Qu’est-ce que la phosphatidylsérine ?

Qu’est-ce que la phosphatidylsérine ? Eh bien, nous consommons tous les jours de la phosphatidylsérine, mais malheureusement, la plupart d’entre nous en manquons tout de même. La phosphatidylsérine est disponible dans un certain nombre d’aliments, entre autres le soja (qui en est la principale source), les haricots blancs, les jaunes d’œufs, le foie de poulet et le foie de boeuf. Malheureusement, il est difficile pour notre corps d’absorber des quantités suffisantes en provenance de sources alimentaires. Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est la phosphatidylsérine et découvrir si c’est vraiment le nootropique naturel le plus efficace.

Qu’est-ce que la phosphatidylsérine ?

La phosphatidylsérine est une membrane cellulaire phospholipide, c’est un composant de la membrane cellulaire de chacune de nos 20 billions de cellules. Dans le corps, cela représente environ 2 à 15% de nos membranes cellulaires, mais les concentrations les plus élevées de phosphatidylsérine se trouvent dans le cerveau où c’est particulièrement important, et où cela représente 10 à 20 % du stock total de phospholipides¹.

Les unités de base du cerveau et du système nerveux sont appelées neurones (cellules nerveuses). La partie émission du neurone est appelée axone (fibre nerveuse); quand un neurone veut parler à un autre neurone, il envoie un message électrique à travers l’axone. Les axones sont recouverts d’une couche appelée gaine de myéline. Cette gaine de myéline protège et isole l’axone, permettant aux signaux électriques de transmettre rapidement et efficacement entre les neurones. La gaine de myéline est particulièrement riche en phosphatidylsérine. Récemment, il a été constaté que la phosphatidylsérine améliore la fonction neuronale, et aide à la régénération fonctionnelle et à la restauration de la fonction normale des neurones blessés².

La phosphatidylsérine dans le cerveau

La découverte récente du rôle critique de la phosphatidylsérine dans l’activation de la transmission de signal importante, la libération des neurotransmetteurs clés modulateurs (acétylcholine, norépinéphrine, sérotonine et dopamine) et de la fonction réceptrice, ont renouvelé l’intérêt pour la phosphatidylsérine par rapport à la fonction cérébrale^{3 4 5}. L’acétylcholine (Ach) est souvent appelée le neurotransmetteur « intelligent », et elle est essentielle à l’apprentissage, à la mémoire et à l’augmentation de notre attention

grâce aux transmissions « cholinergiques » (synapses d’acétylcholine). Elle est fabriquée à partir d’acétyl-CoA et de choline, c’est pourquoi la choline est souvent incluse dans les empilements nootropiques. La norépinéphrine (ou noradrénaline) est associée à l’énergie mentale, à la concentration et à la vigilance. La dopamine est associée à la motivation et à la concentration. La sérotonine est associée à la bonne humeur et à l’amélioration du sommeil, un manque de sérotonine est fortement associé à la dépression et à une faible concentration. Ce sont ces effets neurotransmetteurs qui font que les gens qui prennent de la phosphatidylsérine remarquent une différence très nette, où ils ont l’impression que leur cerveau est plus net et plus clair. Ils peuvent plus facilement se concentrer, se souvenir des noms et des lieux du passé, former des phrases plus claires et plus fluides, en plus de la bonne humeur et de l’amélioration du sommeil.

Avantages de la phosphatidylsérine

Des études récentes ont montré que l’administration orale de phosphatidylsérine améliore les troubles de la mémoire qui surviennent pendant le vieillissement normal⁶.

