Huile de poisson pour l’entraînement : Les bienfaits des oméga-3

Nous savons tous que les oméga-3 sont bons pour la santé, mais ils sont aussi d’une grande aide pour ceux qui pratiquent un entraînement sérieux, ou pour toute personne qui cherche à être plus en forme et plus forte. Si vous voulez sérieusement vous mettre en forme, lisez cet article jusqu’à la fin. Parce qu’aujourd’hui, nous allons examiner tous les avantages de la prise d’huile de poisson oméga-3 pour l’exercice !

Comment l’huile de poisson oméga-3 aide à l’exercice physique

Nous commençons maintenant à bien comprendre à quel point la prise d’un supplément d’oméga-3 peut être bénéfique pour la performance et la récupération sportives. Commençons par le premier avantage de la prise d’huile de poisson pour l’entraînement …

Avantage n° 1 : L’huile de poisson oméga-3 peut réduire les niveaux de cortisol lors de l’entraînement

L’exercice peut être génial et vous faire vous sentir incroyablement bien, mais il y a un inconvénient qui peut vous faire ressentir l’épuisement au lieu de plus de dynamisme : les effets du cortisol. Produit dans la glande surrénale, le cortisol est une hormone du stress qui est libérée en réponse à l’hypoglycémie et au stress mental ou physique.

Un entraînement intense, ou le stress de pousser le corps physiquement quand il n’est pas habitué à cela peut déclencher une libération de cortisol. Bien que le cortisol soit une bonne chose parce qu’il nous aide à gérer le stress et régule l’inflammation, il peut également être nocif pour le corps quand il est libéré trop souvent. Il contrecarre les avantages de l’exercice en entravant la croissance musculaire et en conduisant à la graisse du ventre et peut entraîner une sensation de fatigue et d’agitation.

Il a été démontré que la supplémentation en huile de poisson oméga-3 réduit les niveaux de cortisol après l’exercice. Après six semaines de prise d’un supplément d’oméga-3, un groupe de participants à l’étude avait réduit les niveaux de cortisol. Il a également été constaté qu’ils avaient diminué la quantité de graisse sur leur corps tandis que leur niveau de muscle maigre avait augmenté¹.

Dans une étude de 2011, on a également observé que les oméga-3 stimulent la synthèse des protéines musculaires, ce qui contribue à la capacité de croissance musculaire des oméga-3. Lorsque vous faites de l’exercice ou soulevez des poids, vous endommagez en fait vos muscles en créant de petites déchirures dans les fibres musculaires. C’est pendant la période de repos après l’exercice que vos muscles deviennent plus gros et plus forts grâce au processus de guérison. En stimulant la synthèse des protéines musculaires, les oméga-3 stimulent la guérison et la croissance musculaire pendant cette période².

Avantage n° 2 : Les oméga-3 aident pour le DOMS d’après-entraînement

Non seulement l’huile de poisson oméga-3 peut accroître les avantages de l’exercice, mais elle aide aussi à gérer les séquelles désagréables des muscles endoloris et raides. La douleur musculaire d’apparition retardée, ou DOMS, après l’entraînement est commune chez ceux qui commencent à peine à entrer dans une routine d’exercice, ceux qui font de l’entraînement de force, ou ceux qui se sont réellement poussés à la limite.

La douleur et la réduction de l’amplitude des mouvements sont souvent causées par l’inflammation qui se produit lorsque les muscles sont endommagés. En tant qu’anti-inflammatoire, les oméga-3 peuvent atténuer la gravité de l’inflammation et réduire la douleur. En augmentant également le flux sanguin vers les muscles endommagés, ils aident à accélérer le processus de récupération et vous permettent de vous remettre plus rapidement.

Ces avantages de l’huile de poisson pour l’entraînement ont été présentés dans une étude de 2009 qui portait sur les effets des oméga-3 utilisés pour contrer le DOMS. Par rapport au groupe d’étude qui n’a pas reçu d’oméga-3, le groupe ayant reçu une supplémentation en oméga-3 avait une douleur réduite et une amplitude de mouvement accrue 24 à 48 heures après l’entraînement, lorsque les symptômes du DOMS sont plus fortement ressentis³. La réduction de l’inflammation et de la douleur a également été observée dans une deuxième étude où les participants ont reçu 3000 mg d’oméga-3 par jour⁴.

