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Les Bienfaits du Magnésium

Écrit par Andy Mobbs

Chacune de nos 20 billions de cellules a besoin de Magnésium, et il est également utilisé dans plus de 600 réactions biochimiques dans le corps comme cofacteur ou ‘molécule auxiliaire’. Les bienfaits du magnésium comprennent la production d’énergie, la régulation de notre système nerveux ainsi que la construction et la réparation de l’ADN. Le magnésium aide à contracter et à détendre les muscles et à former des protéines (1).

Pourtant, jusqu’à 80% ont une carence en magnésium (2), et mesurer une carence avec une analyse de sang standard est très difficile du fait que seulement 1%-2% du magnésium du corps se trouve dans notre sang, (67% se trouve dans nos os et 31% dans nos cellules). Le problème est dû au fait que de nos jours le magnésium de notre alimentation a été considérablement diminué par rapport aux niveaux que nous avons pu avoir pendant la majeure partie de l’évolution humaine.

Il est par exemple retiré de l’eau potable et éliminé de notre sel. En outre ces dernières années la volonté d’augmenter le rendement des récoltes a entraîné que désormais nos fruits et légumes poussent bien plus vite, ce qui signifie qu’ils ont moins de temps pour absorber les vitamines et minéraux du sol, et donc ils ont des niveaux de magnésium bien plus faibles qu’il y a à peine 30 -40 ans (3).

Notre mode de vie moderne a également joué un rôle, nous nous sommes éloignés des aliments de qualité pour consommer des aliments transformés dépourvus de nutrition, et le stress du monde moderne épuise le magnésium de notre corps. C’est pour cela que les symptômes de carence en magnésium deviennent tellement courants, et qu’un grand nombre d’entre nous se tournent vers des suppléments spéciaux au magnésium afin de s’assurer d’en avoir assez.

Les signes de carence en magnésium comprennent (4):

  • Hypertension et cardiopathie
  • Autres carences en nutriments comprenant la vitamine K, la vitamine B1, le calcium et le potassium
  • Migraines
  • Problèmes de santé mentale et sautes d’humeur
  • Troubles du sommeil / Insomnie
  • Syndrôme des jambes sans repos
  • Symptômes de SPM aggravés
  • Ostéoporose
  • Infections bactériennes ou fongiques récurrentes
  • Caries dentaires
  • Faiblesse musculaire et crampes
  • Impuissance

Voici le top 10 des avantages de la réintroduction de niveaux appropriés de magnésium dans votre organisme soit grâce à l’amélioration de votre alimentation, soit en prenant des suppléments de magnésium de haute qualité.

1. Le Magnésium est Vital Pour la Santé Cardiaque et une Pression Artérielle Basse

Le magnésium est extrêmement important pour notre cœur, en effet le plus haut taux de magnésium de notre organisme se situe dans le cœur. L’étude Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) sur près de 14,000 personnes d’âge moyen sans maladie cardiaque a permis de découvrir que ceux qui avaient les plus bas niveaux de magnésium avaient le plus de chances de développer une cardiopathie (5).

Une autre étude a révélé que les suppléments oraux de magnésium amélioraient considérablement la fonction artérielle et endothéliale, ainsi que la tolérance à l’exercice chez les patients souffrant de cardiopathie (6). Il existe également plusieurs études montrant que le magnésium peut abaisser la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension artérielle (7,8,9)

2. Le Magnésium vous Aide à vous Endormir

Le magnésium est un relaxant naturel, il équilibre vos neurotransmetteurs pour empêcher le cerveau d’être surstimulé, et il est sans cesse utilisé en médecine conventionnelle pour aider dans les cas de problèmes cardiaques potentiellement mortels tels que les rythmes cardiaques irréguliers, les opérations à cœur ouvert, et aussi dans les maternités où il peut contribuer à sauver les vies de la mère et le bébé lors d’un travail prématuré. Il agit comme un relaxant musculaire et détend l’utérus en contractions. Si vous avez des problèmes pour vous endormir essayez le magnésium.

3. Le Magnésium Peut Calmer Vos Nerfs

Le magnésium aide aussi à vous calmer. Il se lie aux récepteurs GABA dans le cerveau (10). GABA est le “valium” naturel et agit de la même façon que le Valium et d’autres tranquillisants. Il peut également contribuer à réduire les niveaux de stress et d’anxiété.

