Le jeûne intermittent est-il un régime de perte de poids? (Le guide ultime du jeûne intermittent)

Quelle est l’origine du jeûne intermittent ? Eh bien, le jeûne est l’un des plus anciens traitements connus pour la maladie. Les historiens en ont trouvé la première mention par le médecin grec Hippocrate au 5ème siècle avant JC (Hippocrate est souvent considéré comme le père de la médecine moderne), où il recommandait de renoncer à la nourriture et à la boisson pour traiter certaines maladies.

Il a depuis été mentionné par de nombreux personnages historiques bien connus allant de Platon à Paracelse. Le jeûne fait aussi partie de presque toutes les religions et pratiques spirituelles avec Jésus, Bouddha et Mahomet qui en vantent les vertus. Il a été utilisé pour traiter ou améliorer une vaste gamme de maladies et de problèmes de santé, y compris l’amélioration de la concentration, la perte de poids, l’amélioration de la résistance à l’insuline et les problèmes cognitifs comme la démence et la maladie d’Alzheimer, et même pour inverser le vieillissement !

Pourquoi le jeûne intermittent est-il si populaire ?

Un type spécifique de jeûne, le jeûne intermittent, est actuellement très à la mode. Il semble que presque tout le monde en parle, et si vous ne le faites pas, vous pourriez penser que vous êtes l’une des rares exceptions, ce qui est probablement le cas.

Cependant, malgré le battage médiatique, le jeûne intermittent n’est pas bon pour tout le monde. En fait, si c’est mal fait, cela peut vous nuire. Malheureusement, il n’y a pas assez de bons renseignements qui expliquent comment comprendre la différence.

Donc, dans ce guide, nous allons examiner comment pratiquer le jeûne intermittent correctement pour obtenir ses avantages potentiels, mais aussi pour vous assurer d’éviter les risques. Cela devrait donner à tout un chacun les outils dont il a besoin pour tenter le jeûne intermittent d’une manière qui le rend relativement facile et sûr. Si vous trouvez que c’est très difficile et que vous avez envie d’abandonner, vous le faites probablement d’une manière inappropriée.

Malheureusement, le simple fait de suivre les conseils d’un « gourou de la condition physique », ou de n’importe qui d’autre d’ailleurs, pourrait ne pas être la bonne façon de faire pour vous. Comme nous le verrons bientôt, la biologie de chacun est différente et le comprendre est la clé du succès. C’est vrai si vous voulez pratiquer le jeûne intermittent pour vous-même ou créer des programmes pour vos clients.

Êtes-vous à jeun ou affamé ? Comment commencer le jeûne intermittent ?

Ne vous affamez pas

La première règle du jeûne intermittent est la plus importante, et c’est de ne pas vous affamer !

À tout moment, le corps humain utilise à la fois le glucose et la graisse pour produire de l’énergie. En effet, au repos, environ 50 % – 70 % de l’énergie dont nous avons besoin provient des graisses¹. Cependant, nous avons toujours besoin de glucose disponible parce que nos globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout le corps ne peuvent pas utiliser la graisse pour fabriquer de l’énergie, seulement le glucose. De plus, le glucose est vital pour le cerveau. Le cerveau peut utiliser des cétones – une molécule à base de graisse – pour l’énergie, comme nous le verrons plus loin, mais même lorsqu’il y a une grande quantité de cétones disponibles, le cerveau a encore besoin qu’au moins 33% de son énergie provienne du glucose².

Nous avons besoin de sucre dans notre sang en tout temps !

Pour cette raison, nous avons besoin de sucre dans notre sang à tout moment, de façon à avoir du carburant pour nos érythrocytes et notre cerveau. En moyenne, 4 grammes de sucre circulent dans le sang, ce qui représente environ 1 cuillère à café pleine. 60% de celui-ci est utilisé par le cerveau pour l’énergie³, et le corps va faire de grands efforts pour maintenir ces 4 grammes stables. 4 grammes, c’est une petite quantité quand on y pense par rapport au poids d’une personne, mais c’est vital pour la vie. S’il y en a trop peu, toutes nos fonctions métaboliques commencent à aller mal. Et si ça continue à chuter, le système nerveux central va commencer à s’arrêter, et on finira par avoir une crise et la mort surviendra.

