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Boire et s’Entraîner – L’Alcool Ruine-t-il Vos Acquis ?

Si l’on en croit son autobiographie, Arnold Schwarzenegger a fait (beaucoup) la fête lors de ses beaux jours de bodybuilding. La bière et le vin en faisaient très certainement partie. Il y a même eu des rumeurs selon lesquelles il avait pour habitude de corser son shake de protéines avec du rhum.

Arnie est l’un des culturistes qui ont le mieux réussi de tous les temps, donc peut-être y a-t-il une part de vérité dans ce noyau particulier (ce qui est un peu ironique) de science de frangin ?

Ou bien y a-t-il plus de chances, comme on l’a pensé pendant très longtemps, que vous perdiez tous vos acquis au fond d’une pinte ?

La picole c’est la loose ?

Alors, quel est donc exactement le problème de picoler après un entrainement ?

Eh bien, les récentes études ont démontré que le fait de boire de l’alcool après un entrainement peut empêcher la synthèse des protéines, entraver la croissance musculaire et ralentir le processus de récupération.

Dans une étude, la consommation de l’équivalent de 7 bières après l’entrainement inhibait la synthèse des protéines chez un mâle de 75 kg [i] et, dans une autre [ii], la synthèse des protéines était atténuée de 24% après avoir consommé 72 grammes d’alcool pur (environ 5 bières).

L’alcool ruine-t-il les acquis : Données de musculation

Il est important de noter que les deux études portaient sur une grande quantité d’alcool. Dans la deuxième étude, les scientifiques découvrirent que la synthèse des protéines n’était pas atténuée après avoir consommé seulement 28 grammes d’alcool (environ 2 bières).

La recherche démontra également que l’alcool atténuait la synthèse des protéines mais seulement s’il était ingéré plus de 24 heures après l’entrainement, mais pas plus tôt.

L’alcool est mauvais pour l’entraînement car il cause la déshydratation

L’alcool inhibe également la sécrétion pituitaire de l’hormone antidiurétique (ADH). [iii] L’ADH est responsable de la réabsorption de l’eau par les reins. Quand vos niveaux d’ADH diminuent, vos reins ne réabsorbent pas l’eau, ce qui se traduit par des reins produisant plus d’urine. Pensez-y de cette façon – L’ADH est chargé d’arrêter le besoin d’uriner, de sorte que vous pouvez conserver votre eau et rester hydraté.

Même lorsque vous buvez beaucoup d’eau pendant que vous buvez de l’alcool, seule une partie va réhydrater votre corps. Quand l’alcool abaisse les niveaux d’ADH, il augmente la quantité d’urine que vous allez produire.

Et donc comment l’alcool ruine-t-il vos acquis en déshydratant votre corps ? Eh bien, tout d’abord, vous vous réveillerez avec un sérieux mal de tête et vous ferez probablement l’impasse sur la session d’entraînement après une nuit passée à faire la fête. Deuxièmement, s’entraîner en ayant la gueule d bois peut vous déshydrater encore plus. Vous allez transpirer, votre température va s’élever et aucune quantité d’eau ne peut aider votre corps à décomposer l’alcool aussi rapidement. De plus, votre foie va essayer de décomposer l’alcool, ce qui va abaisser vos niveaux de sucre et vous laisser sans énergie pour vous entraîner.

Qu’en est-il de toutes ces calories supplémentaires ?

La boisson contient 7 calories par gramme d’alcool. Cela semble énormément calorifère, mais physiologiquement c’est un peu plus compliqué que cela.

Notre corps ne dispose pas de dispositif de stockage pour l’alcool, donc lorsque nous buvons, notre corps porte toute son attention à le transformer et à l’évacuer hors de notre système aussi rapidement que possible. Le corps passe  pour ainsi dire dans un mode d’alerte maximal activé par l’alcool qui génère un effet thermique, utilisant alors plus de calories pour transformer l’alcool que d’hydrates de carbone, graisses ou protéines.

Mais, bien que cela signifie que la consommation d’alcool peut vous faire brûler plus de calories, alors que le corps est occupé à travailler d’arrache-pied à tenter de transformer l’alcool,le traitement des autres macros s’interrompt, et donc cela peut empêcher la combustion des graisses.

Le résultat de tout cela est que, pour la plupart des gens, ce ne sont pas les calories contenues dans la bière qui au final posent problème, mais plutôt l’inévitable manque de dévouement envers les muscles qui résulte de l’ébriété.

Cela nous est arrivé à tous de nous réveiller devant le spectacle d’horreur d’une boite à pizza  contenant une pizza spéciale à moitié mangée, avec un accompagnement de frites et un kebab sur la table de chevet. Ce sont en réalité ces frivoles petits creux de minuit qui sont coupables du gain de poids relié à l’alcool, pas l’alcool en soi.

La vérité sur l’alcool ruinant vos acquis

Donc, Arnie faisait-il réellement la fête comme un bizut à une fête de fraternité ? Étant donné sa mentalité et son dévouement envers le bodybuilding, même si Arnie a peut-être bu son content de bière dans les années 70, ce n’était probablement pas le cas durant les préparations pour les compétitions – et clairement pas assez pour entraver ses progrès.

Les études indiquent qu’avec modération, la boisson ne transformera pas nécessairement vos pectoraux en nichons.

En fait, il y a un certain nombre de bienfaits largement reconnus de la boisson, y compris un risque diminué de caillots sanguins et de maladies cardiaques. Vous ne devez consommer qu’un ou deux verres par jour pour obtenir ces effets bénéfiques sur la santé.

De même, si vous voulez vraiment boire sans ruiner vos progrès, tenez-vous-en à un ou deux verres après l’entrainement. Manifestement, cela exige un certain niveau de maîtrise de soi. Si un verre en amène un deuxième, puis un troisième, un quatrième, et que vous en arrivez à envoyer des texto alcoolisés à votre ex à deux heures du matin en enlaçant une boite d’ailes de poulet, il se peut que vous préfériez en rester à la sécurité de votre shake protéiné.

Références:

[i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082

[ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7706451

[iii] https://msu.edu/course/isb/202/whalon/EC_projects/EC1/25.doc