Et si le fait de sauter le petit-déjeuner pouvait faire plus que gagner du temps le matin ? Le jeûne intermittent fait parler de lui en raison de ses vertus en matière de perte de poids, de regain d’énergie et même d’amélioration de la santé cérébrale.
Mais soyons réalistes : le jeûne n’est pas une solution unique et une mauvaise pratique peut se retourner contre vous. Alors, comment profiter de ses bienfaits sans se retrouver avec la faim au ventre ? Dans ce guide, nous partageons tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, depuis le choix de la bonne méthode de jeûne jusqu’à son adaptation au rythme unique de votre corps.
Table of Contents
Êtes-vous à jeun ou affamé ? Comment commencer le jeûne intermittent ?
La première règle du jeûne intermittent est simple : ne vous affamez pas
Le corps humain utilise à la fois le glucose et la graisse pour produire de l’énergie. Tandis que les graisses fournissent la majeure partie de l’énergie au repos, le glucose est vital pour certaines fonctions. Par exemple, les globules rouges dépendent entièrement du glucose et au moins 33 % de l’énergie cérébrale provient du glucose, même en présence de cétones1 2.
En moyenne, notre sang contient environ 4 grammes de sucre, dont 60% alimente le cerveau3. Garder cet équilibre est essentiel. En effet, une glycémie très basse peut perturber le métabolisme et même mettre votre vie en danger.
La clé pour jeûner en toute sécurité ? Comprendre les besoins énergétiques de son corps et éviter d’aller jusqu’à s’affamer.
Quelles sont les méthodes les plus courantes ?
Si vous êtes prêt.e à essayer le jeûne intermittent, la méthode 16:8 est un très bon début. Cette approche consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger dans une fenêtre de 8 heures. Il est facile de s’y tenir et il peut favoriser la perte de poids, la santé cardiaque, le contrôle glycémique et la réduction de l’inflammation4.
Les autres méthodes populaires sont :
- Le régime 5:2 : Manger normalement 5 jours par semaine puis se limiter à 500-600 calories au cours de 2 jours non consécutifs.
- Le jeûne un jour sur deux : Alterner entre un jour avec une alimentation normale et un jour où l’apport calorique est limité à 500-600 calories.
Chaque méthode offre des avantages équivalents. Choisissez celle qui convient le mieux à votre style de vie.
Cette infographie propose d’autres programmes de jeûne intermittent.
Quels suppléments peuvent vous aider dans votre démarche de jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut être transformateur, mais les bons suppléments peuvent rendre votre parcours plus facile et plus efficace. En voici trois à envisager :
Le jeûne a un effet positif sur le microbiote intestinal, ce qui soutient la digestion, l’immunité et la santé générale. Les probiotiques peuvent contribuer à maintenir l’équilibre du microbiote, notamment lors de la phase d’ajustement5.
Ce minéral essentiel soutient la fonction musculaire, la production d’énergie et la relaxation. Il est particulièrement bénéfique lors des jeûnes pour éviter la fatigue, les crampes et les perturbations de sommeil pouvant être provoquées par les déséquilibres électrolytiques6 7.
Le premier stade du jeûne peut stresser le corps, augmentant les niveaux de cortisol. La phosphatidylsérine aide à réguler la cortisol, ce qui réduit le stress et adoucit la transition8.
Inclure ces suppléments dans votre routine peut vous aider à optimiser les effets bénéfiques du jeûne tout en minimisant les défis.
Quel est le rôle du foie dans le jeûne ?
Le foie joue un rôle clé dans le maintien d’une glycémie stable pendant un jeûne. Lorsque le taux de sucre dans le sang chute, le cerveau demande au foie de libérer du glycogène ou de produire du glucose par gluconéogenèse9 10.
Une fois les stocks de glycogène utilisés (environ 80-100 grammes), le corps commence à brûler la graisse. Le foie transforme les acides gras des cellules adipeuses en cétones, qui servent de source d’énergie alternative pour le cerveau.
Quel est le rôle des cétones dans le jeûne ?
Les cétones sont le carburant de secours de l’organisme pendant le jeûne. Lorsque les niveaux de glucose chutent, le foie produit des cétones pour fournir une source d’énergie régulière et efficace au cerveau11 12.
Contrairement aux acides gras, que le cerveau peut utiliser de façon minimale, les cétones réduisent la dépendance au glucose et empêchent la libération excessive d’hormones de stress, ce qui maintient vos niveaux d’énergie stables.
Qui devrait faire un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est idéal pour les personnes en bonne forme physique et actives. Elles produisent efficacement des cétones et passent facilement de la combustion du glucose à celle des graisses, ce qui rend le jeûne naturel et durable13 14.
