L’intolérance à la caféine : Les signes, les facteurs de risque et la façon d’obtenir votre apport quotidien d’énergie sans caféine

Le café permet de démarrer la journée pour des millions de personnes, mais saviez-vous que certains ne tolèrent pas la caféine ? Même une infime quantité de caféine peut entraîner des paumes moites et des battements de cœur accélérés ! Je sais, c’est totalement inimaginable si vous aimez le café et ne pouvez pas vivre sans. Alors, aujourd’hui, parlons de l’intolérance à la caféine, de ses symptômes, de ses causes et de la façon d’obtenir de l’énergie sans caféine tout au long de la journée.  

Quelle est la principale source de caféine ? 

La caféine est le stimulant naturel principal pour des millions de personnes dans le monde, le café étant la source la plus populaire. Statista rapporte que la consommation mondiale de café était de 166,63 millions de sacs de 60 kg l’an dernier¹. Si nous convertissons cela en sacs d’un kilogramme, cela équivaut à 9 963 780 000 kilogrammes de café consommés dans le monde en un an. Cela se traduirait par environ 27,3 millions de kilogrammes de café consommés CHAQUE JOUR !

Quant à la quantité de caféine (mesurée en milligrammes) dans une tasse de café, eh bien, ce n’est pas facile à calculer. Une recherche sur Google est un bon début, mais les chiffres dépendent finalement de nombreux facteurs. Cela comprend le type de grains de café, le type de torréfaction, la préparation (infusion, espresso, instantané, etc.) et la taille de la portion².

À part le café, quelles sont les autres sources de caféine ?

La deuxième source de caféine la plus importante est le thé. D’autres sources naturelles sont le chocolat (à partir de fèves de cacao), les baies de guarana (utilisées dans les boissons énergisantes) et les noix de kola (utilisées dans les boissons de cola). Même le café et le thé « décaféinés » contiennent aussi de la caféine, bien qu’en petites quantités³.

Voici quelques autres sources possibles de caféine :

• Pâtisseries et desserts au café et au thé
• Boissons énergisantes
• Boissons gazeuses
• Suppléments vitaminiques
• Certains médicaments

Si vous souffrez d’intolérance à la caféine, restez loin de ces produits. Consultez cette base de données complète de Caffeine Informer – vous pourriez être surpris de la teneur en caféine de vos boissons préférées!

Quelle est la différence entre la sensibilité à la caféine et la tolérance à la caféine ?

Les deux sont étroitement liées, mais il y a des différences sous-jacentes. La génétique joue un rôle dans la sensibilité à la caféine. Certaines personnes peuvent traiter et métaboliser la caféine plus rapidement, tandis que d’autres métabolisent lentement. Il existe trois niveaux de sensibilité à la caféine :

• Hyposensibilité – peut tolérer plus que la dose recommandée sans problème. Environ 10% de la population porte le gène qui leur permet de boire de grandes quantités de caféine, sans les effets secondaires désagréables⁴.
• Sensibilité normale – il s’agit de la fourchette dont font partie la plupart des gens, c’est-à-dire le groupe qui peut consommer les 400 mg recommandés par jour sans problème⁵.
• Hypersensibilité – ne peut pas du tout la tolérer et ressentira immédiatement les effets néfastes de la caféine (voir les exemples dans la section suivante)

D’autre part, la tolérance à la caféine est la réaction du corps à la caféine au fil du temps. Les gens commencent habituellement avec une tolérance zéro, c’est-à-dire qu’une faible dose suffit pour ressentir les effets, comme la clarté, la vigilance et la capacité de se concentrer. La première fois qu’ils consomment de la caféine, ils passent probablement par quelque chose comme ça :

« Wow ! Je me sens tellement vivant ! J’ai enfin l’énergie et la clarté mentale pour mener à bien la tâche que je dois accomplir ! »

Donc, bien sûr, la chose rationnelle à faire serait de prendre de la caféine à répétition parce qu’ils veulent revivre tous ses merveilleux « pouvoirs ». Avant de s’en rendre compte, ils boivent cinq tasses de café par jour pour se sentir « vivants ». C’est la tolérance progressive à la caféine en action. Plus le corps s’habitue à des niveaux élevés de caféine, plus la tolérance augmente⁶. Plus précisément, la tolérance se développe après l’administration chronique de doses élevées à environ 750 mg-1200 mg par jour⁷.