Un autre avantage clé de la phosphatidylsérine est son effet sur les zones de l’hypothalamus et de l’hippocampe du cerveau. Ces deux zones travaillent ensemble pour réguler la libération de cortisol, qui est la principale hormone de stress du corps libéré par le cortex surrénal. Le cortisol fonctionne sur une boucle de rétroaction, de sorte que lorsque suffisamment de cortisol est libéré, l’hypothalamus et l’hippocampe le ressentent et réduisent la quantité de CRH (hormone libérant la corticotropine) libérée par l’hypothalamus, ce qui entraîne la glande pituitaire à produire moins d’ACTH (hormone adrénocorticotrope), qui signale aux surrénales de produire moins de cortisol.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont chroniquement élevés, par exemple, si nous sommes chroniquement stressés, l’hypothalamus et l’hippocampe perdent leur sensibilité au cortisol, donc la libération de CRH et d’ACTH n’est pas bloquée, et donc la production de cortisol dans les surrénales n’est pas désactivée. Cela signifie que nous nous retrouvons avec des niveaux de cortisol chroniquement élevés. La phosphatidylsérine peut re-sensibiliser les cellules de l’hypothalamus et de l’hippocampe au cortisol afin qu’elles « entendent » le message de rétroaction et réduisent le CRH et l’ACTH, ce qui réduit la production de cortisol^{7 8 9}. Le taux de phosphatidylsérine dans le corps diminue avec le vieillissement et la phosphatidylsérine réduite est associée à une déficience cognitive et à la pathogenèse de la maladie d’Alzheimer (MA)^{10 11}.

Données de recherche sur les effets de la phosphatidylsérine comme nootropique

La dernière étude réalisée en 2020 a révélé que la supplémentation alimentaire en phosphatidylsérine augmentait considérablement la résistance au stress oxydatif, diminuait la réaction au vieillissement et pouvait avoir un effet préventif sur les maladies liées à l’âge en plus de prolonger l’espérance de vie¹². Le stress oxydatif joue un rôle clé dans le développement de maladies liées à l’âge, notamment l’arthrite, le diabète, la démence, le cancer, l’athérosclérose, les maladies vasculaires, l’obésité, l’ostéoporose et les syndromes métaboliques, ce qui a été prouvé par plusieurs études^{13 14}.

Une autre étude récente visant à évaluer les rôles et l’importance de la phosphatidylsérine a révélé que la supplémentation avec 300 à 800 mg par jour ralentit ou inverse en toute sécurité les altérations et la détérioration des cellules nerveuses et soutient les fonctions cognitives dont la formation de la mémoire à court terme, la consolidation de la mémoire à long terme, la capacité à créer de nouveaux souvenirs, la capacité à récupérer des souvenirs, la capacité à apprendre et se rappeler de l’information, la capacité à concentrer l’attention et à se concentrer, la capacité à raisonner et résoudre des problèmes, les compétences linguistiques et la capacité à communiquer. Elle soutient également les fonctions locomotrices, en particulier les réactions rapides et les réflexes¹⁵.

Une étude menée en 2011 a testé 18 hommes en âge d’aller à l’université après 14 jours de supplémentation avec 400 mg de phosphatidylsérine dans le cadre d’un test de soustraction en série (c’est-à-dire en comptant à rebours à partir de 100 par 7 ou 6 ou 3, etc.). Ils ont constaté que le groupe auquel on a administré de la phosphatidylsérine a réduit de 20 % le temps nécessaire à un calcul correct, réduit de 39 % le nombre total d’erreurs et augmenté de 13 % le nombre de calculs exacts par rapport au groupe placebo¹⁶.

2 essais ouverts sur des participants plus âgés souffrant d’un léger déclin cognitif (perte de mémoire causée par le vieillissement chez des personnes qui sont autrement en bonne santé clinique), ont permis de constater que le fait de compléter avec 300 mg de phosphatidylsérine par jour améliorait la performance des tests d’apprentissage verbal, de rappel verbal, de maîtrise de la parole, d’apprentissage visuel, d’attention, de communication, d’initiative, de socialisation et d’autosuffisance^{17 18}.

Une étude semblable qui a duré 90 jours a permis de constater les mêmes résultats, mais aussi que les participants à l’étude ont amélioré leur capacité à se rappeler les noms et les visages¹⁹. D’autres études sur la mémoire et la phosphatidylsérine ont révélé que les sujets âgés qui estimaient que leur mémoire empirait avaient une augmentation de 42 % de leur capacité à se rappeler des mots²⁰, ainsi qu’une amélioration significative de la reconnaissance de la mémoire, du rappel de la mémoire, de la fonction exécutive et de la souplesse mentale²¹, après avoir complété avec 300 mg par jour. En 2015, on a constaté que la supplémentation en phosphatidylsérine réduisait les symptômes de dépression majeure chez les personnes âgées en réduisant les concentrations basales de cortisol²².

