu est également élevé en oméga-6, qui sont inflammatoires. Un ratio élevé de 6:3 n’est pas idéal pour une bonne santé, donc un apport élevé en oméga-3 est crucial.
Si votre apport en oméga-3 est faible, vous pouvez éprouver un certain nombre de symptômes tels que la peau sèche, la dépression, la fatigue et des problèmes de mémoire. Les oméga-3 vous aideront à équilibrer votre taux de cholestérol HDL (« le bon ») et à soulager les douleurs arthritiques. Ils peuvent également aider à prévenir et traiter le durcissement des artères (athérosclérose).
L’huile de poisson améliore également les niveaux de triglycérides. Bien que les triglycérides soient des molécules de graisse qui sont nécessaires pour un bon fonctionnement, des niveaux élevés sont liés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de stéatose hépatique non alcoolique.
Keto et oméga-3
Selon une étude menée en 2015, les personnes qui ont suivi un régime cétogène et qui ont reçu un supplément d’acides gras oméga-3 ont connu des baisses importantes du taux de cholestérol total, de LDL-c et de glucose. De plus, les personnes suivant un régime cétogène et supplémentées en oméga-3 avaient des taux de triglycérides et d’insuline inférieurs à ceux de personnes suivant un régime cétogène et n’ayant pas pris de supplémentation en oméga-3, avec une différence significative3.
En outre, les acides gras oméga-3 augmentent le taux métabolique basal et le taux d’oxydation des acides gras4. Dans une étude, menée par Yates et ses collègues, les joueurs de football professionnels recevant des suppléments d’acides gras oméga-3 ont remarqué un effet bénéfique sur leur profil lipidique, montrant que la supplémentation en huile de poisson pourrait être une méthode pour améliorer les facteurs lipidiques de risque cardiovasculaire modifiables chez les athlètes5.
Une étude plus récente (2017) menée chez des hommes physiquement actifs a révélé que la consommation de suppléments d’acides gras oméga-3 a eu un effet positif sur la récupération par rapport au groupe placebo après avoir effectué un test de saut de squat pliométrique6. De plus, une étude suggère que la supplémentation en oméga 3 pourrait être bénéfique pour améliorer la tolérance aux nouveaux programmes d’exercice ou aux programmes d’exercice intensifs et mener à une meilleure adaptation à l’entraînement et au respect des exercices7.
La qualité est très importante quand on parle d’huile de poisson. La fraîcheur et la pureté sont des aspects fondamentaux de la qualité. L’huile de poisson vieille et oxydée a non seulement un mauvais goût, mais elle vous expose en outre à des radicaux libres supplémentaires. Notre supplément d’huile de poisson propre provient de pêches durables certifiées et a été testé en laboratoire de manière indépendante pour la pureté. Commandez nos gélules d’huile de poisson oméga-3 pour obtenir la meilleure qualité sur le marché.
Supplémentation en électrolytes pour le Keto
Le régime cétogène est diurétique – il provoque une perte d’eau qui est suivie de pertes en micronutriments comme le sodium, le magnésium et le potassium alors que le corps essaie de maintenir l’équilibre électrolytique. Bien que le corps essaie de maintenir un équilibre entre les électrolytes ce n’est pas toujours possible, surtout quand il y a des déficits.
Lorsque vos électrolytes sont faibles, vous pouvez ressentir de la faiblesse ou des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête et de la constipation. Ces symptômes contribuent largement à la “grippe keto », mais vous pouvez les éprouver même une fois que vous êtes adapté à la combustion des graisses.
Sodium
Le sodium a de nombreuses fonctions de régulation dans le corps; il affecte la pression artérielle, le pH et les niveaux d’eau, et il soutient les surrénales, ce qui est important pour la production d’hormones. Il est également vital pour la fonction des cellules du cerveau et la régulation des signaux entre les nerfs. Vous pouvez subir des dommages à long terme des tissus et des cellules si vos niveaux de sodium sont trop faibles ou trop élevés. Donc, ce minéral est important !
Heureusement, le sodium est presque partout et il est très facile d’obtenir assez de sodium grâce à votre alimentation. Il existe différents types de sel, mais lorsque nous parlons de haute qualité, nous nous référons au sel rose de l’Himalaya.
Magnésium
Près de la moitié des Américains ne reçoivent pas assez de magnésium, et la carence est encore plus fréquente chez les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides. Il est crucial pour une bonne santé car il est impliqué dans de nombreuses fonctions du corps. Le magnésium vous aide à dormir, régule la pression artérielle, maintient les muscles et les nerfs fonctionnels, a un rôle dans la synthèse des protéines et plus encore !