Quels sont les symptômes de la sensibilité à la caféine ?

Voici quelques exemples de symptômes légers qu’une personne sensible à la caféine ou intolérante ressentira lorsqu’elle consommera ce médicament au-dessus de son seuil tolérable⁸.

• Maux d’estomac
• Rythme cardiaque rapide
• Anxiété
• Céphalée
• Nausée
• Insomnie
• Dysphorie (le contraire de l’euphorie)

Bien que rares, des symptômes graves peuvent se manifester chez les personnes ayant des problèmes de santé graves, p. ex., anxiété grave, maladie cardiovasculaire, maladie du foie, maladie rénale et ulcère gastroduodénal⁹ :

• Convulsions
• Hallucinations
• Désorientation
• Psychose
• Arythmie
• Ischémie

Les femmes enceintes doivent également faire preuve de prudence lorsqu’elles prennent de la caféine et la limiter à 200 mg par jour pour éviter l’un des symptômes énumérés ci-dessus^{10 11}.  

La sensibilité à la caféine est-elle la même chose que l’allergie à la caféine ?

Non, ce n’est pas la même chose. L’allergie à la caféine est rare, mais elle peut être dangereuse. Par exemple, une jeune femme japonaise a subi une anaphylaxie lorsqu’elle a mangé sans le savoir des bonbons contenant de la caféine¹².

Les symptômes d’allergie à la caféine peuvent être graves (comme ceux énumérés ci-dessus). De plus, des symptômes semblables à d’autres allergies alimentaires peuvent également apparaître, comme¹³ :

• Gonflement du visage, de la bouche, de la gorge
• Essoufflement
• Éruption ou urticaire rouge avec démangeaison
• Démangeaisons ou picotements dans la bouche
• Vomissement
• Sensation de tête légère

Est-il possible de surmonter l’intolérance à la caféine ?

Heureusement, l’intolérance à la caféine peut être inversée. Mais ce ne sera pas rapide ni facile, surtout si vous êtes devenu dépendant de la caféine. La dépendance à la caféine est réelle, et un sevrage brutal peut entraîner des symptômes d’addiction. Voici des exemples de symptômes de sevrage¹⁴ :

• Céphalée
• Fatigue
• Irritabilité
• Humeur dépressive
• Sensation de brouillard
• Difficultés de concentration

Pour éviter de ressentir l’un de ces symptômes, diminuez graduellement votre consommation de caféine.  

Qu’est-ce qui peut causer une sensibilité à la caféine ?

Comme mentionné précédemment, les gens commencent généralement avec une tolérance zéro à la caféine, ce qui signifie qu’une petite dose est suffisante pour leur faire sentir ses effets. En dehors de cela, il y a d’autres facteurs de risque derrière la sensibilité à la caféine et l’intolérance. Voici quelques coupables possibles :

1)   Votre sexe

Les hommes métabolisent la caféine plus lentement que les femmes, ce qui les rend plus susceptibles d’éprouver les effets secondaires plus longtemps. Cela rend également les hommes plus susceptibles de développer une intolérance à la caféine¹⁵. Cependant, les femmes qui prennent des pilules contraceptives doivent également faire attention ! Les hormones synthétiques produites par les contraceptifs oraux ralentissent le métabolisme de la caféine, ce qui entraîne une sensibilité à la caféine¹⁶.

2)   Vos gènes

Comme mentionné précédemment, 10% de la population a une hyposensibilité à la caféine en raison de l’activité enzymatique plus élevée du gène CYP1A2 (4). Les personnes ayant une faible activité CYP1A2 sont généralement hypersensibles à la caféine. Par ailleurs, une variation génétique du gène ADORA2A (récepteur de l’adénosine A2A) peut perturber le sommeil chez les personnes sensibles à la caféine, mais pas chez les personnes insensibles à la caféine¹⁷.