Avantage n° 3 : La supplémentation en oméga-3 augmente la masse musculaire et la force

Plusieurs études ont montré une croissance des protéines musculaires après une supplémentation en huile de poisson oméga-3, d’abord chez les animaux^{5 6 7}, puis chez les humains^{8 9 10 11 12 13}. Il semble que cette croissance musculaire due aux oméga-3 se produit pour 2 raisons.

La première est que les acides gras oméga-3, et en particulier l’EPA et l’ADH, stimulent une réponse anabolique. La deuxième est que lorsque les acides gras oméga-3 sont incorporés dans les membranes cellulaires du corps, la plus grande fluidité et la sensibilité à l’insuline qu’ils créent permettent à plus de nutriments anabolisants et d’acides aminés de pénétrer dans les cellules musculaires en provenance de la circulation, ce qui conduit naturellement à une plus grande croissance musculaire.

Le renforcement musculaire ou les effets anabolisants des oméga-3 proviennent de leur capacité à activer la voie de signalisation mTOR^{14 15 16 17 18}. mTOR est le système de détection des protéines du corps. Il contrôle la croissance cellulaire, le métabolisme, la synthèse des protéines et la transcription de l’ADN en fonction de l’environnement qu’il détecte dans le corps.

Cela signifie que mTor peut être activé, ou désactivé, en fonction de différents facteurs physiologiques, tels que la disponibilité des nutriments, la biochimie du corps, le stress, ainsi que les hormones, l’énergie cellulaire et les niveaux d’oxygène. Pour cette raison, mTOR agit comme un commutateur principal pour la croissance des muscles squelettiques^{19 20}. Ainsi, si nous pouvons activer le mTOR, nous pouvons développer plus de muscle et développer une plus grande force^{21 22 23}

Avantage n° 4 : Les oméga-3 préviennent la dégradation musculaire

Le muscle est dans un état de changement constant, et est continuellement en train d’être décomposé, réparé, et de nouvelles cellules musculaires sont synthétisées. Ce processus d’anabolisme et de catabolisme est généralement équilibré. Cependant, lorsque nous nous concentrons sur le renforcement de la force par l’entraînement et l’augmentation de notre apport en protéines, nous essayons de créer un bilan de synthèse positif net, où plus de protéines sont produites que ce qui est décomposé. Bien sûr, en période de blessure, de maladie et d’inactivité prolongée, le catabolisme est souvent plus grand que l’anabolisme, et nous pouvons perdre de la masse musculaire.

Le système de catabolisme, ou de décomposition des protéines, est régi par le système de protéasome d’ubiquitine. Ce système recherche et décompose les protéines défectueuses et endommagées, ou d’autres protéines qui ne sont pas nécessaires, ou qui sont excédentaires par rapport aux besoins. Il maintient l’homéostasie, en s’assurant que nous avons les bons niveaux de protéines, dans les bonnes quantités, au bon moment.

Lorsque nous faisons une pause par rapport à l’entraînement ou devenons généralement plus inactifs, notre besoin de masse musculaire diminue, et donc la voie du protéasome de l’ubiquitine est « activée » et nous avons tendance à perdre de la masse musculaire. En outre, le système peut commencer à mal fonctionner et devenir plus actif en raison du vieillissement, des maladies infectieuses, des cancers, ainsi que des maladies dégénératives et inflammatoires comme la maladie d’Alzheimer, l’arthrite, le diabète et d’autres problèmes de dépérissement.

Toutefois, il a été démontré que la supplémentation en oméga-3, et plus particulièrement l’acide gras oméga-3 EPA, réduisait ou diminuait la régulation de la voie du protéasome de l’ubiquitine, donc il y a moins de perte musculaire^{24 25 26 27}.

Une autre façon dont les oméga-3 peuvent avoir une action anti-catabolique est par leurs effets sur les hormones de stress. Des hormones de stress élevées comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline peuvent causer une dégradation musculaire²⁸, et la prise de suppléments d’oméga-3 réduit le cortisol, la catécholamine et l’activation surrénale^{29 30}.

