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Magnésium : Le Guide Ultime Du Supplément

Écrit par Tom Von Deck

Le magnésium est un minéral qui est essentiel à des centaines de réactions chimiques dans l’organisme. Les cellules ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le magnésium est particulièrement important pour les systèmes nerveux, cardiovasculaire et squelettique. (1) Pourtant, la plupart des gens souffrent d’une carence en magnésium et ont par conséquent besoin d’un supplément au magnésium.

Voici quelques-unes des nombreuses fonctions du magnésium :

  • Rend la communication entre les neurones possible (2)
  • Aide à créer et à réparer l’ADN (3)
  • Aide et accélère la création de protéines (3)
  • Active la vitamine D pour la santé osseuse et du système immunitaire (4)
  • Joue un rôle vital dans la transformation des glucides, des graisses et des protéines en énergie (5)

La Plupart des Gens Souffrent d’une Carence en Magnésium

Ce minéral est très important, pourtant un grand pourcentage d’entre nous les humains ont une carence en magnésium ! Les moyennes varient selon les pays. Même dans les pays les plus riches sur Terre, certains chiffres sont aussi élevés que 70% -80%. (6)

La carence est généralement mal diagnostiquée parce que le magnésium dans votre sérum sanguin ne représente que 1% de la quantité présente dans votre corps. En fait, 80% à 90% se trouve dans les muscles et les os. Il est donc difficile d’estimer combien de personnes ont des déficiences. (6)(7)

Ce Guide Ultime du Supplément de Magnésium est conçu pour répondre à toutes vos questions à propos du magnésium dans les aliments et les suppléments. Il contient plus de 40 citations d’études scientifiques et de sites médicaux réputés. Si vous avez encore des questions ou des préoccupations après avoir lu ceci, faites nous en part. Contactez nous ou laissez un commentaire ci-dessous.

Quels sont les Avantages du Magnésium dans les Aliments et les Suppléments de Magnésium ?

La liste des bienfaits du magnésium est longue, mais ceci est un échantillon des plus populaires :

  • Calme les nerfs et les pensées anxieuses (8)
  • Réduit le temps avant de s’endormir et augmente l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil, les niveaux de mélatonine et les niveaux de rénine (9)
  • Stimule l’énergie (10)(11)
  • Abaisse l’inflammation (12)
  • Soulage les spasmes et les crampes musculaires associés à une carence en magnésium (13)
  • Améliore la circulation, la pression sanguine et la santé cardiaque (14)
  • Devient le meilleur ami de la femme pendant les épisodes de SPM (15)(16)
  • Aide la mémoire et l’apprentissage (17)
  • Prévient les fractures osseuses lorsque les niveaux de magnésium ne sont pas trop élevés ou trop faibles (18)
  • Soutient la santé des articulations et le maintien du cartilage (19)
  • Aide à l’élimination des déchets et attire l’eau dans les intestins, ce qui permet d’aller aux toilettes de façon régulière (20)
  • Améliore la performance sportive et la récupération musculaire (21)(22)
  • Réduit le besoin d’inhalateurs pour l’asthme (23)
  • Stimule la résistance à l’insuline (24)

Quels sont les Symptômes de la Carence en Magnésium ?

Les signes les plus courants de la carence en magnésium comprennent : (6)(10)(26)

  • Spasmes et crampes musculaires
  • Migraines
  • Insomnie
  • Brouillard mental et problèmes de mémoire
  • Ostéoporose et fragilité osseuse
  • Caries dentaires
  • Dysfonction érectile
  • Constipation
  • Arythmie cardiaque
  • Anxiété et dépression
  • Fatigue
  • Perte d’appétit

Les cas extrêmes peuvent inclure des crises et des convulsions.

Note: Même si vous avez quelques-uns de ces symptômes, ce n’est peut-être pas dû à une carence en magnésium. Beaucoup de ces symptômes apparaissent également dans d’autres troubles. Ne vous auto-diagnostiquez pas. Consultez votre médecin.