3)   Vos médicaments

Plusieurs médicaments sont censés interagir avec la caféine, ralentissant le métabolisme de l’organisme et rendant ses effets plus prononcés. Cela comprend les médicaments comme¹⁸ :

• ISRS ou inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine
• Antiarythmiques
• Antipsychotiques
• Psoralènes
• Idrocilamide
• Phénylpropanolamine
• Bronchodilatateurs
• Quinolones

Si vous prenez l’un de ces médicaments, veuillez en parler à votre médecin si vous vous inquiétez de l’interaction avec la caféine et des effets secondaires.

Comment obtenir plus d’énergie naturellement sans caféine ?

Que vous essayiez de réduire la caféine ou que vous cherchiez à vraiment vous séparer de ce stimulant du système nerveux, il est toujours possible de tenir la journée. Voici plusieurs conseils énergisants sans caféine pour aider les personnes souffrant d’intolérance :

1)   Mangez plus d’aliments riches en vitamines B, surtout au petit déjeuner

Manger des aliments nutritifs est essentiel pour votre santé. En matière d’énergie, les meilleures sources sont les huit vitamines B – Thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folate (B9) et cobalamine (B12). Les vitamines B5, B9 et B12 aident aussi à réduire la fatigue¹⁹.

Voici un tableau résumant les meilleures sources de vitamines B²⁰ :

Si vous n’obtenez pas assez de vitamines B dans votre alimentation, une bonne source alternative serait des suppléments alimentaires.

2)   Dormez suffisamment la nuit

Nous savons tous ce qui se passe si nous ne dormons pas assez la nuit. Nous sommes grincheux, fatigués et irritables le lendemain. Le café aide habituellement, mais si vous l’évitez, alors faites de votre mieux pour dormir suffisamment la nuit ! Selon la National Sleep Foundation, les adultes devraient avoir au moins 7 heures de sommeil la nuit²¹.

3)   Faites régulièrement de l’exercice

Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice physique peut vous donner un coup de pouce en énergie. En faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez vous attendre à une augmentation du niveau d’énergie et à une diminution des sensations de fatigue²².

4)   Restez hydraté

L’eau peut ne pas être aussi bonne que le café ou le thé, mais elle est vitale pour votre santé. L’eau aide à éliminer les toxines et à faire bouger le contenu de votre estomac pour éviter la constipation. Elle maintient votre corps à une température normale et aide à garder votre cerveau, votre cœur, vos reins et d’autres organes en bonne santé²³ Même une déshydratation légère peut avoir des conséquences, comme une augmentation des niveaux de fatigue et un changement d’humeur négatif²⁴.

5)  Prenez de la vitamine D

Une carence en vitamine D ou comme on l’appelle « vitamine soleil » est liée à la fatigue musculaire. Une étude a noté une réduction significative des niveaux de fatigue après 10 à 12 semaines de traitement à la vitamine D²⁵.

Alors, comment obtenir plus de vitamine D ? Eh bien, la meilleure façon est l’exposition au soleil. Sortez au soleil au moins deux fois par semaine pendant environ 5 à 30 minutes chaque fois (faites-le entre 10h et 16h tous les jours). Vous pouvez également obtenir de la vitamine D à partir d’aliments et de suppléments²⁶.

De plus, notre Booster d’Immunité SHIELD est une bonne source de vitamine D3. Chaque gélule végétarienne contient 40 mcg de vitamine D3 ainsi que de la vitamine C, du zinc, et 12 herbes immunostimulantes.

Conclusion

L’intolérance à la caféine n’a rien de ridicule. Si vous êtes hypersensible à la caféine, évitez tout ce qui contient de la caféine. Si vous avez acquis une tolérance, essayez de réduire votre consommation de caféine (n’oubliez pas que le café n’est pas la seule source de caféine). À présent, écoutons votre version de l’histoire ! Dites-nous dans la section des commentaires si vous êtes intolérant à la caféine et comment vous le gérez.

