Ces dernières décennies, alors que la science étaye de plus en plus les performances sportives, un nombre croissant d’études s’intéresse aux effets de la température de l’eau sur la récupération d’un entraînement.
Certains athlètes et coachs sportifs pensent qu’un bain froid favorise la récupération et réduit le temps de récupération. En revanche, d’autres affirment que l’eau chaude est plus bénéfique et améliore le processus. Peut-être s’agit-il d’une préférence personnelle mais qu’en dit la science ?
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La thérapie par contraste
En 2006, des chercheurs ont comparé 4 méthodes pour déterminer laquelle est la plus efficace pour la récupération d’un entraînement. L’une d’elles était la thérapie par l’eau à température contrastée. Selon les chercheurs, voici le déroulé précis du protocole. Les participants ont immergé leur corps jusqu’au niveau de l’épine iliaque antéro-supérieure dans l’un des deux bains d’eau à température contrôlée. Ils ont alterné une minute dans l’eau froide (8-10°C) et deux minutes dans l’eau chaude (40-42°C) pendant environ neuf minutes. Les résultats de l’étude ont montré que la thérapie par contraste a permis de réduire les dommages musculaires par rapport à d’autres méthodes de récupération. Par ailleurs, une autre étude a conclu que cette méthode permet d’améliorer la fonction musculaire. Ces observations signifient que le changement de températures a un impact sur la circulation sanguine, ce qui réduit l’œdème et l’inflammation (1).
L’année suivante, des chercheurs ont évalué l’effet de la thérapie par contraste sur les performances de sprints répétés. Ils ont constaté que, bien qu’elle réduise la concentration de lactate dans le sang et la fréquence cardiaque, elle n’a pas d’effet significatif sur les performances de sprints répétés (2).
Outre ses résultats, une étude de 2011 a publié des résultats sur l’application de la thérapie par contraste sur l’ensemble du corps pour la récupération après un entraînement intense de courte durée. Les chercheurs ont observé que la thérapie donnait des résultats similaires à la récupération active, consistant à faire du vélo à faible intensité, mais un meilleur taux de fatigue, ce qui montre la supériorité de cette méthode de récupération (3).
Le rapport habituel entre la durée des bains froids et celle des bains chauds est de 1:3 ou 1:4, et les températures des bains chauds sont comprises entre 37 et 43°C, tandis que celles des bains froids sont comprises entre 12 et 15°C (4).
Les bains froids
Une étude menée en 2009 a recherché les effets de l’immersion en eau froide sur la récupération des dommages musculaires après un entraînement. Aucun effet bénéfique n’a été observé (5).
L’équipe scientifique de Sellwood a comparé des immersions d’une minute dans de l’eau froide à 5°C ou de l’eau tiède à 24°C. Elle a constaté que le protocole de l’eau glacée n’avait aucun effet sur la douleur musculaire à retardement chez les personnes non entraînées (6).
D’autre part, certaines études de performance montrent que les immersions en eau froide peuvent être utiles dans le cadre de compétitions nécessitant une rotation rapide, par exemple les tournois, les courses cyclistes, etc., ou qui ont lieu dans des environnements à forte température. Cependant, utiliser cette méthode régulièrement pendant une période d’entraînement ne semble pas être une bonne stratégie (7).
Une récente publication (2019) souligne que les personnes souhaitant améliorer le conditionnement des muscles squelettiques ne devraient pas utiliser le refroidissement comme stratégie de récupération d’un entraînement. En effet, il réduit la capacité des muscles à utiliser les protéines pour construire de nouveaux muscles (8).
L’eau chaude
En 2018, des chercheurs ont évalué les effets de l’immersion en eau chaude après l’entraînement chez les personnes entraînées à l’endurance et chez les personnes pratiquant une activité récréative. Ils ont découvert que les immersions en eau chaude étaient une bonne stratégie pour réduire la contrainte thermique pendant l’exercice – la chaleur – le stress (9).
Contrairement à l’étude mentionnée ci-dessus, une étude plus récente (2020) conclut que l’immersion en eau chaude n’augmente pas la synthèse des protéines musculaires et la récupération musculaire après l’exercice (10).
En bref
Les récentes études sur la température de l’eau et la récupération d’un entraînement montrent que le choix du chaud, du froid ou d’une combinaison des deux dépend de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs. Vous pouvez même essayer de découvrir ce qui convient le mieux à votre corps, car la température ambiante peut également influer sur le résultat. Par conséquent, écoutez les besoins et les réactions de votre corps et faites ce qui vous va le mieux !
Références
- Gill, N., 2006. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, 40(3), pp.260-263. ↩︎
- Hamlin, M., 2007. The effect of contrast temperature water therapy on repeated sprint performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), pp.398-402. ↩︎
- Sayers, M., Calder, A. and Sanders, J., 2011. Effect of whole-body contrast-water therapy on recovery from intense exercise of short duration. European Journal of Sport Science, 11(4), pp.293-302. ↩︎
- Lateef, F., 2010. Post exercise ice water immersion: Is it a form of active recovery?. Journal of Emergencies, Trauma, and Shock, 3(3), p.302. ↩︎
- Jakeman, J., Macrae, R. and Eston, R., 2009. A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage. Ergonomics, 52(4), pp.456-460. ↩︎
- Sellwood, K., Brukner, P., Williams, D., Nicol, A. and Hinman, R., 2007. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 41(6), pp.392-397. ↩︎
- Allan, R. and Mawhinney, C., 2017. Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans. The Journal of Physiology, 595(6), pp.1857-1858. ↩︎
- Fuchs, C., Kouw, I., Churchward‐Venne, T., Smeets, J., Senden, J., Lichtenbelt, W., Verdijk, L. and Loon, L., 2019. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of Physiology, 598(4), pp.755-772. ↩︎
- Zurawlew, M., Mee, J. and Walsh, N., 2018. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Frontiers in Physiology, 9. ↩︎
- Fuchs, C., Smeets, J., Senden, J., Zorenc, A., Goessens, J., van Marken Lichtenbelt, W., Verdijk, L. and van Loon, L., 2020. Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. Journal of Applied Physiology, 128(4), pp.1012-1022. ↩︎