Vous voulez vous muscler ? Mangez des jaunes d’œufs !

On sait depuis longtemps que les œufs ont un lien avec le développement musculaire. Peut-être connaissez-vous cette image d’un homme musclé qui s’enfile un verre de jaunes d’œufs crus avant une séance d’entraînement ? Bien que cette image soit tombée dans le domaine du stéréotype, il y a une part de vérité derrière cet en-cas inhabituel et le développement musculaire.

Il n’est pas nécessaire de les manger crus car c’est peu appétissant ! Néanmoins, les œufs (cuits !) peuvent donner un vrai coup de fouet à votre développement musculaire. Dans un premier temps, examinons les idées reçues au sujet des œufs…

Ces dernières années, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en cholestérol. Selon certains, la consommation d’œufs entraînerait un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiovasculaires. À première vue, cela peut sembler logique. Manger plus de cholestérol devrait faire augmenter le taux de cholestérol. Cependant, ce n’est pas aussi évident que cela, et la science réfute cette affirmation.

Une étude du Food and Nutrition Database Research Center de l’Université de l’État du Michigan aux États-Unis, qui a porté sur plus de 25 000 participants, a découvert que ceux qui consommaient plus de quatre œufs par semaine avaient une concentration moyenne de cholestérol sérique inférieure à celle des personnes qui mangeaient moins d’un œuf par semaine (_¹).

Les œufs modifient effectivement le taux de cholestérol mais pas en nuisant à la santé. Des études ont montré qu’un apport élevé en cholestérol provenant des œufs entraîne la formation de plus grosses particules de LDL. Il s’agit du “mauvais” cholestérol. Toutefois, lorsque les particules sont plus grosses, il y a moins de risques qu’elles forment des plaques sur les parois des artères. Par ailleurs, cela entraîne la production de HDL en plus grosses particules, ce qui rend le HDL plus efficace pour éliminer le cholestérol de la circulation sanguine (_²).

Dans l’ensemble, ils ne sont pas mauvais pour la santé..

Si vous cherchez à développer vos muscles, les œufs offrent plusieurs avantages. C’est notamment le cas pour les jaunes dœufs. Certaines personnes enlèvent les jaunes d’œufs pour ne manger que le blanc, mais ce faisant, elles se privent de la moitié des bienfaits de leur repas.

Un œuf moyen contient 6 grammes de protéines de haute qualité. Il s’agit du bienfait le plus évident étant donné qu’il est notoire que les protéines sont vitales pour le développement musculaire. La moitié environ de ces protéines sont dans le jaune d’œuf. En enlevant celui-ci, vous obtenez une source modérée de protéines au lieu d’une source élevée de protéines.

Plus important encore, les jaunes d’œufs contiennent tout le cholestérol et sont riches en graisses saturées.

Pourquoi le cholestérol et le gras sont-ils bons ?

Ils sont nécessaires pour la production de testostérone. Le cholestérol est un bloc de construction important des hormones. Par conséquent, pour augmenter le taux de testostérone, il vous faut une bonne dose de cholestérol alimentaire.

Des études portant sur des hommes ont également observé que les graisses saturées augmentent la testostérone. Les hommes qui ont pris une alimentation riche en graisses saturées et monosaturées ont eu un taux de testostérone plus élevé que ceux dont l’alimentation était riche en graisses polyinsaturées. La testostérone est un élément clé dans le développement de la masse musculaire. Elle stimule la synthèse des protéines muculaires, entraînant la formation d’une plus grande quantité de muscles au cours de la phase de récupération après l’activité physique (_³,_⁴).

Grâce à sa teneur élevée en protéines de qualité et aux éléments nécessaires pour la production de testostérone, les jaunes d’œufs sont un complément utile à la croissance musculaire dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

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Références

1. Song, W.O.; Kerver, J.M. Nutritional contribution of eggs to American diets. J. Am. Coll. Nutr. 2000, 19, 556S–562S. ↩︎
2. Kristin L Herron, Ingrid E Lofgren, Matthew Sharman, Jeff S Volek, Maria Luz Fernandez, High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification, Metabolism, Volume 53, Issue 6, 2004, Pages 823-830, ISSN 0026-0495. ↩︎
3. Griggs, RC. “Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis.” Journal of Applied Physiology 66.1 (1989): 498-503. Web. ↩︎
4. Volek, Jeff S. “Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercise.” Journal of Applied Physiology 82.1 (1997): 49-54. Web ↩︎