Nutrition

Published on mai 18, 2020. Last updated on juin 7, 2025.

Combien d’Oméga-3 peut-on consommer par jour sans danger ?

Nutrition oméga-3
Written by Angie Arriesgado
délicieux saumon frit riche en oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels qui ont fait leur preuve en matière de santé. Cependant, combien d’oméga-3 faut-il consommer par jour ? Les recommandations sont contradictoires, allant de quelques centaines de milligrammes à plusieurs milliers. Il peut donc être difficile de s’y retrouver.

Dans cet article, nous partageons des informations concrètes et fournissons des conseils clairs et fondés sur la recherche pour vous aider à trouver la dose quotidienne d’oméga-3 qui convient à votre santé !

Combien d’oméga-3 (DHA et EPA) par jour est sans danger ?

Avant d’aborder le sujet des doses, parlons brièvement des deux principaux types d’acides gras oméga-3, le DHA et l’EPA.

Le DHA (acide docosahexaénoïque) contribue à la santé du cerveau, des yeux et de la peau1. Par conséquent, des niveaux suffisants de DHA sont essentiels pour que ces organes fonctionnent correctement. L’EPA (acide eicosapentaénoïque), quant à lui, combat l’inflammation et aide à promouvoir un système cardiovasculaire sain2.

À présent, regardons combien d’EPA et de DHA sont nécessaires. Voici un tableau des recommandations étayées par la recherche scientifique selon divers états de santé :

État de santé Dose quotidienne recommandée d’oméga-3 EPA et DHA (avec source scientifique)Supplément d’huile de poisson Intelligent Labs Dosage recommandé
Réduction de l’inflammation associée aux maladies auto immunes comme l’arthrite et la maladie de CrohnAu moins 2 700mg DHA+EPA33 capsules par jour
Réduction des triglycérides2 000-4 000 mg DHA+EPA43 capsules par jour
Amélioration des niveaux de cholestérol2 300 mg-4 000 mg DHA+EPA avec un rapport de 3:253 capsules par jour
Diminution de la pression artérielleAu moins 3 000 mg DHA+EPA63 capsules par jour
Risque d’attaque cardiaqueAu moins 1 000 mg DHA+EPA73 capsules par jour
Amélioration de la fonction cognitiveAu moins 1 000 mg of DHA83-4 capsules par jour
Récupération pour l’entraînement sportif et l’exerciceAu moins 1 800 mg DHA+EPA93 capsules par jour
Augmentation de la masse musculaireAu moins 3 860 mg DHA+EPA104 capsules par jour
Bon déroulement de la grossesseAu moins 2 500 mg DHA+EPA113 capsules par jour
Dépression (adultes)1 000 mg-6 600 mg DHA+EPA avec un rapport de 3:2123 capsules par jour
Dépression (enfants de 6-12 ans)600mg DHA+EPA131 capsule par jour
Gestion du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH)20-25 mg/kg d’EPA et 8,5-10,5 mg/kg de DHA141-3 capsules par jour (selon le poids)
Traitement de l’anxiété3 000 mg DHA+EPA154 capsules par jour
Réduction du risque de dégénérescence maculaire1 100 mg-5 000 mg DHA+EPA16 173-4 capsules par jour
Traitement de la sécheresse oculaire750 mg-1,000 mg DHA+EPA183 capsules par jour

Que disent les spécialistes sur l’apport en oméga-3 ?

Une des raisons pour laquelle la question du « combien d’oméga-3 » est épineuse est qu’il n’y a justement pas de norme ou de lignes directrices établies. Divers organismes de la santé recommandent des quantités différentes selon les objectifs de santé :

  • US Academy of Nutrition and Dietetics – ils recommandent 500 mg de DHA+EPA pour prévenir la carence en oméga-3
  • American Heart Association – ils recommandent 2 000-4 000 mg de DHA+EPA pour abaisser les triglycérides
  • 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – ils recommandent 250 mg d’oméga-3 provenant des produits de la mer pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires
  • Food and Drug Administration – ils exigent que les étiquettes des suppléments ne recommandent pas plus de 2000 mg de total quotidien de DHA+EPA

Bien que ces recommandations constituent un point de départ, elles peuvent sembler incohérentes. En fin de compte, la dose idéale dépend de facteurs de santé personnels. Il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé.

gélules d'oméga-3 ultra pure

Quelles sont les meilleures sources de DHA et d’EPA ?

Les oméga-3 se trouvent à la fois dans les sources végétales et animales. Toutefois, la source de loin la plus riche de DHA et d’EPA sont les poissons gras et les fruits de mer19. Il s’agit notamment du saumon, du maquereau, du thon, des sardines, du hareng, de l’anchois, de l’huile de foie de morue et des huîtres.

