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Oméga-3 : Le guide ultime du supplément

Dans ce Guide Ultime du Supplément, nous résumons la littérature scientifique et répondons à toutes les questions sur les oméga-3 que les gens posent le plus. Découvrez ce que sont les acides gras oméga-3, quels sont leurs avantages pour la santé et de combien d’oméga-3 vous avez réellement besoin.

Il y a très peu de nutriments que les scientifiques médicaux ont étudiés plus que les acides gras essentiels oméga-3. Même des générations avant la plupart des études, les gens consommaient de l’huile de foie de morue pour les nombreux bienfaits pour la santé que les oméga-3 apportent.

Cet article contient plus de 50 citations provenant de sites Web médicaux réputés et d’études scientifiques. Nous avons creusé à travers des montagnes de littérature médicale afin que vous n’ayez pas à le faire.

Si vous avez des questions, des préoccupations ou même des réfutations, veuillez nous contacter ou laisser un commentaire ci-dessous. Ne soyez pas un étranger.

Table of Contents

Que sont les Oméga-3 ?

Le terme oméga-3 désigne un groupe d’acides gras. Trois de ses formes sont considérées comme des acides gras essentiels. Le mot “essentiel” signifie que votre corps en a besoin. Ils sont des parties importantes de la membrane de chacune des cellules de notre corps. Votre corps ne produit pas d’oméga-3. Vous devez l’obtenir à partir d’aliments et / ou de suppléments. (1)

Les oméga-3 se présentent sous 11 formes. Les trois formes normalement perçues comme les plus importantes sont considérées comme étant des acides gras essentiels. Ils sont appelés acide alpha-linolénique (ALA), acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (ADH). L’ALA – qui se trouve dans les aliments végétaux comme le lin, les noix et le soja – est beaucoup moins biodisponible que les deux autres. Cela signifie que votre corps va absorber et utiliser un plus petit pourcentage de celui-ci par rapport au poids consommé. (1)

Cela ne signifie pas que les végétariens ou les végétaliens n’obtiendront pas suffisamment d’oméga-3 de sources végétales qui fournissent uniquement de l’ALA. Ils ont simplement besoin de plus d’ALA que ce qu’il leur faudrait en EPA ou ADH, qui proviennent tous deux principalement de poissons et de fruits de mer. Le corps va transformer un peu d’ALA en EPA et une plus petite quantité en ADH.

Le pourcentage d’ALA votre corps va absorber peut varier beaucoup, en fonction de facteurs tels que :

  • Être une jeune femme en âge de procréer (2)
  • Être enceinte
  • Être un homme jeune en bonne santé (3)
  • Si vous consommez ou pas de grandes quantités d’acides gras oméga-6 (4)

L’ALA inutilisé sera stocké et/ou utilisé pour l’énergie comme d’autres graisses. (5)

Pour élaborer, l’absorption élevée d’oméga-6 diminue votre capacité à convertir l’ALA aux formes d’oméga-3 plus utilisables. Tout comme être un jeune mâle au lieu d’une jeune femelle. Les jeunes hommes peuvent avoir besoin de consommer deux fois plus d’ALA que les jeunes femmes pour les mêmes effets.

Continuez à lire, et vous apprendrez ce que les acides gras oméga-3 font pour vous, les bienfaits qu’ils apportent, les doses appropriées, les effets secondaires, et plus.

DPA : l’acide gras Oméga-3 le plus récent

Il existe un quatrième composé oméga-3 que les scientifiques ont récemment commencé à étudier plus fréquemment, à savoir l’acide docosapentaénoïque (DPA). Les bébés reçoivent généralement des portions égales de DPA et d’ADH – et une plus petite portion d’EPA – du lait maternel humain. À partir d’huile de poisson et de fruits de mer – les principales sources d’ADH et d’EPA – vous obtiendrez également du DPA, mais beaucoup moins par rapport aux deux autres. Cependant, votre corps absorbe et utilise le DPA plus efficacement que les autres. (6)

Le DPA peut se convertir en EPA et ADH dans le corps.

Comme les autres oméga-3, le DPA est un acide gras polyinsaturé (AGPI). Il est parfois considéré comme un acide gras essentiel « intermédiaire » et parfois seulement un AGPI. Les scientifiques se demandent toujours si il devrait être considéré comme un type d’oméga-3.