Au cours de notre évolution, les baisses de sucre dans le sang ont été un plus grand facteur de risque pour la vie que d’avoir une glycémie trop élevée. En d’autres termes, la famine était plus probable que les chances de trouver des boîtes pleines de beignets pour se régaler.

Pour cette raison, nous avons quatre hormones qui peuvent augmenter la glycémie :

• glucagon
• adrénaline
• cortisol
• Et hormone de croissance.

Cependant, nous n’en avons qu’une pour la réduire — l’insuline.

Le rôle du foie dans le jeûne intermittent (il maintient la glycémie stable)

Au repos, lorsque la glycémie diminue, le cerveau détecte la chute et envoie des signaux pour la production des hormones glucagon, adrénaline, cortisol et hormone de croissance. Cela envoie un signal au foie et la glycémie augmente⁴.

Le foie le fait de deux façons :

1. Le premier est en libérant le glycogène de ses réserves de glycogène (le glycogène est simplement le nom du glucose stocké dans le corps).

2. La deuxième façon consiste à produire plus de glucose dans un processus appelé gluconéogénèse. Le foie emmagasine environ 80 à 100 grammes de glycogène. Relativement, c’est une quantité énorme et cela équivaut à environ 5% -6% du poids du foie (par rapport à 1% -2% dans les muscles)⁵.

Alors que le foie maintient la glycémie stable, le corps commence également à obtenir plus d’énergie de la graisse. Il le fait en augmentant la décomposition des cellules graisseuses (adipocytes) dans le corps pour libérer des acides gras dans le sang et ensuite en augmentant la combustion des acides gras pour produire l’énergie dans un processus appelé bêta-oxydation. En même temps, plus d’acides gras arrivent au foie en provenance de la circulation sanguine, et il les utilise pour produire une plus grande quantité d’une molécule à base de graisse appelée cétone.

Le keto et le jeûne intermittent – le rôle des cétones

L’augmentation de la production de cétone pendant les périodes de jeûne a évolué pour aider les humains à survivre aux périodes où la nourriture n’était pas toujours disponible. Les cétones nous donnent une autre source d’énergie pour que nous puissions prioriser les réserves de glucose pour le cerveau et les érythrocytes^{6 7}.

Malheureusement, les acides gras ne peuvent être utilisés par le cerveau qu’en très petites quantités⁸. Cependant, le cerveau aime les cétones, donc la production et l’utilisation de cétones nous permet d’économiser le glucose. Cela donne au cerveau une bonne source d’énergie, donc il ne panique pas et n’inonde pas le corps avec des hormones de stress.

Le problème est que tout le monde ne produit pas des cétones de manière efficace. Des études ont montré que les individus qui sont physiquement en forme et s’entraînent régulièrement ont des niveaux plus élevés de cétones. Ils ont également une meilleure capacité à utiliser ces cétones pour produire de l’énergie^{9 10}. Ils peuvent décomposer beaucoup plus facilement les graisses stockées en acides gras libres, de sorte que le foie a accès à une plus grande quantité de graisse, et c’est ce qui lui permet de produire plus de cétones¹¹. Les personnes qui s’entraînent peuvent également mieux utiliser les acides gras ordinaires pour produire de l’énergie (par la bêta-oxydation).

Cela signifie que certaines personnes trouvent relativement facile de jeûner, et seront en mesure de passer facilement à un niveau plus élevé de combustion des graisses, ainsi que de synthèse et d’utilisation des cétones.

