« Mangez équilibré et vous obtiendrez tous les nutriments essentiels nécessaires à votre organisme par le biais de l’alimentation ! » dit le nutritionniste, l’entraîneur personnel, le médecin ou tout autre professionnel de la santé. Parfois, ils ajoutent même : « Ce n’est pas sorcier ».
Une alimentation équilibrée n’est peut-être pas sorcier, mais je me demande souvent ce qui constitue vraiment une alimentation équilibrée ? Cette alimentation rêvée est-elle écrite quelque part ? Si c’est le cas, je ne l’ai pas trouvée.
Même si c’était le cas, une « alimentation équilibrée » contient-elle les minéraux, les vitamines et les autres nutriments essentiels dont nous avons besoin quotidiennement ?
Manger équilibré était peut-être plus simple avant, quand les gouvernements publiaient ce qu’il fallait manger pour être en bonne santé.
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La pyramide alimentaire fonctionnait-elle ?
Cela a commencé avec le gouvernement suédois en 1974, le premier pays à publier une pyramide alimentaire. Ce n’est qu’en 1992 que le ministère américain de l’agriculture (USDA) a publié sa propre pyramide alimentaire.
En théorie, c’était simple… Il suffisait de choisir 7 à 11 portions par jour dans le groupe du pain, des céréales, du riz et des pâtes, de les mélanger à des légumes, des fruits, du lait et des ailes de poulet. Le tour était joué : Vous « mangiez équilibré » !
Il y avait juste un petit problème…
En 1992, seulement 2,5% des américains souffraient du diabète, aujourd’hui ils sont 10,5% !
Au cours de la même période, le taux d’obésité est passé de 18% de la population à 37%2 3
De la pyramide alimentaire à MyPlate
Très conscient de son échec, le Centre pour la politique et la promotion de la nutrition de l’USDA a remplacé la pyramide par le graphique « MyPlate » en 2011.
La personne qui a conçu le graphique MyPlate a certainement été inspirée, car il est aussi utile que les sièges éjectables d’un hélicoptère.
Pas étonnant que l’augmentation du taux d’obésité et de diabète n’ait pas ralenti d’un iota depuis l’introduction de « MyPlate » en 2011.
Bien sûr, c’est une tendance qui ne concerne pas uniquement les États-Unis. En effet, elle s’est développée dans l’ensemble des pays développés ainsi que dans de nombreux pays en développement.
Taux d’obésité par pays en 2022
Comparaison des nutriments essentiels provenant de l’alimentation avec les ANC
Je suis peut-être un peu trop dur avec l’USDA. Je suis tout à fait conscient qu’un régime alimentaire parfaitement équilibré est très difficile à trouver.
Et voici pourquoi…
Une étude réalisée en 2006 s’est penchée sur 70 athlètes et personnes sédentaires qui cherchaient à améliorer leur santé ou leurs performances4. Les participants ont fait des efforts pour manger aussi sainement que possible.
Les chercheurs ont ensuite sélectionné 20 des meilleurs régimes alimentaires parmi les 70 analysés. Les 20 régimes ont été répartis de façon égale entre 10 hommes et 10 femmes qui représentaient :
- Deux cyclistes professionnels
- Trois cyclistes amateurs
- Trois triathlètes amateurs
- Cinq athlètes amateurs de l’éco-challenge
- Un coureur amateur
- Six personnes sédentaires (non athlètes)
Les chercheurs ont ensuite testé les régimes par rapport aux ANC américains (apports nutritionnels conseillés) pour 10 vitamines et 7 minéraux.
| Vitamines analysées dans l’étude | Minéraux analysés dans l’étude |
| Vitamine A | Iodine |
| Vitamine D | Potassium |
| Vitamine E | Calcium |
| Vitamine K | Magnésium |
| Vitamine B1 | Phosphore |
| Vitamine B2 | Zinc |
| Vitamine B3 | Sélénium |
| Vitamine B6 | |
| Vitamine B12 | |
| Folate (alias Vitamine B9) |
Étonnamment, les chercheurs ont découvert qu’aucun des 20 régimes alimentaires ne respectaient les ANC des vitamines et des minéraux !