Plus le DPA est étudié en science médicale, plus il est considéré comme important. De nouvelles études tendent à révéler de nouveaux avantages.

Comment les acides gras essentiels Oméga-3 agissent-ils ?

Bien qu’il y ait beaucoup de chevauchement entre ADH, EPA, DPA, et ALA, ils ont tous des fonctions différentes par ailleurs.

  • Votre peau, votre cerveau et vos cellules oculaires ont beaucoup d’ADH. (7)
  • L’EPA peut jouer un plus grand rôle dans la lutte contre l’inflammation que les autres parce que notre corps l’utilise pour produire des molécules anti-inflammatoires appelées eicosanoïdes. Il est également largement reconnu pour son rôle dans la santé cardiovasculaire. (8)
  • Le DPA est de plus en plus reconnu pour ses bienfaits anti-inflammatoires, cognitifs et cardiovasculaires, mais la base de connaissances est jeune.

Les oméga-3 sont impliqués dans tellement de processus corporels que vous ne commencerez à obtenir une image claire de leurs nombreux modes d’action que lorsque vous arriverez à la section “Quels sont les avantages” ci-dessous.

Pourquoi le cerveau a-t-il besoin d’Oméga-3 ?

Le cerveau comporte 60% de graisse. Un pourcentage significatif de cette graisse est des oméga-3 sous forme d’ADH.

Selon des études animales, une carence en ADH oméga-3 dans le développement du cerveau peut causer : (9)

  • Problèmes de génération de nouvelles cellules cérébrales
  • Difficultés d’apprentissage
  • Troubles de la vision
  • Problèmes de métabolisme des neurotransmetteurs.

Vos cellules du cerveau contiennent du DPA et de l’EPA. Cependant, la quantité d’ADH est des centaines de fois supérieure. Tous jouent un rôle dans la santé cérébrale. L’ADH aide à garder vos membranes cellulaires du cerveau plus fluides et élastiques et garantit qu’elles peuvent signaler correctement aux autres cellules cérébrales. (10)(11)

Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’Oméga-3 ?

Liste des aliments riches en ALA d’origine végétale

Les principales sources végétales d’ALA sont : (12)(13)

  • Huile de lin
  • Graines de chia
  • Noix

Ce sont les gagnants clairs parmi les sources végétales de l’ALA oméga-3.

Une cuillère à soupe américaine, ou 14.8 ml, d’huile de lin, peut vous apporter entre 6700 mg et 7300 mg.

Une once (28.35 g) de graines de chia séchées fournit 5100 mg.

Une once de noix peut vous apporter 2600 mg.

Mention honorable pour les graines de chanvre, les cœurs de chanvre, l’huile de noix, l’huile de canola et l’huile de soja. N’oubliez pas que les huiles de canola et de soja contiennent également beaucoup d’acides gras oméga-6. Ils diminuent l’absorption d’oméga-3 par votre corps parce que ces deux groupes se font concurrence. Les huiles de carthame et de tournesol sont également riches en oméga-6.

Aliments végétaux riches en ADH et en EPA

Si vous faites une recherche rapide sur Internet sur les plantes qui fournissent les formes d’oméga-3 ADH et EPA, vous pouvez trouver des sites Web qui vantent les algues comme une bonne source. Si vous regardez d’un peu plus près, vous verrez que 10 g d’algues nori donnent seulement de 10 mg à 20 mg d’oméga-3. L’algue wakame donnera la même quantité. Il vous faudra manger des centaines de grammes d’algues marines pour répondre aux normes quotidiennes en oméga-3. Le côté positif, les algues ont beaucoup plus d’oméga-3 que d’oméga-6. (14)

Si vous êtes un végétarien à la recherche de sources directes d’ADH et/ou EPA, votre meilleur pari est de vous tourner vers l’huile à base d’algues. La plupart des suppléments d’huile d’algues fournissent de l’ADH et très peu d’EPA. Cependant, certains fournissent beaucoup des deux. Le corps humain absorbe assez facilement l’ADH dans l’huile d’algues. (15)

Liste des aliments riches en ADH et en EPA non végétaux

Les aliments les plus élevés en ADH et EPA sont les produits de la mer comme les poissons gras et les crustacés.

