Phosphatidylsérine : Le guide ultime du supplément

Dans ce Guide ultime du supplément, nous synthétisons la littérature scientifique et vous fournissons tout ce que vous devez savoir sur la phosphatidylsérine dans les aliments et les suppléments, le tout à un seul endroit.

Cet article contient plus de 20 citations de sites Web médicaux réputés et d’études scientifiques. Nous avons creusé à travers des montagnes de littérature médicale afin que vous n’ayez pas à le faire vous-même.

Si vous avez des questions, des préoccupations ou même des réfutations, veuillez nous contacter ou laisser un commentaire ci-dessous. Ne restez pas un étranger.

Qu’est-ce que la phosphatidylsérine et que sont les phospholipides ?

Les phospholipides sont des graisses qui aident les cellules de votre corps à maintenir leur structure. Toutes vos cellules en contiennent. Les cellules avec le plus de phospholipides sont vos cellules du cerveau, en particulier leurs parois cellulaires.¹

L’importance des phospholipides varie. La phosphatidylsérine arrive en tête de liste de ces graisses. Elle protège l’intégrité de vos cellules cérébrales et aide les nutriments produisant de l’énergie à y pénétrer. Elle aide également vos cellules du cerveau à communiquer entre elles et stimule le métabolisme de l’énergie dans votre cerveau.²

Ces fonctions font de la phosphatidylsérine une graisse très importante pour la mémoire et d’autres fonctions cognitives.

Votre cerveau produit ce composé naturellement. La production diminue avec l’âge. Indépendamment de l’âge, la majeure partie de notre phosphatidylsérine provient des aliments.

Les suppléments de phosphatidylsérine étaient autrefois faits de cervelle de vache, mais ils sont maintenant faits de lécithine de soja et parfois de chou. Intelligent Labs fabrique ses suppléments de phosphatidylsérine avec de la lécithine de tournesol. Ces options rendent les végétariens et les végétaliens heureux. Les cerveaux de vache sont bizarres de toute façon.

À quoi sert la phosphatidylsérine ?

Les suppléments de phosphatidylsérine sont le plus souvent recommandés par les médecins pour traiter :³

• Début de la maladie d’Alzheimer
• Déclin cognitif
• Trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH)
• Dépression
• Stress physique et douleur causés par l’exercice
• Sclérose en plaques (SP)

Les autres utilisations courantes comprennent l’amélioration du rendement cognitif et sportif.

Nous allons nous plonger plus en détail sur les gloires de ce composé gras polyvalent dans la section Quels sont les avantages.

Les végétariens ont-ils besoin de suppléments de phosphatidylsérine ?

Il n’y a pas beaucoup de sources végétales qui en contiennent de grandes quantités. Selon le site Web du Dr. Josh Axe, les régimes faibles en gras et en cholestérol ne fournissent pas beaucoup de phosphatidylsérine. Le régime végétarien moyen non plus. Les gens avaient l’habitude d’en obtenir plus des graisses et des huiles, mais la production moderne abaisse normalement la teneur en phosphatidylsérine. Si vous mangez beaucoup de haricots blancs, vous pouvez en obtenir beaucoup.⁴

Si vous ne voulez pas manger des haricots blancs tous les jours, essayez un supplément.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires ?

Sources alimentaires avec la plus grande quantité de contenu de Phosphatidylsérine en mg/100 g :^{5 6}

• Maquereau de l’Atlantique, 480
• Hareng de l’Atlantique, 360
• Thon, 194
• Anguille, 335
• Cœur de poulet, 414
• Foie de poulet, 123
• Cuisses de poulet avec la peau, 134
• Rein de cochon, 218
• Lécithine de soja, 5,900
• Haricots blancs, 107
• Cervelle de vache, 713

Bien que cette liste semble être appropriée pour un chaudron de sorcière de dessin animé, ce sont les principales sources alimentaires. Les mentions honorables vont au veau, bœuf, mulet, poitrine de poulet, et les palourdes à carapace molle. Tous ceux-ci contiennent moins de 100 mg par 100 g. Beaucoup d’espèces de poissons – comme la morue, les sardines, les anchois et la truite – en contiennent de très petites quantités.