En comparaison avec les ANC, les chercheurs ont observé :
- Chez les hommes : des carences moyennes pour 40% des vitamines et 54,2% des minéraux testés
- Chez les femmes : des carences moyennes pour 29% des vitamines et 44,20% des minéraux testés
Par conséquent, même ces personnes soucieuses de leur santé n’obtenaient pas les nutriments essentiels par le biais de leur alimentation !
En 2009, l’USDA a publié des chiffres montrant, pour chaque nutriment, le pourcentage moyen d’américains qui n’obtenaient pas les nutriments essentiels par le biais de son alimentation. Ils mettaient en valeur des problèmes majeurs.
Par ailleurs, il est peu probable que ces chiffres s’améliorent de sitôt, quels que soient les efforts fournis pour s’alimenter.
Pourquoi est-il si difficile d’obtenir les nutriments essentiels par le seul biais de l’alimentation ?
Des chercheurs de l’Université du Texas aux États-Unis ont étudié les données de l’USDA concernant des fruits et légumes courants des années 1950 et 1999. Ils ont observé une réduction considérable des taux de protéine, de calcium, de phosphore, de fer, de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine C5.
Une autre étude publiée dans le journal ‘Nutrition Health’ s’est penchée sur les données publiées par le Dr McCance du King’s College à Londres. À l’origine, les données publiées en 1940 visaient à fournir des lignes directrices alimentaires pour les diabétiques. Toutefois, elles ont continué à être actualisées jusqu’en 1991. Elles comprenaient des chiffres concernant 27 variétés de légumes, 17 variétés de fruits, 10 pièces de viande, ainsi que certains produits laitiers et fromages. L’étude a découvert « qu’une perte importante de minéraux et d’oligo-éléments avaient eu lieu dans ces aliments » au fil du temps6.
Les auteurs ont également suggéré que le passage à des variétés de fruits et légumes à croissance plus rapide et à rendement plus élevé signifiait qu’ils passaient moins de temps dans le sol. Leur teneur en éléments nutritifs est plus faible car ils ont eu moins de temps pour absorber les bonnes choses présentes dans le sol !
Est-ce vraiment important de ne pas respecter les ANC pour un nutriment donné ?
Si vous posez la question à un médecin, on vous répondra probablement que c’est un problème si vous souffrez d’une maladie particulière causée par une carence nutritionnelle. Par exemple, le béribéri (la carence en vitamine B1) ou la pellagre (carence en vitamine B3).
Toutefois, soyons réalistes et demandons-nous dans quelle mesure cette affirmation est vraisemblable. Par exemple, examinons la production d’énergie, l’une des réactions biochimiques les plus fondamentales de l’organisme.
Un manuel scolaire décrira le processus comme l’oxydation du glucose en ATP (énergie), en dioxyde de carbone et en eau. Ce qui est vrai. Néanmoins, le manuel ne mentionnera probablement pas le fait que ce processus est impossible sans l’aide de divers nutriments essentiels. C’est le cas par exemple du magnésium, du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la CoQ10, des phospholipides tels que la phosphatidylcholine, et des vitamines B.
Une carence en l’un de ces nutriments essentiels entraînera une production d’énergie inefficace. Par ailleurs, les mitochondries se détérioreront progressivement. C’est très préoccupant car la majorité de la production d’énergie se produit dans les mitochondries7.
Quels sont les effets d’un manque d’énergie dans le corps ?
La réponse est potentiellement tout.
On considère désormais que la dégénérescence des mitochondries est la principale cause du vieillissement8. Si l’on observe les autres réactions biochimiques dans le corps, on remarque que les nutriments sont nécessaires partout à un moment ou à un autre.