La carence en magnésium peut également augmenter la production de cortisol qui peut spécifiquement activer le noyau hypothalamique para-ventriculaire (PVN), une partie du cerveau impliquée dans le contrôle des réponses au stress et à l’anxiété (11).

4. Le Magnésium Augmente l’Énergie et Améliore les Performances Sportives

L’ATP la principale source d’énergie dans toutes nos cellules doit être lié à un ion de magnésium afin d’être biologiquement actif. Il est également impliqué dans l’absorption d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Donc lorsque vous faites de l’exercice vos besoins en magnésium peuvent augmenter de 20%, donc même une carence marginale nuit à notre performance et fait augmenter le risque de l’effet secondaire potentiellement négatif de l’exercice – l’inflammation. Pendant l’exercice il y a plus de magnésium perdu par la sueur et filtré hors du corps dans notre urine.

C’est pourquoi il est absolument nécessaire pour toute personne active physiquement, (et cela devrait être le cas de tout le monde), d’avoir suffisamment de magnésium (12).

Le magnésium aide également à déplacer le glucose dans vos muscles pendant l’exercice, et il contribue également à prévenir l’accumulation d’acide lactique (13). Il s’est avéré augmenter les performances des athlètes en compétition, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladie cardiaques (14,15,16,17,18).

Parmi les athlètes de compétition, la supplémentation au magnésium a démontré une performance d’endurance accrue et une augmentation de la puissance (17,18).

5. Le Magnésium Soulage les Migraines

Le magnésium peut détendre les artères et les vaisseaux sanguins dans le cerveau et améliorer la circulation. Il peut aussi agir sur les récepteurs GABA dans le cerveau et le système nerveux central qui diminue la douleur, et qui réduit également les niveaux de cortisol. Il réduit également l’accumulation de plaquettes de globules rouges, un autre facteur fortement associé au développement de migraines.

Plusieurs études ont montré directement l’efficacité de la supplémentation orale au magnésium à la fois pour empêcher les migraines de se développer, et pour diminuer leur intensité tant chez l’enfant que chez l’adulte (19-21).

6. Le Magnésium Aide à Stimuler l’Apprentissage et la Mémoire

Pour qu’un cerveau puisse penser, traiter et apprendre les cellules nerveuses ou neurones du cerveau et du système nerveux central doivent être capables d’établir des connexions entre elles afin de transmettre l’information. La capacité de le faire est connue sous le nom de “plasticité cérébrale”. Plus nos cerveaux sont capables de former de nouvelles connexions, plus ils sont “plastiques”, et mieux nous pouvons apprendre.

Le Magnésium améliore la plasticité cérébrale en améliorant l’efficacité avec laquelle les neurones forment de nouvelles connexions (alias synapses). Le magnésium est spécifiquement situé dans les interstices entre les cellules nerveuses sur les récepteurs appelés récepteurs NMDA, ici il régule le flux de calcium à travers les cellules pour s’assurer que les impulsions nerveuses sont envoyées efficacement pour assurer une plus grande probabilité de connexions réussies. Ainsi, plus il y a de magnésium dans le cerveau, plus les connexions peuvent être réussies (22).

7. Le Magnésium Soulage les Douleurs et les Spasmes Musculaires

Tout comme le magnésium joue un rôle important dans les connexions des cellules nerveuses du cerveau afin qu’elles puissent transmettre des informations, il joue également un rôle important dans la transmission des signaux entre les neurones moteurs de notre moelle épinière, et les muscles qui nous permettent de bouger.

Si nous n’avons pas assez de magnésium cela entraîne littéralement des spasmes musculaires (23). Nous avons également besoin de magnésium pour équilibrer nos niveaux de calcium. Alors qu’il y a souvent une carence en magnésium dans notre alimentation le calcium est souvent abondant, et beaucoup de gens combinent cela à la prise de suppléments au calcium supplémentaires, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires, des crampes et de la faiblesse. L’ajout de magnésium à votre alimentation vous aidera également à récupérer des courbatures et douleurs musculaires après l’exercice. Les muscles adorent le magnésium !