Les principales sources alimentaires non végétales d’ADH et d’EPA sont : (16)

  • Saumon
  • Sardines
  • Hareng
  • Maquereau
  • Anchois
  • Huile de foie de morue
  • Thon
  • Huîtres

100 g (3.5 oz) de saumon vous apportent 2260 mg d’oméga-3 au total. Le hareng et les anchois fournissent une quantité similaire. À comparer aux 1480 mg provenant des sardines. 100 g d’huîtres produiront 435 mg d’oméga-3, soit environ une journée complète pour une personne moyenne. L’huile de foie de morue fournit près de 2700 mg par cuillère à soupe (14,8 mL).

Quels sont les avantages des oméga-3 ?

Les Oméga-3 soulagent les symptômes de dépression

Dans une étude norvégienne portant sur près de 22 000 participants quadragénaires et septuagénaires, on a constaté que 2,5 % de ceux qui utilisaient quotidiennement de l’huile de foie de morue présentaient « des niveaux élevés de symptômes dépressifs. » 3.8% des non-utilisateurs présentaient également ces symptômes, et ils ont présenté ces symptômes à un taux 1,5 fois supérieur à celui des utilisateurs. Ceux qui utilisaient de l’huile de foie de morue pendant de plus longues périodes présentaient des symptômes à des taux inférieurs à ceux qui l’utilisaient pendant des périodes plus courtes. (17)

Dans une analyse de 2016 des études placebo randomisées existantes sur les personnes souffrant d’un trouble dépressif majeur, les scientifiques ont conclu que la supplémentation en oméga-3 à dose élevée (1000 mg-6000 mg) améliorait considérablement les symptômes. Les suppléments d’oméga-3 avec des antidépresseurs ont eu encore plus de succès. La forme EPA d’Oméga-3 et les combinaisons de l’EPA et de l’ADH se sont révélées plus efficaces que l’ADH seul. (18)

Une autre analyse des études a distingué l’EPA comme un améliorateur de l’humeur et un agent anti-inflammatoire dans les cas de trouble dépressif majeur. Ils ont constaté que les suppléments efficaces se limitaient à ceux ayant des niveaux d’EPA d’au moins 60% du total d’oméga-3. Tout supplément avec un rapport inférieur à 60/40 EPA/ADH était inefficace pour améliorer les symptômes de dépression. (19)

C’est pourquoi Ultra Pure Oméga-3 par Intelligent Labs est à 60/40 EPA/ADH.

Les Oméga-3 diminuent l’anxiété

Des étudiants en médecine en bonne santé ont présenté des symptômes d’anxiété 20 % plus faibles que ceux qui ont pris un placebo dans une étude de 12 semaines en 2011. Le supplément d’oméga-3 qu’ils ont pris quotidiennement était de plus de 2000 mg d’EPA et de 348 mg d’ADH. Les meilleurs résultats ont été obtenus chez les personnes ayant des rapports plus élevés d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 dans les échantillons de sang. (20)

Une analyse des études réalisée en 2018 a démontré que les oméga-3 parvenaient à réduire l’anxiété chez les personnes atteintes ou non d’un diagnostic d’anxiété. Les chercheurs ont noté que les études placebo amenant des résultats significatifs avaient utilisé des doses d’oméga-3 de 2000 mg ou plus par jour. Les personnes ayant des diagnostics liés à l’anxiété ont bénéficié des plus grands avantages. Au total, 1203 participants ont participé aux études qu’ils ont examiné. (21)

Les Oméga-3 réduisent la gravité des symptômes de TDAH

Dans un examen de 2017 de 16 études contrôlées sur des enfants et des jeunes atteints de troubles d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), les chercheurs ont signalé des améliorations dans le comportement impulsif, l’hyperactivité, la durée de l’attention, la lecture, l’apprentissage visuel, la mémoire de travail et la mémoire à court terme. Ils ont déclaré que la supplémentation en oméga-3 et en oméga-6, selon les doses, peut aider à réduire les symptômes de TDAH ci-dessus, seule et aux côtés des traitements médicamenteux traditionnels. (22)

Les Oméga-3 réduisent l’inflammation

La forme EPA des Oméga-3 a retenu l’attention pour sa capacité à lutter contre l’inflammation chronique.

Une étude animale de 2017 a démontré que certains de nos oméga-3 se convertissent en cannabinoïdes anti-inflammatoires dans le corps. (23)

Des scientifiques créent des études continues pour déterminer la capacité des oméga-3 à prévenir ou à atténuer diverses maladies liées à l’inflammation.

