15 aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre alimentation

L’inflammation est une composante vitale de la réponse immunitaire de votre corps. Considérez-le comme la façon qu’a votre corps de vous dire qu’il fait son travail en luttant contre les intrus, ce qui est une bonne chose ! Il faut savoir que l’inflammation aiguë ou à court terme est BONNE. Mais lorsque l’inflammation dure longtemps, elle devient ce que l’on nomme l’inflammation chronique, qui est MAUVAISE car elle peut entraîner beaucoup de problèmes de santé. Bien qu’il existe des médicaments modernes qui peuvent traiter l’inflammation, nous nous concentrerons sur l’aspect alimentaire. Aujourd’hui, nous allons parler des 15 principaux aliments anti-inflammatoires qui peuvent aider à gérer les symptômes d’inflammation chronique.

Mais tout d’abord, quels sont les risques pour la santé associés à l’inflammation chronique ?

L’inflammation chronique – qui peut durer des années – peut constituer une menace sérieuse pour votre santé. Elle augmente considérablement le risque de nombreuses maladies^{1 2}, telles que :

Diabète de type 2	Hypertension	Arthrite et maladies articulaires
Maladies cardiovasculaires	Insuffisance rénale chronique	Dépression
Allergies	Cancer	Syndrome métabolique
Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)	Stéatose hépatique non alcoolique (SHNA)	Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)

Qu’est-ce qui se cache derrière l’inflammation chronique ?

Eh bien, apparemment, il y a plusieurs facteurs^{3 4} :

• Un régime riche en aliments pro-inflammatoires comme les glucides raffinés, les aliments frits, les boissons sucrées, la soude, la viande rouge, la viande transformée, les gras trans artificiels et les huiles végétales.
• L’âge
• Le manque d’exercice physique
• L’obésité
• Le tabagisme
• Le stress
• Les troubles du sommeil
• L’exposition aux polluants environnementaux et industriels  

Pourquoi manger des aliments anti-inflammatoires est-il un must pour ceux qui souffrent d’inflammation chronique ?

Comme leur nom l’indique, les aliments anti-inflammatoires sont des aliments sains et nutritifs qui réduisent les niveaux d’inflammation dans le corps. Ils se présentent habituellement sous forme d’aliments entiers, et non d’aliments transformés. Les aliments entiers sont des aliments mono-ingrédients peu transformés qui ne sont pas bourrés de sucre, d’additifs et de conservateurs. En général, ils passent directement de la ferme à la table, toujours débordants de fraîcheur, de saveur et de nutriments !

Les médicaments anti-inflammatoires comme les corticostéroïdes sont utiles, mais lorsqu’ils sont pris à long terme, ils peuvent avoir beaucoup d’effets secondaires indésirables⁵. C’est pourquoi le passage à un régime anti-inflammatoire (comme le régime méditerranéen par exemple) est fortement recommandé pour toute personne souffrant d’inflammation chronique. En donnant à votre corps le bon carburant, il peut réparer les dommages causés par l’inflammation prolongée. C’est une solution saine et à long terme ! 

Quels sont les exemples d’aliments anti-inflammatoires à inclure dans votre alimentation ?

Voici une liste des différents aliments qui contribuent à combattre l’inflammation. 

Fruits

Il n’y a aucune limite en ce qui concerne la consommation de fruits pour un régime anti-inflammatoire. Mangez une variété de fruits frais comme les pommes, les bananes, les baies, les melons, les oranges, les mangues, les poires, les pêches, etc. chaque jour ! Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à un risque plus faible de maladies chroniques et à un poids sain⁶.

Légumes verts à feuilles

Une alimentation riche en légumes verts et feuillus comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la laitue, les micropousses, la moutarde, le chou vert, et la bette à carde est associée à une baisse des taux de protéines C-réactives (le CRP est un marqueur inflammatoire) ainsi qu’à une augmentation du bêta-carotène dans le plasma⁷. Selon les chercheurs, ce type d’aliment anti-inflammatoire aidera à diminuer le risque de contracter diverses maladies chroniques, y compris les maladies oculaires qui entraînent une inflammation, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la sécheresse oculaire et le glaucome⁸.

Légumes non feuillus

La perte de poids chez les sujets obèses et en surpoids a été reliée à une diminution des marqueurs pro-inflammatoires⁹. Donc, une façon de perdre du poids est d’augmenter la consommation de légumes. Mais tous les légumes ne sont pas égaux. Par exemple, les légumes riches en fibres, à faible charge glycémique comme le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles peuvent aider à perdre du poids, alors que les légumes féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre peuvent faire l’inverse¹⁰.  

Céréales complètes

Les céréales complètes sont des céréales qui sont peu transformées. Les trois parties du grain sont intactes : le son (couche externe), le germe (embryon) et l’endosperme (alimentation du germe). Par rapport aux céréales raffinées, les céréales complètes fournissent plus de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux¹¹. Les céréales complètes comprennent le blé entier, l’avoine entière, le sarrasin, le quinoa, le millet et le riz brun  

Graisses saines

Les graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat et les poissons gras aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, à diminuer les niveaux d’inflammation et à réduire le stockage des graisses dans le corps. Ces huiles saines contribuent également à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires¹².