Dr Bruce Ames, un chercheur réputé dans le domaine des carences nutritionnelles, a développé la « théorie du triage ». Selon lui, des carences modérées au fil des ans entraînent des dommages cumulés. Cela finit par endommager notre ADN et notre ARN. On associe également le développement de diverses maladies à ces carences. C’est le cas, par exemple, du cancer, du déclin cognitif, des maladies cardiaques, de la décomposition mitochondriale, des accidents vasculaires cérébraux, entre autres9.
À l’origine, la théorie du triage est issue d’études effectuées sur la vitamine K. Dans l’une d’entre elles, des souris ont été élevées de manière à ne pas posséder 11 gènes connus pour coder des protéines dépendantes de la vitamine K. Cela signifie qu’elles n’étaient pas capables d’exécuter certaines fonctions nécessitant la vitamine K. Les chercheurs ont constaté que ces souris étaient plus susceptibles de présenter une fragilité osseuse, un diabète de type 2, une calcification artérielle, une maladie calcifiante de la valve aortique et un cancer spontané10.
Ames a conclu : « Si l’hypothèse du triage est confirmée, comme le suggère l’analyse sur la vitamine K, elle démontrera l’importance, pour une vie longue et saine, d’éviter de modestes carences en micronutriments afin de minimiser les risques de cancer et d’autres maladies liées à l’âge, et de changer la façon dont les gens pensent à la nutrition et à la santé ».
Alors que faut-il faire ?
Comme nous l’avons montré, il est très difficile d’obtenir tous les nutriments essentiels par l’alimentation. Pour autant, cela ne devrait pas être une source de préoccupation.
Dr Ames a ajouté qu’une intervention peu coûteuse en matière de micronutriments pourrait contribuer à réduire l’incidence des maladies associées au vieillissement. En d’autres termes, il suggère la supplémentation pour combler toute carence potentielle de nutriments essentiels par le biais de l’alimentation.
Par conséquent, des multivitamines de qualité pourraient être la meilleure politique d’assurance contre le vieillissement et pour une vie plus longue. Nos Multivitamines prénatales pour femmes est un exemple parfait grâce à ses 25 vitamines et minéraux essentiels.
Nous recommandons également de rechercher des multivitamines proposant les versions actives de la B6 sous forme de pyridoxal-5-phosphate (P-5-P), du folate sous forme de 5 MTHF et de la B12 sous forme de méthylcobalamine.
Enfin, si vous vous demandez quel est le meilleur moment pour prendre ses vitamines, il est préférable de les prendre le matin avec des aliments nutritifs. Cette combinaison de nourriture saine et de multivitamines de qualité sont la meilleure approche d’une « alimentation équilibrée ».
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Références
- Food pyramid (nutrition), from Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Food_pyramid_(nutrition) ↩︎
- Long-term Trends in Diabetes, CDC’s Division of Diabetes Translation, Avril 2017 ↩︎
- Obesity in the United States, taken from Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity_in_the_United_States ↩︎
- Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency, Bill Misner, J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 51–55. ↩︎
- Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Davis DR, Epp MD, Riordan HD. J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669-682. ↩︎
- A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991, David Thomas, Nutr Health . 2003;17(2):85-115. ↩︎
- Mineral and vitamin deficiencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Ames BN, Atamna H, Killilea DW. Mol Aspects Med. 2005;26(4-5):363-378. ↩︎
- Mitochondrial theory of aging matures–roles of mtDNA mutation and oxidative stress in human aging. Wei YH, Ma YS, Lee HC, Lee CF, Lu CY. Zhonghua Yi Xue Za Zhi (Taipei). 2001;64(5):259-270. ↩︎
- Prevention of mutation, cancer, and other age-associated diseases by optimizing micronutrient intake. Ames BN. J Nucleic Acids. 2010;2010:725071. Publié le 22 sept. 2010. ↩︎
- Vitamin K, an example of triage theory: is micronutrient inadequacy linked to diseases of aging? McCann JC, Ames BN. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):889-907. ↩︎