Quels Aliments Sont les Plus Riches en Magnésium?

Les légumes verts, les fruits à coque, les céréales complètes, les haricots et le poissons sont tous de bonnes sources de magnésium.

Légumes verts : les épinards et la blette semblent être les vainqueurs. (25)

Céréales : Le quinoa se trouve en haut ou près du haut de la liste des céréales. La farine de blé complet règne sur les farines avec six fois la quantité de magnésium de la farine blanche. (25)

Haricots : Bien que tous les haricots soient de bonnes sources de magnésium, les haricots noirs méritent une mention spéciale. (25)

Graines : Tournez-vous vers les courges. Les graines de tournesol sont loin d’avoir autant de magnésium que les graines de courge, mais elles en contiennent bien plus que la plupart des autres aliments. (25)

Liste des principaux aliments à forte concentration de magnésium : (26)(27)

  • Fruits à coque comme les amandes, les cacahuètes et les noix de cajou
  • Beurre d’amande
  • Beurre de cacahuète
  • Épinards
  • Blete
  • Brocolis
  • Avocats
  • Pommes de terre
  • Riz, en particulier le riz brun
  • Farine complète
  • Yaourt
  • Kéfir
  • Graines de courge et de tournesol
  • Haricots noirs
  • Lait de soja
  • Quinoa
  • Chocolat noir

Quels sont les Différents Types de Suppléments de Magnésium ?

Une * indique les formes de magnésium qu’Intelligent Labs utilise dans son complexe MagEnhance.

Taurate de Magnésium *

C’est un sel composé de magnésium et de l’acide aminé, la taurine. Il est surtout connu pour soutenir la santé cardiovasculaire et pour calmer l’esprit. (28)(29)(44)

L’eau le décompose en ions de magnésium et en taurine. Les deux ont de fortes affinités avec les récepteurs GABA, tout comme la benzodiazépine, le valium et l’alcool. (30)(31)

GABA est le neurotransmetteur qui calme l’activité mentale et vous aide à vous détendre. Sans lui, vous ne pouvez pas vous détendre ni dormir. Le magnésium et la taurine soutiennent également la circulation cardiaque et sanguine et aident à améliorer la cognition.

L-Thréonate de Magnésium *

Ce supplément a été développé par des chercheurs du MIT et deux autres universités. Leur but était de créer un supplément de magnésium qui traverse la barrière hémato-encéphalique et élève les niveaux de magnésium dans le cerveau et la colonne vertébrale.

Le L-thréonate de magnésium – qui est breveté sous le nom commercial, Magtein – est surtout connu pour améliorer la mémoire et la cognition et pour apaiser les pensées anxieuses et agitées. Les gens l’utilisent aussi pour réduire les symptômes de migraine.

La barrière hémato-encéphalique empêche la plupart des nutriments, des médicaments et des toxines d’entrer dans le cerveau par le système sanguin. Le L-thréonate de magnésium parvient au cerveau facilement. Cela en fait la forme idéale pour améliorer la fonction cérébrale.

Glycinate de Magnésium *

Largement vanté pour être parmi les formes les plus biodisponibles, celui-ci est utilisé pour assurer des niveaux sains de magnésium dans tout le corps. Mais il ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique.  C’est un excellent complément qui s’associe bien au L-thréonate de magnésium. (32)

Le glycinate de magnésium est également connu pour ménager le système digestif. Les suppléments de magnésium peuvent déclencher de la diarrhée et d’autres symptômes si vous en prenez trop. C’est habituellement temporaire. Ceux qui continuent d’avoir ces problèmes avec d’autres formes signalent souvent avoir moins ou pas de problèmes avec cette forme. (33)

La glycine et le magnésium aident à calmer l’esprit. (32)