Des chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie (NTNU) ont suggéré que les oméga-3 pourraient aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer, de la sclérose en plaques, de la méningite et même de certaines formes de cancer tout en appelant à plus d’études. Ils ont examiné les processus anti-inflammatoires et leur fonctionnement. La recherche comprend des examens d’études existantes. (24)

Les études des effets de l’EPA sur les symptômes de dépression indiquent que les mécanismes anti-inflammatoires sont responsables des résultats. Ils suggèrent également que ces mêmes mécanismes ralentissent le processus de vieillissement.

Protègent le cerveau et ralentissent le déclin cognitif

Des études portant sur de multiples formes d’oméga-3 ont confirmé que des taux élevés d’oméga-3 dans le sang aident à protéger le cerveau contre le déclin cognitif. Les oméga-3 renforcent l’intégrité des circuits neuronaux et mènent à une capacité cognitive saine chez les adultes âgés en bonne santé. Une étude a révélé que même la forme ALA des Oméga-3 de sources végétales peut améliorer la santé du cerveau pendant la vieillesse. (25)

Les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont tendance à avoir de faibles niveaux d’oméga-3 dans le cerveau. Cependant, un examen des études de 2016 n’a pas trouvé beaucoup d’avantages des oméga-3 pour les personnes qui ont déjà la maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont suggéré que certaines personnes peuvent éprouver des améliorations dans certaines tâches de la vie quotidienne après s’être supplémentées pendant un an ou plus. Ils ont recommandé plus d’études pour tester les effets de différentes doses et durées. (26)

Les scientifiques n’ont probablement pas étudié tous les différents niveaux de dosage des combinaisons EPA/ADH qui pourraient aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Aucun d’entre eux ne dit qu’il n’y a plus besoin de recherches pour régler ce problème.

Les Oméga-3 favorisent l’apprentissage, la mémoire et le flux sanguin cérébral

Une étude de 2017 a noté une circulation sanguine cérébrale plus élevée dans certaines régions du cerveau, ainsi qu’une amélioration de la mémoire et de la capacité d’apprentissage chez les humains ayant des niveaux plus élevés d’oméga-3. Les scientifiques ont examiné les formes EPA et ADH des oméga-3 en particulier. (27)

Une étude plus petite de 2018 portant sur les personnes ayant une déficience cognitive légère a révélé une amélioration du débit sanguin et du volume sanguin dans les zones cérébrales normalement associées à une déficience cognitive. Ils ont examiné cinq utilisateurs d’oméga-3 et huit personnes ayant pris un placebo. (28)

Les personnes âgées de 50 à 75 ans qui ont pris 2200 mg par jour pendant 26 semaines ont obtenu de bien meilleurs résultats dans les tests de mémoire de localisation d’objet qu’un groupe placebo dans une étude de 2017 portant sur 44 personnes. (29)

Une étude de 11 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 18 à 25 ans, a mesuré la capacité des oméga-3 à améliorer la mémoire de travail. Ceux qui ont pris des gélules d’huile de poisson pendant six mois ont amélioré leur mémoire de travail de 23 % en moyenne. (30)

Une étude de 2015 portait sur 485 personnes ayant un âge moyen de 70 ans et des niveaux normaux de plaintes relatives à la mémoire liées à l’âge. Le groupe oméga-3 a pris 900 mg de forme ADH d’oméga-3 à partir d’un supplément à base d’algues quotidiennement pendant 24 semaines. Tout le monde a effectué un test de mémoire où il leur était demandé de se rappeler où certains modèles étaient apparus sur un écran d’ordinateur. Au début, les groupes ADH et placebo faisaient en moyenne 13 erreurs sur 30. Après 24 semaines, le groupe ADH faisait en moyenne 8.5 erreurs. Le groupe placebo faisait en moyenne 10.6 erreurs. Les deux groupes se sont améliorés, mais le groupe oméga-3 s’est amélioré plus que l’autre. (31)(32)

Les oméga-3 ralentissent le vieillissement de la peau

Les formes EPA et ADH des oméga-3 sont considérées comme des nutriments essentiels pour la peau. De nombreuses études montrent que l’utilisation orale et topique aide à garder la peau saine et sans rides. Elles apportent des bienfaits anti-inflammatoires et agissent comme antioxydants. Elles améliorent également les niveaux d’humidité, l’élasticité, la fermeté et d’autres mesures de la santé de la peau. Une étude a constaté qu’une dose orale quotidienne de 2200 mg d’ALA provenant d’huile de lin permettait également d’améliorer la santé de la peau. (33)

Aident à prévenir la perte de cheveux

Les oméga-3 aident à garder le cuir chevelu hydraté, augmentent la densité des cheveux, et réduisent la fragilité des cheveux et la perte de cheveux.