Avantage n° 5 : Ils peuvent aider à augmenter la tolérance à l’entraînement en améliorant la circulation sanguine

Le maintien de l’énergie et l’évitement de la fatigue pendant un entraînement sont également un défi pour tous – depuis ceux qui commencent un régime d’exercice jusqu’aux athlètes olympiques. La fatigue nous atteint tous au final, cependant, les oméga-3 aident dans ce domaine en augmentant le flux sanguin et donc l’oxygène vers les muscles qui travaillent.

L’une des principales raisons de la fatigue est la capacité du corps à apporter du sang aux muscles et puis de nouveau au cœur. Donc, si nous pouvons augmenter l’oxygène et le flux sanguin vers les muscles pendant l’exercice, nous pouvons augmenter la performance.

Les oméga-3 augmentent les performances de différentes façons.

*Ils améliorent le flux sanguin en laissant les artères s’élargir

Une fois dans les membranes cellulaires, la première façon dont les oméga-3 stimulent la performance est en améliorant la circulation sanguine grâce à leur action sur les parois des artères. Une étude de 2007 a révélé que les oméga-3 peuvent causer la vasodilatation de l’endothélium des artères (élargissement).

L’endothélium est une simple couche de cellules qui tapisse toute la paroi intérieure des vaisseaux sanguins. C’est un organe très actif qui s’ajuste constamment pour maintenir l’homéostasie et le stress le fait souvent rétrécir. Cependant, l’étude a montré que les oméga-3 causent la vasodilatation de l’endothélium artériel, ce qui entraîne une augmentation de la circulation sanguine³¹.

*Les oméga-3 sont un puissant anti-inflammatoire

La deuxième façon dont les oméga-3 améliorent le flux sanguin est par leurs propriétés anti-inflammatoires. Les oméga-3 et les oméga-6 produisent des hormones appelées eicosanoïdes, qui peuvent avoir des propriétés inflammatoires et anti-inflammatoires. Cependant, lorsque l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 change vers trop d’oméga-6, comme c’est très commun avec les régimes alimentaires de la plupart des gens à l’heure actuelle, trop d’eicosanoïdes inflammatoires sont produits. C’est parce que les oméga-6 et les oméga-3 rivalisent pour l’utilisation de la même enzyme delta-6 désaturase.

Les hormones inflammatoires produites par l’excès d’oméga-6, de thromboxane (A2) et de prostaglandine (E2), provoquent une vasoconstriction dans les artères. Cependant, les oméga-3 interagissent avec l’enzyme cyclooxygénase qui produit de la thromboxane (A2) et de la prostaglandine (E2) à partir de l’excès d’oméga-6 pour réduire ces niveaux d’hormones. Ceci à son tour réduit l’agrégation plaquettaire (adhésivité des cellules sanguines), dilate les vaisseaux sanguins, et améliore la circulation^{32 33 34}.

*Favorise la déformation des globules rouges

Troisièmement, un autre facteur clé limitant le flux de sang et d’oxygène vers les muscles est lorsque les érythrocytes, qui sont le principal type de globules rouges dans le corps, deviennent plus rigides pendant l’exercice³⁵, ce qui réduit la circulation de l’oxygène³⁶. Les érythrocytes sont des cellules riches en hémoglobine, une molécule contenant du fer qui lie l’oxygène et est responsable de la couleur rouge du sang.

La raison pour laquelle c’est un problème est que les érythrocytes doivent passer des artères au réseau capillaire. Cela les aide à fournir de l’oxygène et à éliminer les déchets de dioxyde de carbone des tissus du corps tels que les muscles au travail. Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps et ils forment une microcirculation qui reçoit le sang des artères et le transmet ensuite aux veines pour être recirculé vers le cœur.

Cependant, le problème est que les érythrocytes sont trop gros pour s’adapter naturellement à travers le réseau capillaire dans leur forme normale. Les capillaires doivent être extrêmement étroits et maintenir une pression osmotique élevée pour assurer une diffusion et un échange efficaces entre le sang qui les pénètre et les tissus environnants.

Pour cette raison, la membrane cellulaire de l’érythrocyte qui a une structure spéciale composée de protéines et de lipides doit rester flexible. Cette souplesse permet à la cellule de se « déformer » pour passer à travers les capillaires. En d’autres termes, la flexibilité de la membrane de l’érythrocyte permet à la cellule de se presser à travers un capillaire plus étroit. Un diagramme d’un érythrocyte faisant ceci est illustré ci-dessous.