Cependant, les personnes qui sont en surpoids, qui ne s’entraînent pas, ou qui ont d’autres problèmes de santé peuvent trouver le jeûne intermittent difficile. Une bonne façon d’imaginer le problème est que le jeûne est fondamentalement stressant pour le corps. Pour les personnes en meilleure santé, c’est un stress qu’elles peuvent gérer, et c’est ce stress sain qui produit les avantages potentiels positifs du jeûne^{12 13}. Le fait de stresser les cellules, des cellules saines en tout cas, crée une réponse positive qui rend les cellules « plus fortes » et plus capables de résister au stress à l’avenir. Cela fonctionne de la même manière que l’entraînement physique qui rend quelqu’un plus fort, plus rapide, ou construit une plus grande endurance.

Mais que se passe-t-il lorsque les cellules ne sont pas saines ?

Le stress qui ne provoque pas de réponse positive cause des dommages.

Les personnes qui essaient le jeûne intermittent ont besoin d’avoir la flexibilité métabolique pour être en mesure de basculer entre l’utilisation de plus de glucose et l’utilisation de plus de gras pour l’énergie.

Cette flexibilité est vitale, et je me hérisse souvent quand j’entends des nutritionnistes en forme et en bonne santé ou des entraîneurs personnels recommander le jeûne intermittent à leurs clients sans tenir compte de leur flexibilité métabolique.

Alors, comment puis-je savoir si moi ou mes clients pouvons gérer le jeûne intermittent ?

Il y a deux signes qui vous avertissent que vous ne pouvez pas gérer le jeûne intermittent.

Le premier est la perte de poids rapide.

Cela peut sembler un peu étrange parce que justement l’un des avantages du jeûne est la perte de poids. En effet, mais seulement si le poids perdu est de la graisse.

Si vous vous affamez, votre corps va utiliser tous ses apports de glycogène pour l’énergie. Alors que le foie n’a que 80 à 100 grammes de réserves de glycogène, nous conservons également le glycogène dans d’autres parties du corps. La plus grande partie de ce stockage est dans les muscles, mais il y en a aussi dans d’autres parties du corps, et même dans le cerveau !

En moyenne, les gens ont environ 600 grammes de glycogène stockés dans tout le corps, bien que cela puisse aller jusqu’à 1 kg. Pour chaque gramme de glycogène que nous brûlons pour l’énergie, nous perdons également 3-4 grammes d’eau¹⁴. Donc, l’utilisation de 600 grammes de glycogène pourrait signifier une perte supplémentaire de 2400 grammes d’eau, ce qui signifie que 3 kg en poids total pourraient être perdus très rapidement et aucun de ces kilos ne serait de la graisse. Nous pouvons également décomposer les protéines pour l’énergie, la plus grande source étant notre muscle squelettique, et pour chaque gramme de protéines musculaires décomposées, nous perdons également 4 grammes de poids d’eau¹⁵. Ainsi, les gens peuvent facilement constater une perte de poids importante sans aucune perte de graisse.

Le deuxième signe d’avertissement — le jeûne intermittent ne devrait pas être difficile.

J’ai l’impression de mourir, mais je perds du poids !

Le deuxième signe, qui lorsque vous avez une appréciation de la physiologie du jeûne est très évident, c’est que vous vous sentez mal. Le jeûne intermittent ne doit PAS être une lutte.

L’hypoglycémie augmente les hormones associées au stress. Lorsque les niveaux de glycogène dans le foie commencent également à diminuer, le cerveau augmente encore les niveaux d’hormones, à moins d’avoir une quantité suffisante de cétones pour s’alimenter et prendre le dessus sur le manque de glucose.

Cependant, lorsque le cerveau n’a pas un approvisionnement suffisant de cétones, il augmente les niveaux d’hormones de stress et crée toute une gamme d’effets secondaires négatifs¹⁶.

C’est alors que les gens éprouvent des effets secondaires intermittents de jeûne, qui comprennent :

• Les fringales
• La sensation de tête légère
• Les vertiges
• La colère
• La faiblesse
• L’irritabilité
• L’anxiété
• Les sentiments dépressifs, ou tout ce qui y ressemble.