En 2016, une étude a montré des associations entre les suppléments alimentaires, la régulation du cortisol, le sommeil et les implications possibles pour le risque de maladie d’Alzheimer, et que la supplémentation en phosphatidylsérine aide à rétablir les concentrations de cortisol, et peut donc atténuer les troubles du sommeil et réguler la qualité du sommeil, ce qui facilite le dégagement du cerveau et permet de préserver ou d’augmenter les fonctions cérébrales et, par conséquent, de réduire le risque de déficience cognitive et de démence²³. De plus, la supplémentation en phosphatidylsérine a été associée au fait de se sentir moins stressé et d’avoir une meilleure humeur chez les jeunes adultes, lorsqu’on prenait 300 mg par jour pendant un mois²⁴.

Les résultats suggèrent également que la phosphatidylsérine est un supplément efficace pour combattre le stress induit par l’exercice et prévenir la détérioration physiologique qui peut accompagner trop d’exercice. La supplémentation en phosphatidylsérine favorise un état hormonal souhaité pour les athlètes en atténuant les augmentations des niveaux de cortisol^{25 26}.

La phosphatidylsérine peut également aider les symptômes associés au TDAH, par exemple, une étude réalisée au Japon en 2014 a révélé que les enfants âgés de 4 à 14 ans qui ont pris 200 mg de phosphatidylsérine par jour ont considérablement amélioré leur mémoire à court terme, leurs problèmes d’inattention et leur impulsivité²⁷.

Quel est le meilleur dosage de phosphatidylsérine ?

La posologie recommandée pour la phosphatidylsérine est de 100 mg pris 3 fois par jour avec les repas. Il a été démontré que ce dosage aide les personnes souffrant d’un déclin cognitif et celles qui cherchent à améliorer leur fonction cognitive²⁸.

Cependant, avec tout supplément, il est important de juger les niveaux de supplémentation en fonction de vos propres besoins personnels, il n’y a pas de posologie unique pour tous. Cela est particulièrement vrai pour les personnes à la recherche de phosphatidylsérine pour aider à réduire les niveaux élevés de cortisol afin de contribuer à diminuer le stress. Dans des études scientifiques, nous avons constaté que les personnes ayant des niveaux élevés de cortisol peuvent avoir besoin de plus de 300 mg par jour pour faire une différence, et peuvent avoir besoin de jusqu’à 800 mg par jour²⁹.

Cependant, une fois que le corps accumule des niveaux de phosphatidylsérine et que les niveaux de cortisol reviennent à la normale, cette dose élevée de phosphatidylsérine peut être ramenée à la normale. La clé est le bon sens et d’être conscient de tout changement dans vos symptômes. Commencez à 100 mg par jour et augmentez lentement en ajoutant 100 mg par jour tous les 4-5 jours. Si, après avoir augmenté la dose, vous vous trouvez de plus en plus agité, ou si votre sommeil est affecté, c’est un signe que vous avez dépassé le dosage approprié à votre cas, et que vous devriez diminuer la dose. 

References:

1. Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102. ↩︎
2. Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13. ↩︎
3. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18. ↩︎
4. Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9. ↩︎
5. Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6. ↩︎
6. Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10. ↩︎
7. Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6. ↩︎
8. Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10. ↩︎
9. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8. ↩︎
10. Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697. ↩︎
11. Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75. ↩︎
12. Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020). ↩︎
13. Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772. ↩︎
14. H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347. ↩︎
15. Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786 ↩︎
16. Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16. ↩︎
17. Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1 ↩︎
18. Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14. ↩︎
19. Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7. ↩︎
20. Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6. ↩︎
21. Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63. ↩︎
22. Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647. ↩︎
23. Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689. ↩︎
24. Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178. ↩︎
25. Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008). ↩︎
26. Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121. ↩︎
27. Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91. ↩︎
28. “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018. ↩︎
29. Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786 ↩︎