Citrate de Magnésium

Sa réputation pour le soulagement de la constipation contribue à la popularité de ce supplément. Les personnes qui recherchent les effets laxatifs du magnésium peuvent choisir cette forme plutôt que d’autres. Les médecins l’appellent un laxatif salin. Un autre usage courant est pour l’indigestion acide. Il vous apporte également tous les autres bienfaits du magnésium. (34)

Le citrate de magnésium est un sel soluble dans l’eau. Environ 11% de son poids est composé d’atomes de magnésium élémentaire. Ces 11% ont un taux d’absorption plus élevé que la plupart des autres formes de suppléments de magnésium. (43)

Chlorure de Magnésium

« Flocons de magnésium » est le nom usuel de cette forme.La molécule est composée d’un atome de magnésium et de deux atomes de chlore, et elle est très soluble dans l’eau. (35)

Le chlorure de magnésium s’absorbe bien dans le corps. (36)

Les utilisations les plus courantes sont l’augmentation du taux de magnésium dans le sang et la réduction des brûlures d’estomac et l’indigestion acide. (38)

Gluconate de Magnésium

Ce sel de magnésium s’absorbe très facilement dans le corps. Même parmi les formes non salines, il est connu pour une absorption élevée. (39)

En revanche, un comprimé de 500 mg de cette substance ne peut apporter qu’environ 25 mg de magnésium. C’est parce que le magnésium n’est que 5% de la molécule. (40)

Les personnes souffrant de crampes aux jambes, migraines, et de certains problèmes intestinaux se tournent vers cette forme en grand nombre. Il a également la réputation de ne pas perturber le système digestif.

Oxyde de Magnésium

C’est la forme la plus courante dans les rayons des pharmacies et épiceries. C’est un sel de magnésium. Il est connu comme un supplément de magnésium d’usage général. Une dose de 500 mg contient environ 300 mg de magnésium effectif. En revanche, il ne s’absorbe pas dans l’organisme aussi bien que d’autres formes. Cela signifie que vous pourriez obtenir 4% des 300 mg (36)(37)

Si vous êtes sujet à des effets secondaires comme la diarrhée ou les allergies, essayez une autre forme.

Lactate de Magnésium

Il est prouvé que cette forme est facilement absorbée par l’organisme. Il est excellent pour l’usage général, et il s’absorbe facilement. (36)

Les utilisateurs ont tendance à signaler moins d’effets secondaires que pour l’oxyde de magnésium et certains autres.

Aspartate de Magnésium

Il s’absorbe bien par rapport à l’oxyde de magnésium, la forme de supplément la plus commune. (36)(37)

Les aspartates sont des acides aminés connus pour augmenter l’absorption de certains minéraux dans le corps. Le magnésium est l’un de ces minéraux. (41)

Sulfate de Magnésium

Mieux connu sous le nom de sels d’Epsom, les gens utilisent cette forme pour les bains minéraux. Il est courant de s’y tremper pour réduire l’inflammation, les douleurs, les douleurs musculaires, les crampes et le stress. Il n’y a pas encore beaucoup de recherche scientifique à ce sujet. Certaines personnes l’utilisent en usage interne pour la teneur en magnésium.

Quelle est la Manière Correcte de Lire une Étiquette de Supplément de Magnésium ?

Pour savoir combien de magnésium vous obtenez réellement, lisez l’étiquette.

Si cela indique, “Magnésium provenant de Glycinate de Magnésium – 140 mg,” cela signifie que vous obtenez 140 mg d’atomes de magnésium élémentaire.

Si cela indique, “Glycinate de Magnésium – 1000 mg,” cela signifie que vous obtenez 1000 mg de glycinate de magnésium, pas de magnésium élémentaire. Le magnésium représente environ 14% de la molécule de glycinate de magnésium en terme de poids. Par conséquent, vous obtenez environ 140 mg d’atomes de magnésium élémentaire. C’est environ 1/3 de l’apport de magnésium quotidien recommandé pour les hommes adultes et un peu au dessus de 40% de celui des femmes.