Si le poisson n’est pas votre tasse de thé, les compléments alimentaires à base d’huile de poisson sont une excellente alternative ! Mais attention : tous les suppléments d’huile de poisson ne se valent pas !

Certains suppléments contiennent très peu de DHA et d’EPA. D’autres se procurent leurs oméga-3 à partir d’ester éthylique qui est semi-artificiellement créé dans un laboratoire. D’autres encore utilisent des techniques de purification désuètes qui rendent l’huile de poisson rance rapidement (vous le saurez quand elle changera de couleur et qu’elle commencera à sentir le poisson) !

Voici pourquoi notre Supplément d’huile de poisson Oméga 3 ultra pure est une excellente source de DHA et d’EPA :

  • Chaque portion (3 capsules par jour) contient 2 250 mg d’acides gras oméga 3. Nous suivons le ratio EPA:DHA le plus efficace de 3:2 (ou 60/40). Cela signifie que chaque portion contient 1 224 mg d’EPA, 816 mg de DHA et 210 mg d’autres acides gras oméga-3.
  • Nos oméga-3 sont sous forme de triglycérides naturels, pas la forme d’ester éthylique de faible qualité utilisée par la plupart des fabricants.
  • Notre huile de poisson provient d’un fournisseur certifié « Friends of the Sea » et est distillée de façon moléculaire dans une installation certifiée BPF et FDA pour éliminer tous les contaminants. Chaque lot est également testé par des tiers pour une pureté totale. Vous recevrez votre huile de poisson en parfait état !

Est-il possible de faire une « overdose » d’oméga-3 ? Quels sont certains effets secondaires ?

De nombreuses études ont été faites sur les oméga-3. Et les preuves indiquent que même à des doses plus élevées, le corps tolère bien les acides gras supplémentaires. Comme vous l’avez vu dans le tableau ci-dessus, la plupart des doses recommandées vont bien au-delà des quantités suggérées par divers organismes gouvernementaux. Ce ne sont pas des chiffres aléatoires non plus – ce sont des recommandations scientifiques, également.  

Et donc, voici le problème – les oméga-3 se trouvent dans la nature. Dans les cultures où l’alimentation se compose principalement de poissons et de fruits de mer, il est normal pour eux de consommer plus de quelques grammes d’oméga-3. On dit même que certaines tribus de l’Arctique consomment environ 20 000 mg d’oméga-3 par jour et sont en très bonne santé. Bien sûr, ce n’est que anecdotique, mais en général, les oméga-3 sont sans danger, même à fortes doses..

Cela étant dit, si votre alimentation n’est pas exactement abondante en oméga-3, vous pouvez expérimenter quelques effets secondaires inconfortables, comme la nausée ou la diarrhée. De plus, l’huile de poisson est un anticoagulant naturel, de sorte que les doses élevées peuvent fluidifier le sang. Gardez cela à l’esprit si vous songez à vous faire opérer – ou même à vous faire tatouer !

Conclusion

Comme vous l’avez appris dans cet article, il n’y a pas de réponse simple quant à la quantité d’oméga 3 par jour qui est acceptable. Les doses recommandées varient d’une personne à l’autre, et de si oui ou non vous cherchez à traiter ou à prévenir un problème de santé particulier. Cependant, la recherche montre également que le dépassement de la dose recommandée a généralement peu ou pas d’effets secondaires.

En conclusion, les avantages de consommer des quantités relativement importantes d’oméga-3 – que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation – l’emportent largement sur les risques.

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References:

  1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. ↩︎
  2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. ↩︎
  3. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010). ↩︎
  4. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.  ↩︎
  5. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 Mai ;71(5):1085-94.  ↩︎
  6. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.  ↩︎
  7. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Juil ;11(3):485-91.  ↩︎
  8. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Avr ;107(8):1093-8.  ↩︎
  9. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar ;19(2):115-9.  ↩︎
  10. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Fev. ; 93(2): 402–412 ↩︎
  11. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, Janvier 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1. ↩︎
  12. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mars ; 6(3): e756. ↩︎
  13. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry Juin 2006 Volume 163 Number 6.  ↩︎
  14. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007. ↩︎
  15. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.  ↩︎
  16. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Août ;120(8):1619-31. ↩︎
  17. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, Janvier 2014, Pages 8–11.  ↩︎
  18. Brignole-Baudouin, Françoise et al. “A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients.” Acta ophthalmologica vol. 89,7 (2011): e591-7. doi:10.1111/j.1755-3768.2011.02196.x  ↩︎
  19. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. ↩︎
Angie Arriesgado

Angie, one of our in-house content writers, is your typical bookworm. She’s always reading, learning something new. She disliked writing at first, but someone challenged her to. Long story short, she won the challenge. And more than 15 years later, here she is at Intelligent Labs, writing about health, nutrition, fitness, and more. When not typing away on her computer, she’s out playing with her young son and two fur babies.

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