Quels sont les avantages de la phosphatidylsérine ?

Améliore la mémoire et la fonction cognitive

La phosphatidylsérine est utilisée dans les cas d’Alzheimer précoce pour améliorer certains symptômes. Elle est moins efficace une fois que les symptômes deviennent graves. Les patients aux premiers stades qui ont pris une dose typique de 300 mg par jour ont réduit certains symptômes de la maladie par rapport à un groupe placebo, bien que certains résultats de tests cognitifs ne se soient pas améliorés. Le supplément provenait de cervelle de vache. Dans l’ensemble, leur qualité de vie s’est beaucoup améliorée.⁷

Une étude menée en 1993 auprès de 494 patients âgés atteints d’une déficience cognitive n’étant pas lié à la maladie d’Alzheimer a démontré une amélioration de la fonction cognitive et du comportement par rapport à un placebo. Ils ont pris 300 mg par jour de phosphatidylsérine issue de cerveau de vache pendant six mois.⁸

Une étude similaire en 2010 a examiné 78 personnes âgées avec une déficience cognitive légère, et celle-ci a également duré six mois. Leur mémoire s’est considérablement améliorée au cours de cette période. Ils ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire que les personnes ayant reçu le placebo, qui n’ont pas noté d’amélioration au bout des six mois. Les plus grandes améliorations ont eu lieu dan le cadre du rappel verbal retardé. La dose était similaire aux études ci-dessus, mais le supplément provenait de lécithine de soja.⁹

Qu’en est-il des adultes en bonne santé qui n’ont pas de déficience cognitive ?

18 hommes âgés de 18 à 29 ans se sont joints à une étude en 2011 à cette fin. Il s’agissait d’une étude croisée, ce qui signifie que chacun a pris de la phosphatidylsérine dans un essai et un placebo dans l’autre. Ils ont pris 400 mg d’une préparation au soja quotidiennement dans une barre de protéines pendant 14 jours. Le placebo était la barre protéique sans la phosphatidylsérine.¹⁰

Après les 14 jours, ils ont pratiqué un entraînement de résistance du bas du corps. Ils ont été testés pour des changements dans l’humeur et la capacité cognitive (test de soustraction en série), et leur sang a été testé pour des changements dans le cortisol et la testostérone. Les tests étaient effectués juste avant l’exercice, quelques minutes après, et une heure après.

14 jours de phosphatidylsérine ont réduit de 39 % les erreurs du test de soustraction en série (TSS) et de 20 % le temps nécessaire pour faire les calculs. Dans ce type de test, vous commencez généralement par un nombre comme 100 et comptez à rebours en soustrayant à plusieurs reprises un autre nombre comme 7. Dans cet exemple 100, 93, 86, 79, 72, etc.

L’humeur n’a pas changé entre le groupe de la phosphatidylsérine et celui du placebo. Les résultats sanguins non plus.

Le SST ne couvre que certaines fonctions de mémoire et de concentration. Les scientifiques ne peuvent que spéculer sur d’autres améliorations cognitives chez les jeunes et les personnes en bonne santé en examinant des études sur des personnes âgées ayant des problèmes de mémoire. Il y aura probablement plus d’études sur les jeunes à l’avenir.

La phosphatidylsérine atténue les symptômes du TDAH

Une étude menée en 2014 auprès de 36 enfants âgés de 4 à 14 ans a démontré des améliorations significatives dans un large éventail de symptômes de TDAH après deux mois.

Les résultats comprenaient une amélioration de la mémoire auditive à court terme, de l’inattention et du comportement impulsif par rapport à un placebo qui n’a apporté aucune amélioration. La dose était de 200 mg par jour de phosphatidylsérine à base de soja.¹¹

Soulage l’insomnie et diminue le stress en abaissant le cortisol

La phosphatidylsérine abaisse le cortisol, une hormone de stress majeure, pendant le stress physique et mental. Le style de vie moderne dans les pays développés conduit généralement à une production de cortisol élevée et au stress, et cela contribue à l’insomnie.