8. Le Magnésium Est Vital Pour la Santé Osseuse

La plupart des gens pensent au calcium au sujet des os, mais le magnésium est tout aussi important pour la santé osseuse. Le magnésium est vital pour l’absorption de calcium dans les intestins, et il est également vital pour la production de la forme active de vitamine D qui est importante pour la formation des ostéoblastes, les cellules qui forment l’os.

Le magnésium maintient également l’équilibre de 2 hormones qui sont vitales pour réguler les niveaux de calcium dans nos os et nos dents, la calcitonine et l’hormone parathyroïdienne. Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de magnésium peut augmenter la densité minérale osseuse (24).

9. Bienfaits du Magnésium – Résistance à l’Insuline et Diabète de Type II

Les personnes qui consomment plus de magnésium ont beaucoup moins de chances de développer le diabète parce qu’il a un rôle important dans le métabolisme du glucose (25, 26). Des niveaux très faibles de magnésium dans le sang (connu sous le nom d’hypomagnésémie) aggravent également la résistance à l’insuline (27). Il existe également un cercle vicieux où le diabète lui-même conduit à de plus grandes pertes de magnésium du corps dans l’urine, ce qui conduit à des niveaux inférieurs de magnésium dans le corps, puis à une diminution de la sécrétion et de l’action de l’insuline, ce qui diminue le contrôle d’une personne sur le diabète (28).

10. Le Magnésium Aide pour les Symptômes de SPM

Les symptômes du SPM peuvent vraiment gâcher la vie et comprennent la rétention d’eau, la fatigue, les crampes et l’irritabilité. Le magnésium peut aider à soulager les crampes, la rétention d’eau, et s’est également avéré améliorer l’humeur chez les femmes souffrant de SPM (29, 30).

Références

(1) Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.

(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean

(3) Donald R. Davis, Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19

(4) The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S, Med Hypotheses. 2001 Feb;56(2):163-70.

(5) Is low magnesium concentration a risk

factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities

(ARIC) Study. Liao F, Folsom AR, Brancati FL. Am Heart J. 1998;136:480–490.

(6) Oral Magnesium Therapy Improves Endothelial Function in Patients With Coronary Artery Disease, Michael Shechter, MD, MA; Michael Sharir, MD; Maura J. Paul Labrador, MPH; James Forrester, MD; Burton Silver, PhD; C. Noel Bairey Merz, MD, Circulation. 2000; 102:2353-2358.

(7) Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis AN. Am J Hypertens. 2009 Oct;22(10):1070-5.

(8) Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae T. Hypertension. 1998 Aug;32(2):260-5.

(9) A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. Kass LS, Skinner P, Poeira F, J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.

(10) Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. Möykkynen T, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, Lovinger DM, Lüddens H, Korpi ER.

2001 Jul 20;12(10):2175-9.

(11) Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. S.B. Sartori, N. Whittle, A. Hetzenauer, and N. Singewald. Neuropharmacology. 2012 Jan; 62(1): 304–312.

(12) Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.

(13) Magnesium enhances exercise performance via increasing glucose availability in the blood, muscle, and brain during exercise. Chen HY, Cheng FC, Pan HC, Hsu JC, Wang MF.PLoS One. 2014 Jan 20;9

(14) The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22.

(15) Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8.

(16) Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81.

(17) On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202.

(18) Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45.

(19) Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wang F1, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Headache. 2003 Jun;43(6):601-10.

(20) The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Köseoglu E1, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):101-8.

(21) Comparison of therapeutic effects of magnesium sulfate vs. dexamethasone/metoclopramide on alleviating acute migraine headache. Shahrami A, Assarzadegan F, Hatamabadi HR, Asgarzadeh M, Sarehbandi B, Asgarzadeh S. J Emerg Med. 2015 Jan;48(1):69-76.

(22) The mechanism of magnesium block of NMDA receptors, J.Peter Ruppersberg, Eberhard v. Kitzing, Ralf Schoepfer, Seminars in Neuroscience, Volume 6, Issue 2, April 1994, Pages 87-96

(23) Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. D. L. Bilbey and V. M. Prabhakaran, Canadian Fam Physician. 1996 Jul; 42: 1348–1351.

(24) Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

(25) Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.

(26) Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.

(27) Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.

(28) Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.

(29) Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.

(30) Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65.