Il est normal d’avoir un léger sentiment de faim, mais si vous vous sentez mal, il y a une raison à cela. Votre cerveau reçoit un message fort selon lequel il n’y a pas de nourriture disponible dans l’environnement, et fait donc tout ce qu’il peut pour vous empêcher de vous déplacer et de brûler des calories supplémentaires, essentiellement en vous faisant vous sentir « comme une merde ». C’est une réponse tout à fait logique d’un point de vue évolutif.

Donc, si vous vous sentez mal et que vous avez rapidement perdu beaucoup de poids, arrêtez. Lorsque vous êtes affamé, la motivation ne peut vous emmener que jusqu’à un certain point. Finalement, elle échoue, et quand cela arrive, les gens ont très souvent un regain de poids. C’est parce qu’ils n’ont pas réellement brûlé de graisse, juste les muscles et le glycogène. Votre cerveau croit maintenant qu’il y a une pénurie de nourriture, donc quand vous cédez enfin et commencez à manger à nouveau, vous avez un appétit énorme. En outre, votre corps va rapidement reconstruire les réserves de glycogène à des niveaux encore plus élevés qu’avant et entreposer tout excès de calories sous forme de gras comme mesure de sécurité au cas où les aliments manqueraient à nouveau^{17 18}. Vous vous retrouvez donc avec plus de graisse et de glycogène qu’avant et vous pesez plus qu’avant en conséquence.

Donc si je me sens mal, je ne devrais pas jeûner par intermittence ?

Non, vous pouvez encore jeûner, mais vous devez effectuer un programme d’adaptation de la graisse d’abord. Cela signifie former votre corps à mieux décomposer la graisse et l’utiliser directement pour l’énergie et pour produire des cétones. C’est le même programme effectué par les gens qui commencent un régime cétogène et qui dure environ 3 semaines. Après avoir fait cela, votre corps produira des cétones adéquates pour alimenter votre cerveau tout au long des périodes de jeûne.

Je l’ai couvert en profondeur dans cet article sur le régime cétogène, alors lisez-le si vous en avez besoin. Toutefois, voici un résumé des mesures qui doivent être prises :

• Commencez par manger 75 % – 80 % des calories provenant des matières grasses, 5 % des calories provenant des glucides, 15 % – 20 % des calories provenant des protéines.
• Mesurez votre niveau de cétone à l’aide d’un compteur électronique de cétone (disponible en ligne). Vous essayez d’obtenir un taux de cétone dans le sang de 0,5 mmol – 3 mmol, ce qui est connu sous le nom de cétose nutritionnelle.
• Prenez les suppléments d’huile C8 et/ou de cétones BHB si vous n’êtes pas dans la cétose nutritionnelle de 0,5 mmol – 3 mmol pour vous donner du carburant cérébral tandis que vous devenez adapté à la cétose.
• Si vous n’êtes toujours pas dans la cétose nutritionnelle, augmentez la graisse et réduisez les glucides et / ou les protéines.
• Lorsque vous êtes parvenu à la cétose nutritionnelle, continuez pendant 3 semaines. Après 3 semaines, vous êtes « adapté à la cétose » et vous pouvez essayer de nouveau de jeûner de façon intermittente en toute sécurité.

Méthode de jeûne intermittent 16:8

Une fois que vous savez que vous êtes adapté à la graisse et au keto, je recommande la méthode 16:8. Cela signifie de rester à jeun pendant 16 heures chaque jour.

Donc, si le dîner est à 20 heures, alors le prochain repas sera à midi le lendemain. Pendant les 2 premières semaines de jeûne intermittent, cela peut être ajusté à 14-8, donc jeûner pendant 14 heures par jour. Donc, encore une fois, si le dîner est à 20 h, le prochain repas peut être avancé à 10 h. Les bienfaits du jeûne de 16 heures ont été étudiés en profondeur et ont montré des avantages pour la perte de poids, les maladies cardiaques, le diabète, la tension artérielle, le cholestérol sanguin et la diminution de l’inflammation^{19 20}.