Qui ne devrait PAS faire de jeûne intermittent ?
Le jeûne peut être difficile pour les personnes en surpoids, inactives ou ayant des problèmes de santé. Ces personnes peuvent manquer de flexibilité métabolique – la capacité de passer de l’utilisation du glucose à celle des graisses pour obtenir de l’énergie – ce qui rend le jeûne plus stressant et moins efficace15 16.
Alors comment savoir si je peux gérer le jeûne intermittent ?
Deux signes d’alerte peuvent indiquer que votre corps n’est pas prêt pour le jeûne intermittent :
Signe d’alerte n° 1 : Perte de poids rapide
La perte trop rapide de kilos, en particulier de kilos d’eau ou de muscles, est un signal d’alarme. Le jeûne épuise les réserves de glycogène, qui sont stockées avec l’eau. Pour vous donner une idée, brûler 600 grammes de glycogène peut entraîner une perte de poids en eau allant jusqu’à 3 kg17. La dégradation des muscles pour obtenir de l’énergie s’ajoute à cela, vous laissant plus faible, et non en meilleure santé.
Signe d’alerte n°2 : le jeûne ressemble à une lutte
Le jeûne ne devrait pas être une expérience pénible. Les symptômes tels que les étourdissements, l’irritabilité ou les fringales intenses suggèrent que votre corps ne produit pas suffisamment de cétones pour compenser le manque de glucose. Les hormones de stress entrent en jeu, provoquant faim, faiblesse, sautes d’humeur ou anxiété.
Si le jeûne vous laisse un sentiment de malaise, c’est le signe qu’il faut faire une pause et réévaluer votre approche.
Si je me sens mal, dois-je éviter le jeûne intermittent ?
Pas nécessairement ! Si le jeûne vous semble difficile, il se peut que votre corps ne soit pas encore adapté aux graisses, ce qui signifie qu’il n’a pas encore appris à brûler les graisses et à produire des corps cétoniques de manière efficace.
Pour vous préparer, envisagez de suivre un régime riche en graisses et pauvre en glucides pendant environ trois semaines (voici notre guide pour aider votre corps à entrer facilement en cétose). Cela aidera votre corps à passer à la cétose, en l’entraînant à utiliser les graisses comme source d’énergie et à produire suffisamment de corps cétoniques.
Une fois adapté aux graisses, le jeûne vous semblera plus naturel, avec moins d’effets secondaires comme la fatigue ou les fringales.
Qu’est-ce que l’autophagie et comment le jeûne intermittent la déclenche-t-il ?
L’autophagie est le processus de nettoyage naturel de votre corps, qui recycle les cellules anciennes et endommagées pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme. Il s’agit en quelque sorte d’un désencombrement au niveau cellulaire. Ce processus se déclenche généralement environ 12 heures après le dernier repas, ce qui fait de la méthode 16:8 un excellent moyen de l’activer18.
L’autophagie favorise l’amélioration du métabolisme, le renforcement du système immunitaire et peut même ralentir le vieillissement.
Peut-on faire de l’exercice pendant un jeûne intermittent ?
Oui, faire de l’exercice pendant le jeûne peut renforcer ses bienfaits, comme stimuler l’autophagie19. Cependant, il est important d’écouter son corps.
Si vous êtes adapté aux graisses, l’exercice devrait vous sembler gérable. Mais si vous ressentez des vertiges ou une fatigue extrême, réduisez votre effort. Commencez par des séances d’entraînement de faible intensité et augmentez-les progressivement au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
La clé est l’équilibre. L’exercice doit soutenir le jeûne, et non pousser votre corps à la limite.
Les enfants et les adolescents peuvent-ils essayer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour les enfants et les adolescents, en particulier pendant la puberté, car ils ont besoin de nutriments et de calories supplémentaires pour leur croissance. Sauter des repas, comme le petit-déjeuner, peut également nuire aux performances cognitives, en particulier aux capacités de résolution de problèmes20 21.
Les jeunes devraient privilégier une alimentation équilibrée et des repas réguliers pour favoriser un développement sain.
Conclusion
Le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques impressionnants sur la santé, notamment en termes de perte de poids, d’amélioration du métabolisme et de réparation cellulaire. La clé est de comprendre les besoins de votre corps et de vous préparer correctement.
Commencez lentement, adaptez votre régime alimentaire et donnez à votre corps le temps de s’adapter. Une fois que vous vous y êtes habitué, le jeûne intermittent peut devenir un outil durable et efficace pour améliorer votre santé globale.
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Références :
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