Les aliments riches en magnésium comprennent l’avocat, les légumes-feuilles foncés, les noix, les graines, le saumon et d’autres poissons. Il est difficile d’obtenir suffisamment de magnésium uniquement à partir de la nourriture avec un régime cétogène, c’est pourquoi vous avez besoin de suppléments keto. C’est parce que beaucoup des aliments les plus riches sont aussi trop riches en glucides. L’hypomagnésémie, potentiellement due à la déshydratation, à l’excrétion urinaire des corps cétoniques et à un apport insuffisant en magnésium, rend obligatoire la supplémentation avec une bonne formule de magnésium8.
MagEnhance d’Intelligent Labs utilise trois types de magnésium pour une absorption optimale, une bonne fonction cérébrale et un sommeil solide. Il est également formulé pour aider à la santé cardiaque et osseuse, soulager les migraines et favoriser la récupération de l’exercice et la performance.
Potassium
Comme le sodium et le magnésium, le potassium aide les signaux électriques à circuler dans le corps. Il intervient notamment dans l’équilibre du pH, l’équilibre hydrique, les contractions musculaires, le rythme cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Fatigue extrême, battements de cœur irréguliers, maux de tête et crampes musculaires ne sont que quelques-unes des choses auxquelles vous pouvez vous attendre lorsque votre teneur en potassium est faible.
Alors que les bananes sont bien connues pour leur teneur en potassium, elles sont riches en glucides et en fait plus faibles en potassium que plusieurs autres aliments. Une tasse d’épinards cuits (ou d’autres légumes à feuilles vertes foncées) vous donnera près du quart de votre potassium quotidien. Un avocat n’est pas loin derrière à 20 pour cent de la valeur quotidienne. Certaines options de keto à faible teneur en potassium comprennent le saumon, la courgette, le bœuf, les champignons, le chou-fleur et quelques noix.
La plupart des suppléments de potassium se présentent sous la forme de comprimés de 10 mg, ce qui pourrait signifier de prendre jusqu’à 40 comprimés par jour pour obtenir suffisamment de potassium. Lo-Salt est un supplément de potassium couramment utilisé dans la communauté keto, car il s’agit d’un mélange de sodium et de potassium. 1/4 de c. à thé ou 1,3 g de Lo-Salt contient 170 mg de sodium et 450 mg de potassium ! Il n’est pas surprenant que les personnes suivant des régimes cétogènes soient presque universellement déficientes en potassium9.
Le sodium a de nombreuses fonctions de régulation dans le corps; il affecte la pression artérielle, le pH et les niveaux d’eau, et soutient les surrénales, ce qui est important pour la production d’hormones.
Spiruline
La spirulina platensis est une microalgue bleu-vert nommée par son aspect filament spiral. Elle est considérée comme un superaliment. La spiruline a une teneur très élevée en protéines et est une bonne source de caroténoïdes, en particulier la provitamine A caroténoïde. De plus, la spiruline fournit de la vitamine B1, B6, B12, de la niacine et de la vitamine K.
Cependant, le plus grand avantage pour les personnes suivant un régime cétogène est ses niveaux élevés de magnésium et de potassium, de calcium, de fer et de phosphore10 11. Sa concentration en phosphore et en calcium est comparable à celle du lait.
Étant donné que les personnes qui suivent un régime cétogène pourraient faire face à un taux de cholestérol élevé, l’utilisation de spiruline comme supplément de cétogène est importante pour elles. Selon une étude taïwanaise, la spiruline aurait des activités antioxydantes, hypolipidémiques et anti-inflammatoires12.
En plus de cela, l’effet hypolipidémiant de la spiruline a été confirmé par une autre étude qui a conclu que la supplémentation orale en spiruline (4,5 g/jour, pendant 6 semaines) réduisait les triacylglycérols, le Ldl-cholestérol (mauvais cholestérol) et la tension artérielle systolique et diastolique chez les volontaires13.
Si vous voulez en savoir plus sur le plus puissant supplément antioxydant, veuillez cliquer ici !
Avez-vous vraiment besoin de suppléments Keto ?
Il y a beaucoup de bienfaits liés au régime cétogène, mais nous devons nous assurer que nous obtenons tous les nutriments nécessaires pour atteindre une meilleure santé et une alimentation bien équilibrée. Les suppléments présentés ici vous fourniront les micro et macronutriments nécessaires pour vous assurer que vous couvrez tous vos besoins nutritionnels pendant un régime cétogène. Suivre un régime bien planifié nécessite la consommation de certains compléments alimentaires spécifiques, pour fournir à votre corps de précieux nutriments de haute qualité et afin d’atteindre un meilleur rendement et une meilleure santé !
References:
- Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13. ↩︎
- Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
- Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009. ↩︎
- Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34. ↩︎
- Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30. ↩︎
- Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582. ↩︎
- Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63. ↩︎
- Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1). ↩︎
- Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526. ↩︎
- Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
- Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020]. ↩︎
- Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45. ↩︎
- Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33. ↩︎