Une étude de 2004 a examiné 80 adultes en bonne santé qui ont pris diverses doses d’un complexe de phosphatidylsérine à partir de sources végétales pendant trois semaines. Certains ont pris un placebo. Après ces trois semaines, ils ont été soumis à des tests de stress. Ceux qui prenaient 400 mg par jour avaient des niveaux inférieurs de cortisol et d’ACTH dans le sang – et un taux inférieur de cortisol dans la salive – pendant les tests de stress comparativement aux personnes ayant pris le placebo. L’ACTH régule le cortisol et le déclenche. Ils étaient également moins affligés par les tests de stress et jouissaient de meilleures humeurs. Des doses plus élevées de 600 mg et de 800 mg n’ont pas fourni ces avantages.¹²

La plupart des gens qui utilisent la phosphatidylsérine prennent 300 mg par jour. Cela suffit généralement pour réduire le stress. Les clients déclarent régulièrement moins de stress et un meilleur sommeil lorsqu’ils utilisent 100 mg trois fois par jour.

L’insomnie est l’un des symptômes initiaux de la maladie de Parkinson, et cela est causé par l’appauvrissement en phosphatidylsérine. Les chercheurs d’une étude de 2018 ont réussi à rétablir un sommeil normal chez des animaux ayant ce problème.¹³

Peut réduire les symptômes de dépression

Une étude de 12 semaines en 2015 portait non pas sur les effets de la phosphatidylsérine seule, mais sur un supplément contenant cette substance et des oméga-3. Les patients étaient âgés et souffraient de dépression tardive. Les doses quotidiennes étaient de 300 mg de phosphatidylsérine, 357 mg d’oméga-3 sous forme de DHA et 210 mg d’oméga-3 sous forme d’EPA.¹⁴

Si vous avez lu notre Oméga-3: Le guide Ultime du Supplément, vous savez que des doses élevées d’oméga-3 DHA et EPA (1000 mg à 6000 mg au total combiné par jour) abaissent les symptômes de nombreuses formes de dépression. C’est particulièrement vrai lorsque le ratio EPA:DHA est de 60:40 ou plus. L’étude ci-dessus a utilisé des doses beaucoup plus faibles et les a associé avec une dose quotidienne standard de 300 mg de phosphatidylsérine.

Il existe une autre étude qui a examiné seulement  la phosphatidylsérine sans oméga-3 et son action sur les symptômes de dépression. La section « Améliore la mémoire et la fonction cognitive » plus haut mentionne une étude menée en 1993 auprès de 494 personnes âgées ayant des problèmes cognitifs. Ceux qui ont pris 300 mg par jour se sont beaucoup amélioré après six mois. Le supplément a en outre amélioré leurs scores de dépression, par rapport au placebo.¹⁵

Dans une étude de 1990 de 10 femmes âgées souffrant de dépression, la mémoire et les symptômes de dépression se sont améliorés après seulement quelques jours par rapport à quand elles ont pris un placebo. La dose était de 300 mg par jour de phosphatidylsérine dérivée de vache. Les chercheurs ne savaient pas si l’amélioration de la mémoire abaissait la dépression, le contraire, ou si la phosphatidylsérine altérait directement l’un ou l’autre ou les deux.¹⁶

Abaisse les niveaux d’anxiété

Vous avez peut-être lu ci-dessus que la phosphatidylsérine réduit le stress en abaissant le cortisol, l’hormone de stress, et en améliorant l’humeur. Elle abaisse également une autre hormone de stress appelée hormone corticotrope (CRH). La CRH est souvent un grand coupable dans les troubles anxieux, et un taux élevé de CRH cause de l’anxiété.¹⁷

Améliore l’endurance sportive

La première étude qui a examiné les effets de la phosphatidylsérine sur l’endurance date de 2006. 14 cyclistes ont pris soit 750 mg d’un supplément à base de plantes par jour ou un placebo, pendant 10 jours. Le supplément a considérablement augmenté « le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement. »¹⁸

Facilite la récupération athlétique et apaise les dommages musculaires

Ces avantages peuvent dépendre du dosage, du type d’exercice, de l’intensité de l’exercice, de la durée de l’utilisation de phosphatidylsérine et d’autres facteurs. Les chercheurs se grattent souvent la tête lorsqu’ils essaient d’interpréter la science sur cette question.