References:

1. Statista. “Global Coffee Consumption 2012/13-2020/21.” Statista, 4 Feb. 2021, www.statista.com/statistics/292595/global-coffee-consumption. ↩︎
2. Bjarnadottir, Adda M. “How Much Caffeine in a Cup of Coffee? A Detailed Guide.” Healthline, 3 June 2017, www.healthline.com/nutrition/how-much-caffeine-in-coffee. ↩︎
3. Heckman, Melanie A et al. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of food science vol. 75,3 (2010): R77-87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x ↩︎
4. Sulem, Patrick, et al. “Sequence Variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR Associate with Coffee Consumption.” Human Molecular Genetics, vol. 20, no. 10, 2011, pp. 2071–77. Crossref, doi:10.1093/hmg/ddr086. ↩︎
5. Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. ↩︎
6. Lara, Beatriz et al. “Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine.” PloS one vol. 14,1 e0210275. 23 Jan. 2019, doi:10.1371/journal.pone.0210275 ↩︎
7. Meredith, Steven E et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of caffeine research vol. 3,3 (2013): 114-130. doi:10.1089/jcr.2013.0016 ↩︎
8. Office of the Commissioner. “Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?” U.S. Food and Drug Administration, 12 Dec. 2018, www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. ↩︎
9. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ ↩︎
10. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. [Updated 2020 Dec 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/ ↩︎
11. “ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy.” Obstetrics and gynecology vol. 116,2 Pt 1 (2010): 467-468. doi:10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1 ↩︎
12. Sugiyama, Kumiya et al. “Anaphylaxis due to caffeine.” Asia Pacific allergy vol. 5,1 (2015): 55-6. doi:10.5415/apallergy.2015.5.1.55 ↩︎
13. Higuera, Valencia. “Caffeine Allergy.” Healthline, 3 Oct. 2018, www.healthline.com/health/allergies/caffeine-allergy. ↩︎
14. Sajadi-Ernazarova KR, Anderson J, Dhakal A, et al. Caffeine Withdrawal. [Updated 2020 Nov 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/ ↩︎
15. Adan, Ana, et al. “Early Effects of Caffeinated and Decaffeinated Coffee on Subjective State and Gender Differences.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, vol. 32, no. 7, 2008, pp. 1698–703. Crossref, doi:10.1016/j.pnpbp.2008.07.005. ↩︎
16. Ribeiro-Alves, Mirna A et al. “Use of oral contraceptives blunts the calciuric effect of caffeine in young adult women.” The Journal of nutrition vol. 133,2 (2003): 393-8. doi:10.1093/jn/133.2.393 ↩︎
17. Rétey, J V et al. “A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep.” Clinical pharmacology and therapeutics vol. 81,5 (2007): 692-8. doi:10.1038/sj.clpt.6100102 ↩︎
18. Carrillo, J A, and J Benitez. “Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications.” Clinical pharmacokinetics vol. 39,2 (2000): 127-53. doi:10.2165/00003088-200039020-00004 ↩︎
19. “Nutrition and Health Claims.” Food Safety – European Commission, 2 Oct. 2020, ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en. ↩︎
20. Cronkleton, Emily. “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?” Healthline, 29 Mar. 2019, www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex. ↩︎
21. Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010 ↩︎
22. uetz, Timothy W et al. “Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis.” Psychological bulletin vol. 132,6 (2006): 866-76. doi:10.1037/0033-2909.132.6.866 ↩︎
23. “What Happens to Your Body When You Drink Enough Water?” WebMD, 2020, www.webmd.com/a-to-z-guides/ss/slideshow-drink-enough-water. ↩︎
24. Armstrong, Lawrence E., et al. “Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women.” The Journal of Nutrition, vol. 142, no. 2, 2011, pp. 382–88. Crossref, doi:10.3945/jn.111.142000. ↩︎
25. Sinha, Akash, et al. “Improving the Vitamin D Status of Vitamin D Deficient Adults Is Associated with Improved Mitochondrial Oxidative Function in Skeletal Muscle.” Endocrine Abstracts, 2013, p. 1. Crossref, doi:10.1530/endoabs.31.oc1.6. ↩︎
26. “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” National Institutes of Health, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional. ↩︎