Combien de Magnésium Pouvez-vous Prendre en Toute Sécurité Chaque Jour ?

L’apport quotidien recommandé varie selon l’âge et le sexe. Les hommes adultes ont généralement besoin de 400 mg-420 mg. Pour les femmes adultes qui ne sont pas enceintes, ce nombre chute à 310 mg-320 mg. Les femmes enceintes ont besoin de 350 mg à 360 mg. Certaines personnes ont besoin de plus et d’autres de moins. (24)

La consommation excessive d’alcool et certaines maladies peuvent réduire la quantité utilisée par votre corps. Une consommation élevée de zinc peut également nuire à l’absorption. Vous pouvez consommer de plus grandes quantités de magnésium ou prendre un supplément à haute absorption comme le glycinate de magnésium pour compenser cela. (24)

Le surdosage de magnésium n’est normalement pas un problème. Vous pouvez avoir la diarrhée, mais vos reins – en supposant qu’ils sont en bonne santé – se débarrassent de l’excès. (24)

Les plafonds peuvent varier selon les organismes gouvernementaux et les associations professionnelles. Ne vous éloignez pas trop de l’apport quotidien recommandé sans consulter un médecin.

Y a-t-il des Effets Secondaires ou des Interactions à Craindre ?

Les effets secondaires les plus courants sont les selles diarrhéiques et l’inconfort digestif. Parfois c’est temporaire, et votre corps a juste besoin de s’y habituer. Cela peut également signifier que vous en avez trop consommé et que vous devez abaisser votre apport quotidien.

Des nausées et vomissements peuvent également se produire, mais ces effets secondaires sont moins fréquents. (42)

Effets Secondaires Graves

Les effets secondaires graves sont rares. Ils comprennent des réactions allergiques, une pression sanguine dangereusement basse, la confusion, une respiration lente, et le coma. La plupart de ces symptômes peuvent signifier que vous avez accumulé trop de magnésium dans votre corps trop rapidement. Si vous expérimentez n’importe lequel d’entre eux, recherchez immédiatement des soins médicaux. (42)

Interactions

Le magnésium peut diminuer l’efficacité des antibiotiques. Il en va de même pour les bisphosphonates, qui sont utilisés pour l’ostéoporose. Des doses excessives de zinc peuvent bloquer l’absorption de magnésium. Ainsi que la consommation excessive chronique d’alcool. (24)

Pourquoi MagEnhance Contient-il 3 Types de Magnésium ?

MagEnhance par intelligent labs est conçu pour maximiser les niveaux de magnésium dans le cerveau et le reste du corps tout en aidant à calmer l’esprit et à augmenter la capacité cognitive.

Le L-thréonate de magnésium (Magtein) est facilement absorbé dans le cerveau et le système nerveux central.

Le glycinate de magnésium est efficacement absorbé par le reste du corps et élève rapidement les niveaux de magnésium.

Le taurate de magnésium calme l’esprit grâce à la taurine.

À Propos de ce Guide Ultime du Supplément

Nous espérons que ce guide sera utile. La science médicale évolue au fil du temps. Par conséquent, ne présumez pas que nous vous avons donné absolument toutes les informations qu’il faut connaître sur le magnésium. Personne ne peut promettre cela.

Rappelez-vous également que l’information ne remplace pas les conseils de votre médecin. Nous ne pouvons pas prétendre que les suppléments de magnésium traitent ou guérissent quelque maladie que ce soit. Nous ne pouvons pas non plus prétendre que notre contenu vous aidera à vous auto-diagnostiquer. Seul votre médecin peut fournir des diagnostics et des traitements appropriés pour les problèmes de santé.

Références Scientifiques :

  1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/
  3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/291049?dopt=Abstract
  4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181. Extrait de https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882
  5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center. Non daté. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Magnesium
  6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668. Extrait de