Des chercheurs de la California State University ont examiné un groupe de 11 jeunes haltérophiles mâles en 1998 pour voir si la phosphatidylsérine les aiderait à se rétablir après un surmenage. Ils ont pris 800 mg par jour de phosphatidylsérine à base de plantes ou un placebo pendant deux semaines. Ils ont mesuré la douleur musculaire et le bien-être perçu. La phosphatidylsérine a amélioré les deux mesures, surtout après une semaine d’entraînement intensif.¹⁹

Des chercheurs de la St. Cloud University ont trouvé de bons résultats en étudiant des coureurs entraînés ayant couru pendant 90 minutes. 12 personnes ont pris soit 300 mg, soit 600 mg, soit un placebo et ont effectué la course après 15 jours d’utilisation. Ils ont signalé une réduction des dommages musculaires après avoir examiné les indicateurs chimiques des dommages musculaires.²⁰

Cependant, une étude de 2006 de huit coureurs de descente a mesuré des indicateurs chimiques de dommages musculaires, endolorissement, et du stress oxydatif. Ils ont également testé la douleur musculaire perçue. 750 mg par jour de phosphatidylsérine pendant sept jours avant la course intense n’a pas amélioré ces mesures par rapport à un placebo. Ils ont été testés avant et après l’exercice et 24 et 48 heures plus tard.²¹

Certaines études montrent que la phosphatidylsérine empêche le cortisol d’augmenter pendant l’exercice intense. Cela pourrait aider à la fois la performance et le rétablissement.^{22 23}

Avez-vous besoin de prendre du DHA Oméga-3 avec la phosphatidylsérine ?

En 2012, des scientifiques ont examiné la relation entre la phosphatidylsérine et les acides gras essentiels comme les acides gras oméga-3 sous forme DHA et EPA. Ils ont noté que des niveaux appropriés de DHA dans le cerveau sont nécessaires pour maintenir les niveaux appropriés de phosphatidylsérine.²⁴

Voici un extrait :

“… Les niveaux de phosphatidylsérine membranaire (PS) dépendent du statut de DHA dans les cellules neuronales. Les niveaux de PS de la membrane neuronale peuvent être augmentés par la supplémentation en DHA, tandis que les niveaux de PS peuvent être diminués in vivo en diminuant le DHA dans les tissus neuronaux… L’enrichissement en DHA peut représenter un moyen unique d’étendre la réserve de PS dans les membranes des mammifères, bien que ce phénomène soit limité aux cellules neuronales.”

Une étude de 2017 de la Purdue University publiée dans la revue Nutrients a révélé que 98 % des américains et des allemands ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 pour prévenir les problèmes de santé majeurs. Une majorité de ces 98% pensaient en avoir assez par le régime alimentaire et n’en avaient en fait pas assez.²⁵

Intelligent Labs, reconnaissant l’importance des acides gras essentiels, a développé un supplément appelé Ultra-Pure Oméga-3. Il est plus puissant que d’autres suppléments sur le marché. Ceci est dû au fait que les recommandations quotidiennes communes des gouvernements sont généralement insuffisantes pour obtenir la plupart des bienfaits scientifiquement prouvés que le DHA et l’EPA ont à offrir. Vous pouvez vous informer sur ce sujet dans notre article Oméga-3: Le guide ultime du supplément.

Que dois-je chercher dans un supplément de phosphatidylsérine ?

Tests de laboratoire tiers

Les fabricants intelligents embauchent des laboratoires indépendants et réputés pour inspecter le produit afin d’en assurer la sécurité, la qualité, la pureté et l’étiquetage précis. Intelligent Labs est l’un de ces fabricants.

Comment savez-vous si un supplément est testé par un laboratoire tiers ? Le laboratoire fournit un « certificat d’analyse » pour chaque produit avec les résultats complets. Si vous le demandez au fabricant, ils peuvent vous envoyer une copie papier ou PDF.

Absence d’arômes artificiels, de conservateurs, de colorants et de liants

Vous n’avez pas besoin de vous polluer avec des produits chimiques bizarres. La phosphatidylsérine est sûre et fonctionne très bien sans ces choses.