Légumineuses

Tout comme les fruits et légumes, les légumineuses comme les petits pois, les lentilles, les arachides, les pois chiches, le soja, les haricots mungo, les haricots de Lima et les pois sudoripares sont également riches en nutriments. Elles contiennent des lectines et des peptides qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Bien que la lectine soit censée interférer avec l’absorption des minéraux, les avantages l’emportent largement sur tout risque (de plus, le trempage et la cuisson des légumineuses peuvent les inactiver). Les légumineuses et autres aliments contenant de la lectine réduisent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2¹³.

Fruits à coque

Les fruits à coque comme les amandes, les pistaches, les noix, les noisettes et les noix de macadamia sont riches en acides gras oméga-3, en fibres, en magnésium et autres minéraux alimentaires, et également en antioxydants. La consommation fréquente de fruits à coque est liée à des niveaux d’inflammation plus faibles dans le corps ainsi qu’à des profils lipidiques améliorés, une pression artérielle plus faible et une résistance réduite à l’insuline¹⁴.

Graines

Les graines de chia, de lin, de citrouille et de tournesol sont quelques exemples d’aliments anti-inflammatoires dans cette catégorie. Les semences sont extrêmement nutritives, car elles contiennent tous les nutriments et les matériaux nécessaires pour devenir des plantes. Une alimentation riche en fruits à coque et en graines peut diminuer le risque de maladie et prolonger l’espérance de vie¹⁵.

Volaille

La viande rouge est riche en nutriments, mais en manger trop peut entraîner une inflammation et un stress oxydatif, ce qui cause divers problèmes de santé¹⁶. La viande blanche, ou plus précisément, la viande de volaille comme le poulet et la dinde sont meilleures pour un régime anti-inflammatoire. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, la consommation de viande blanche pourrait même contribuer à diminuer le risque de cancer gastrique¹⁷.

Produits de la mer

Les produits de la mer comme le poisson et les crustacés sont riches en acides gras oméga-3 (en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau), ainsi qu’en une longue liste de vitamines et de minéraux. Certaines espèces de poissons sont faibles en gras, mais tout de même extrêmement riches en nutriments¹⁸. Selon la Arthritis Foundation, manger une portion de 3 à 6 onces de poisson gras au moins 2 à 4 fois par semaine peut réduire l’inflammation et protéger le cœur¹⁹.

Œufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains de la planète. Après tout, si on les laisse éclore, ils deviendront un animal vivant ! Les œufs sont une excellente source de protéines, de fer, de vitamines A, B2 et B12, de choline, de zinc et de calcium²⁰. Selon une revue systématique publiée récemment, les œufs ont une action à la fois pro et anti-inflammatoire. Pour les populations en bonne santé, il a un effet pro-inflammatoire (ce qui est bon puisque l’inflammation aiguë est une réponse immunitaire importante !). Cependant, chez les personnes obèses et en surpoids, les effets anti-inflammatoires sont plus prononcés²¹.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont riches en calcium et sont reconnus pour leurs propriétés de renforcement osseux, comme, par exemple, le lait, le beurre, le fromage, le yogourt et la crème. Un examen systématique des essais cliniques randomisés de 2019 a révélé que la consommation de produits laitiers avait des effets anti-inflammatoires importants pour les personnes en bonne santé et celles qui souffrent du syndrome métabolique²².

Herbes et épices

Selon Britannica, il y a plus de 70 herbes et épices. Celles-ci apportent non seulement de la saveur à nos plats préférés, mais la plupart ont également des avantages pour la santé allant des effets anti-inflammatoires aux effets antioxydants et antimicrobiens. Selon une revue systématique publiée dans la revue Genes and Nutrition, les herbes et les épices suivantes présentent des effets anti-inflammatoires²³:

Curcumine	Sauge	Menthe
Estragon	Basilic	Persil
Gingembre	Romarin	Piment
Origan	Thym

La curcumine (un composé présent dans le curcuma) est une épice anti-inflammatoire particulièrement puissante. Cependant, le seul problème avec la consommation de curcuma est que la curcumine ne représente que 3% lorsqu’elle est mesurée par rapport au poids du curcuma²⁴. Donc, si vous voulez faire l’expérience des avantages de la curcumine pour la santé, il est préférable de la prendre sous forme de supplément, spécifiquement sous forme de Curcumine Meriva. Nous proposons deux variétés sans soja : Curcumine Meriva 500mg et 250mg.

Chocolat noir

Le chocolat noir n’est peut-être pas le type de chocolat préféré de tout le monde, mais en ce qui concerne les bienfaits pour la santé, il est beaucoup plus sain que ses cousins « plus légers ». Tout chocolat qui contient au moins 70 % de cacao est considéré comme « noir ». Il regorge d’antioxydants comme les bioflavonoïdes, le resvératrol et le PQQ qui aident à diminuer l’inflammation et le risque de maladie cardiaque^{25 26}.