D’après Hosseini SM, Feng JJ. Un modèle à base de particules pour le transport des érythrocytes dans les capillaires, 2009³⁷.

Cette déformabilité des globules rouges est absolument essentielle au bon fonctionnement physiologique. L’absence de déformabilité des globules rouges est associée à un large éventail de problèmes de santé comme l’anémie falciforme, ainsi qu’une augmentation de la viscosité sanguine et de la résistance vasculaire.

Un certain nombre d’études ont démontré que la supplémentation en oméga-3 améliore la déformabilité des globules rouges^{38 39}. Et le raidissement des érythrocytes pendant l’exercice a été attribué à la production de radicaux libres supplémentaires pendant l’exercice qui endommage les membranes lipidiques des globules rouges⁴⁰. Par conséquent, la réduction de l’oxydation des lipides et l’apport accru d’oxygène et de nutriments aux muscles par l’amélioration de la déformabilité des globules rouges par l’huile de poisson oméga-3 peuvent améliorer l’entraînement et la performance athlétique.

Les oméga-3 pour les athlètes – que disent les études ?

Une étude menée à l’Université de Toronto et publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que chez les athlètes hautement qualifiés la supplémentation en acides gras oméga-3 peut augmenter la performance athlétique⁴¹.

Cette étude est la première à mesurer directement l’effet de l’huile de poisson oméga-3 sur l’entraînement, la performance athlétique et la fonction neuromusculaire. Les auteurs ont étudié 31 hommes qui participaient à des sports olympiques d’été depuis au moins 2 ans et s’entraînaient plus de 12 heures par semaine. Les sports examinés nécessitaient une bonne endurance de force et une bonne endurance (p. ex., aviron, voile, triathlon, course à pied).

Aucun des athlètes participant à l’étude ne prenait d’oméga-3 ni ne consommait plus de 3 portions de poisson huileux par semaine, et ils ont chacun reçu 1,1 gramme de supplémentation en oméga-3 pendant 21 jours. Les résultats ont montré des améliorations significatives dans l’activation neuromusculaire et la capacité anaérobie pour les athlètes supplémentés en oméga-3.

Toutefois, avec ce test, les auteurs n’ont trouvé aucune différence significative entre le groupe enrichi en oméga-3 et le groupe témoin. Malgré cela, les auteurs ont noté dans leur discussion à la fin de l’étude que la recherche précédente avait montré une augmentation significative de MVC avec des suppléments d’oméga-3 (MVC signifie Maximum Voluntary Isometric Contraction, une méthode normalisée de mesure de la force musculaire). La différence est que dans l’autre étude, les sujets avaient pris des oméga-3 pendant 90 jours à raison de 2 grammes par jour⁴².

Ils en sont venus à suggérer que les 21 jours d’oméga-3 utilisés dans cette étude n’étaient probablement pas assez longs pour voir une augmentation de la force maximale de chaque athlète. D’autres recherches ont également révélé que cela peut en fait prendre jusqu’à 10 à 12 semaines de supplémentation en oméga-3 pour que l’ADH s’intègre pleinement dans les membranes cellulaires internes⁴³.

Combien d’huile de poisson faut-il prendre pour s’entraîner ?

Pour obtenir les principaux avantages de la supplémentation en oméga-3 et une déformabilité accrue des globules rouges, nous recommandons de compléter pendant au moins 6 semaines et idéalement plus longtemps. Cela permet d’incorporer les oméga-3 dans les membranes des cellules sanguines. En effet, une autre étude n’a révélé aucune amélioration de la déformabilité des globules rouges après avoir complété à l’huile de poisson pendant seulement trois semaines⁴⁴.

Sur la base de ces résultats, nous vous suggérons fortement de compléter avec des oméga-3 pendant au moins 10 semaines pour obtenir les améliorations complètes de performance, idéalement avec une dose de 2 grammes d’EPA/ADH ou plus par jour.

En ce qui concerne la prise d’huile de poisson aux oméga-3 pour l’entraînement, il y a beaucoup d’avantages documentés. Cela empêche le cortisol d’entraver la croissance musculaire et la production de graisse, aide à vous garder énergisé, soutient la croissance musculaire, et réduit les douleurs. Les oméga-3 sont tout aussi utiles pour l’exercice que n’importe quelle machine ou ensemble de poids et peuvent vous aider à maintenir une routine d’exercice saine.

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