Une étude de 6 mois portant sur 120 femmes en bonne santé en 2015 a examiné leurs cheveux après avoir pris des suppléments d’oméga-3, d’oméga-6 et d’antioxydants spécifiques pendant six mois. La grande majorité d’entre elles ont connu une perte de cheveux plus faible, une densité de cheveux plus élevée et un diamètre de cheveux amélioré par rapport à celles qui ont pris des placebos. (34)

Des scientifiques médicaux en 2018 ont examiné les effets de la forme ADH des oméga-3 sur la croissance des cheveux chez les souris. Ils ont utilisé de l’extrait d’huile de poisson provenant de maquereaux. L’extrait a favorisé la croissance des cheveux de la même façon que le minoxidil, le médicament « Hair Club for Men », le fait. (35)

Apaisent les articulations raides et douloureuses chez les patients arthritiques

Arthritis Today Magazine a noté un grand nombre d’études qui montrent que les oméga-3 peuvent réduire les symptômes liés à l’inflammation comme la douleur, les courbatures, et la raideur. (36)

Une étude de 2013 portait sur les personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde ayant pris de fortes doses d’huile de poisson avec la « triple thérapie » standard du méthotrexate, de la sulfasalazine et de l’hydroxychloroquine. Le groupe de l’huile de poisson a obtenu une rémission deux fois plus rapide et a obtenu de meilleurs résultats que le groupe recevant seulement le traitement standard.

D’autres études démontrent que les oméga-3 réduisent les douleurs articulaires, mais n’ont que peu ou pas d’effet sur les lésions des tissus articulaires.Cependant, ils peuvent produire des substances chimiques qui aident à prévenir les dommages articulaires causés par les réponses immunitaires.

Stimulent la performance athlétique

En 2011, des chercheurs espagnols ont découvert que l’ADH peut améliorer le temps de réaction complexe et les capacités connexes chez les joueuses de football d’élite. Le temps de réaction complexe est également connu sous le nom de temps de décision-réaction, et les joueurs de football d’élite obtiennent déjà de bons résultats pour cette compétence. Ils ont testé 24 joueuses qui ont dû utiliser les deux mains et les deux pieds pour réagir à des événements simulés en appuyant sur des boutons et des pédales. (37)

Un groupe a pris 3,5g d’huile de poisson à haute teneur en ADH par jour, et l’autre a pris de l’huile d’olive. L’huile de poisson a amélioré considérablement les performances. (37)

Les auteurs ont également noté d’autres études prouvant la capacité de l’ADH à diminuer et à retarder la fatigue et à réduire le stress oxydatif musculaire chez les athlètes. Ces avantages sont bien connus.

Les Oméga-3 accélèrent la récupération sportive

Les oméga-3 peuvent faciliter l’entraînement et les matchs sportifs en augmentant l’endurance et en réduisant l’énergie nécessaire pour les effectuer. Les effets anti-inflammatoires peuvent aider à prévenir beaucoup de douleurs musculaires et de gonflements.

En 2011, des chercheurs se sont penchés sur l’inflammation causée par des exercices excentriques de bouclage du bras. Dans deux essais, ils ont mesuré le gonflement du bras, la température, les auto-évaluations de la douleur et d’autres indicateurs d’inflammation avant l’exercice et 48 heures plus tard. Dans l’essai 1, les participants ont restreint l’absorption d’oméga-3 pendant 14 jours. Dans l’essai 2, ils ont pris 3000 mg d’oméga-3 provenant d’huile de poisson par jour, pendant sept jours. Les exercices de l’essai 2 ont causé 15 % moins de douleur que ceux de l’essai 1. La circonférence du bras a augmenté dans l’essai 1, mais pas dans l’essai 2. Les oméga-3 n’ont pas affecté la température. (38)

En 2011, une autre étude a examiné 20 joueurs de rugby pendant l’entraînement d’avant-saison. La dose d’huile de poisson oméga-3 contenait 551 mg de chacune des formes ADH et EPA, et ils l’ont prise deux fois par jour pendan