Il existe d’autres méthodes de jeûne intermittent qui sont couramment utilisées, dont le régime alimentaire 5:2 qui implique de manger normalement 5 jours de la semaine tout en limitant votre apport calorique à 500-600 pendant 2 jours de la semaine et le jeûne d’une journée sur deux qui consiste à manger normalement un jour sur deux et à limiter votre apport calorique à 500-600 tous les deux jours. Si ceux-ci fonctionnent mieux pour vous alors c’est très bien, les avantages pour la santé seront similaires. Cependant, je trouve que la méthode 16:8 est plus facile à maintenir sur le long terme et s’inscrit mieux dans la vie sociale des gens.

Autophagie et jeûne intermittent

De nombreux avantages du jeûne intermittent sont causés par un processus cellulaire appelé autophagie. Il s’agit d’un processus où la cellule utilise certaines structures appelées autophagosomes qui peuvent être considérées comme des « filets » cellulaires qui vont collecter des éléments dans la cellule qui sont soit vieux soit endommagés. Elle fusionne alors avec un lysosome qui contient beaucoup d’enzymes qui peuvent les décomposer.

C’est un peu comme ranger votre maison après un trop grand nombre de soirées endiablées. Si on mange tout le temps, c’est comme une fête pour nos cellules. Mais le jeûne permet au contraire de se produire, où nous remplaçons, réparons et renouvelons tout ce qui est endommagé. L’autophagie commence à se produire dans notre corps environ 12 heures après notre dernier repas, donc les 16/8 heures de jeûne intermittent sont une bonne méthode pour augmenter l’autophagie²¹.

Jeûne intermittent et entraînement

L’exercice tout en jeûnant peut augmenter l’autophagie, et certaines personnes suivant la méthode 16/8 aiment ajouter ceci à leur routine²². Bien que cela puisse apporter des avantages supplémentaires, les gens qui veulent l’essayer doivent être conscients que l’énergie supplémentaire brûlée au cours d’une séance d’entraînement pourrait limiter la disponibilité de cétones pour le cerveau.

En d’autres termes, vous ne devriez pas remarquer d’effets secondaires négatifs lorsque vous vous entraînez à jeun, au-delà des sentiments normaux que vous obtiendriez de l’entraînement lui-même. Si vous constatez que vous ressentez des effets secondaires négatifs pendant l’exercice, n’essayez pas de passer outre. Au lieu de cela, diminuez l’intensité de l’exercice à une charge où il n’y a pas d’effets secondaires. Ensuite, si vous voulez, vous pouvez lentement augmenter l’intensité.

Les enfants et les adolescents peuvent-ils essayer le jeûne intermittent ?

Je ne recommande pas le jeûne pour les enfants ou les adolescents qui sont en pleine puberté, car ils ont des besoins nutritionnels et caloriques élevés²³. De plus, une étude sur les enfants de 9 à 11 ans a révélé que le fait de sauter un petit déjeuner avait des effets négatifs sur le rendement des enfants en fin de matinée en matière de résolution de problèmes²⁴.

Conclusion

Le jeûne intermittent peut produire des avantages pour la santé et peut être utilisé à court terme ou à long terme en toute sécurité. Cependant, il est important de s’assurer qu’il est pratiqué correctement, et que toute personne essayant le régime alimentaire a développé la flexibilité métabolique pour passer de l’utilisation de glucose à l’utilisation de graisse / cétone. Lorsque les gens prennent le temps de s’adapter correctement, le jeûne peut produire de très bons avantages pour la santé et il ne devrait pas être une lutte. Une fois pleinement adaptés, les participants peuvent également choisir de jeûner seulement quelques jours par semaine, au lieu de tous les jours, selon leur mode de vie.

References:

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12. Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206. ↩︎
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17. N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406 ↩︎
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19. Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673. ↩︎
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