Les installations sont certifiées Bonnes Pratiques de Fabrication (BPF)

Les BPF sont une norme internationale reconnue par la U.S. Food and Drug Administration et d’autres organismes de réglementation gouvernementaux.

Le supplément Phosphatidylsérine 100 mg d’Intelligent Labs répond à toutes les normes ci-dessus, et il est sans OGM. Notre supplément provient de lécithine de tournesol au lieu de lécithine de soja.

Y a-t-il des effets secondaires ou des interactions que je devrais connaître ?

Les deux effets secondaires mentionnés sur le site Web de Webmd sont l’insomnie et les maux d’estomac, en particulier lorsque les doses sont supérieures à 300 mg. Normalement, la phosphatidylsérine favorise le sommeil. Très peu de gens vivent le contraire. Les maux d’estomac ne sont pas très fréquents non plus.²⁶

Il n’y a pas assez d’informations pour savoir si c’est dangereux pour les mères enceintes ou qui allaitent et leurs nouveau-nés ou les enfants à naître. Contactez votre médecin avant d’ajouter un supplément à votre routine.

Quand dois-je prendre de la phosphatidylsérine ?

Dans presque toutes les études scientifiques ci-dessus, les patients/volontaires ont pris trois doses par jour. Il est bon de répartir vos doses autant que possible.

Parce que la phosphatidylsérine est un lipide liposoluble, il est préférable de la prendre avec des aliments qui contiennent des graisses pour assurer une meilleure absorption. Si vous mangez trois repas par jour, prenez-en avec chaque repas.

Quelle est la dose appropriée pour les adultes et les enfants ?

Pour la plupart des utilisations, 100 mg trois fois par jour est idéal. Les études scientifiques ci-dessus ont généralement suivi cette règle de base. Les études impliquant des athlètes tendent à varier davantage sur la posologie. Celle-ci va de 300 mg à 800 mg, et elle est généralement divisée en trois doses quotidiennes.

Certaines personnes avec des niveaux de cortisol très élevés peuvent avoir besoin de plus de 300 mg par jour. Certains peuvent avoir besoin de jusqu’à 800 mg.

Les chercheurs de l’étude sur le TDAH ont administré aux enfants des doses de 100 mg deux fois par jour. Cela semble être une bonne dose standard pour les enfants, qu’ils souffrent ou non de TDAH.

Combien de temps faut-il pour que la phosphatidylsérine fonctionne ?

Cela dépend de vos objectifs. Bon nombre des études scientifiques ci-dessus ont mesuré la performance physique et mentale, et d’autres choses, avant et après une quantité spécifique de semaines ou de mois de supplémentation. Dans certaines d’entre elles, les chercheurs ont enregistré des effets positifs en seulement une semaine ou deux. Vous pouvez remarquer certains résultats en quelques jours ou semaines. Certains avantages peuvent augmenter à partir de là, alors que d’autres non.

À propos de ce guide ultime du supplément 

Maintenant, vous savez ce qu’est la phosphatidylsérine et quels sont ses avantages, et vous avez vu certaines recherches scientifiques pour les corroborer. Elle semble très prometteuse comme réducteur de stress, stimulant cognitif, amplificateur d’endurance à l’effort, et une excellente nourriture polyvalente du cerveau.

Elle peut aider vos muscles à se remettre de l’exercice, selon un certain nombre de facteurs (dont certains sont  inconnus).

Les conseils de votre médecin ou de votre fournisseur de soins de santé sont toujours plus importants que l’information contenue dans cet article. Nous ne fournissons pas de remplacements à des conseils médicaux sains et personnalisés fondés sur des tests de laboratoire et des méthodes de diagnostic appropriées. En outre, beaucoup de maladies complexes en imitent d’autres avec des symptômes similaires, rendant l’auto-diagnostic extrêmement difficile.

La phosphatidylsérine est un nutriment. Les suppléments de phosphatidylsérine ne sont pas destinés à traiter, guérir ou prévenir une maladie particulière.

References:

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2. Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102. ↩︎
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20. Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16. ↩︎
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