Bouillon d’os

Bien avant que le bouillon d’os ne commence à apparaître dans l’industrie du bien-être, les gens buvaient du bouillon d’os chaud pour soulager la fièvre et le rhume, et ce depuis des siècles. Selon le type d’os utilisé et les légumes ajoutés, ce remède populaire est une grande source de collagène, d’acides aminés et de minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore²⁷. Mais jusqu’à présent, les premières études indiquent que les acides aminés glycine et arginine sont derrière l’effet anti-inflammatoire potentiel du bouillon d’os^{28 29}.

Voici un tableau récapitulatif de ces 15 aliments anti-inflammatoires :

Type d’aliment	Exemples
Fruits	pommes, bananes, baies, melons, oranges, mangues, poires, pêches
Légumes verts à feuilles	épinards, chou frisé, chou kale, roquette, laitue, micropousses, chou vert, chou, bette à carde
Légumes non feuillus	chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles
Céréales complètes	blé complet, avoine complète, sarrasin, quinoa, millet, riz brun
Graisses saines	huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat, poisson gras
Légumineuses	Petits pois, lentilles, arachides, pois chiches, pousses de soja, haricots mungo, haricots de Lima, pois doux
Fruits à coque	amandes, pistaches, noix, noisettes, noix de macadamia
Graines	graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de tournesol
Volaille	poulet, dinde, canard, oie, faisan
Produits de la mer	poissons d’eau douce, poissons d’eau salée, crustacés, poulpes, crevettes, crabes
Œufs	œufs enrichis en oméga-3, œufs d’animaux nourris en pâturage, œufs bio
Produits laitiers	lait, beurre, fromage, yogourt, crème
Herbes et épices	curcumine, sauge, menthe, estragon, basilic, persil, gingembre, romarin, piment fort, origan, thym
Chocolat noir	Doit contenir au moins 70% de cacao
Bouillon d’os	à base d’os d’animaux comme le poulet, le bœuf, le porc et même les arêtes de poisson

Quels sont les avantages de la consommation d’aliments anti-inflammatoires ?

Tous les aliments anti-inflammatoires énumérés ci-dessus sont sains et délicieux. Mais si vos papilles gustatives ont été ajustées pour apprécier seulement la variété frite, artificiellement sucrée et riche en calories, alors vous pourriez avoir du mal à vous adapter aux saveurs naturelles des aliments entiers ! Espérons que les avantages ci-dessous vous aideront à vous convaincre de passer à un régime qui combattra l’inflammation.  

Poids sain

Contrairement à toutes les calories vides que vous obtenez dans de nombreux aliments transformés, manger un bouquet de fruits et légumes par jour contribue à promouvoir un poids sain^{30 31}. Cela mènera alors à une réduction des marqueurs pro-inflammatoires puisque la perte de poids est également un facteur critique dans la réduction de l’inflammation³² !  

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Avec l’apport de graisses saines dans votre alimentation, vous obtenez également une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Cela est de bon augure pour votre santé puisque la sensibilité à l’insuline aide à améliorer le taux de glycémie, qui diminue ensuite votre risque de diabète de type 2, de SOPK, de syndrome métabolique et plus encore^{33 34}.

Réduction du risque de contracter diverses maladies

Tout au long de cet article, nous avons cité de nombreuses études qui soutiennent que la consommation d’aliments anti-inflammatoires aidera à réduire votre risque de contracter diverses maladies chroniques liées à l’inflammation^{35 36}.

Meilleure humeur et énergie

Manger sainement permet non seulement de réduire l’inflammation chronique, mais aussi de ressentir un regain mental ! La recherche suggère qu’il existe une corrélation positive entre le bonheur et une alimentation saine composée principalement de fruits et de légumes (mangez au moins 3 portions par jour pour un bonheur maximal)³⁷ !

Prêt à passer à un régime anti-inflammatoire ?

Manger des aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments comme ceux que nous avons partagés dans notre liste d’aliments anti-inflammatoires ci-dessus peut faire des merveilles pour votre santé. Cela vous permet non seulement de tenir l’inflammation chronique en échec et de diminuer le risque de tous les dommages qu’elle peut apporter, mais cela contribue également à vous rendre plus heureux et en meilleure forme !

References:

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2. Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0 ↩︎
3. Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ ↩︎
4. Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0 ↩︎
5. “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids. ↩︎
6. Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21. ↩︎
7. Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954. ↩︎
8. “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation. ↩︎
9. Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007 ↩︎
10. Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878. ↩︎
11. “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain. ↩︎
12. DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307. ↩︎
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30. Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21. ↩︎
31. Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878. ↩︎
32. Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007 ↩︎
33. DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307. ↩︎
34. Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ ↩︎
35. Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21. ↩︎
36. Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ ↩︎
37. Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/ ↩︎