Tout le monde a mal au bas du dos. Si vous ne le ressentez pas maintenant, alors vous l’avez probablement ressenti dans le passé ou le ressentirez dans le futur. C’est inévitable, vraiment. Plus vous vieillissez, plus il est probable que vous ressentirez une forme de mal de dos. Il n’y a pas non plus de discrimination; même les personnes jeunes et actives sont touchées.
Alors, comment vous débarrasser des maux de dos ? Un supplément anti-inflammatoire comme complexe de glucosamine peut-il aider ? Aussi, y a-t-il des étirements et des exercices qui aident à soulager les douleurs lombaires ? Eh bien, nous allons le découvrir dans ce billet de blog !
Table of Contents
Mais d’abord, un avertissement important…
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les douleurs lombaires se produisent. La plupart des cas sont bénins et provoqués par la surutilisation ou l’extension musculaire. Par exemple, être coincé dans une position pendant des heures, tirer un muscle pendant l’exercice, ou dormir dans une mauvaise position. Si cela vous ressemble, alors ce billet de blog peut vous aider.
Cependant, si votre mal de dos est dû à une affection grave comme la sciatique, scoliose, hernie discale, ostéoporose, tumeur, ou une blessure, alors veuillez consulter un médecin. De plus, si l’un de ces symptômes est présent, appelez votre médecin immédiatement :
- Douleur constante et lancinante qui vous maintient immobile
- Aggravation progressive de la douleur qui interrompt votre sommeil
- Engourdissement et/ou picotements dans les jambes/pieds
- Vous êtes brûlant et vomissez à cause de la douleur
- Les analgésiques en vente libre ne fonctionnent pas
Ceci étant dit, voyons les différentes façons de se débarrasser des maux de dos !
4 conseils pour aider à se débarrasser des maux de dos
Ces conseils peuvent aider à réduire la douleur et l’inconfort liés aux douleurs lombaires et à accroître la mobilité et la flexibilité.
Conseil n° 1 : Prenez un supplément anti-inflammatoire contre les maux de dos
Cette astuce peut aider les personnes souffrant de maux de dos inflammatoires causés par des foulures musculaires et des entorses. Une foulure ou une entorse dans la région ne causera pas seulement de la douleur, mais limitera également la flexion et la marche. Elle peut même vous empêcher de vous tenir droit !
Prendre des suppléments pour les maux de dos peut sembler surprenant lorsque les AINS ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens fonctionnent et sont largement disponibles. Cependant, les AINS ne sont pas vraiment idéales pour une utilisation à long terme. Les effets indésirables comprennent les ulcères gastro-intestinaux, l’insuffisance rénale, l’hypertension et plus encore.
Pour aider à garder votre douleur lombaire en échec, un supplément à base d’ingrédients naturels peut être votre meilleur pari.
Découvrez notre complexe de glucosamine triple concentration Intelligent Labs. Il est formulé pour soulager l’inflammation, les maux de dos, les douleurs articulaires, et même l’arthrite. Les personnes âgées souffrant de maux de dos et de douleurs articulaires peuvent trouver ce supplément particulièrement utile.
Notre formulation spéciale de glucosamine comprend plusieurs des anti-inflammatoires naturels les plus puissants disponibles : glucosamine, boswellia, chondroïtine, curcuma, quercétine, méthionine, HARSAH et bromelaine. Tous ces ingrédients agissent ensemble pour diminuer l’inflammation, la douleur et l’enflure, ce qui fait de notre complexe de glucosamine l’un des meilleurs produits de soulagement des douleurs lombaires !
Conseil n° 2 : Renforcer les muscles du dos et de l’abdomen
Les muscles abdominaux soutiennent votre torse et procurent de la stabilité, ce qui améliore la posture et réduit la pression sur le bas du dos.
Même si vous souffrez actuellement de maux de dos, il y a des étirements et des exercices légers que vous pouvez effectuer pour vous sentir mieux sans aggraver les maux de dos déjà existants. Ces exercices vous aideront également à récupérer plus facilement et à prévenir de futures affections similaires.
Lorsqu’on travaille à la construction de la stabilité lombaire, deux techniques importantes améliorent l’efficacité de l’exercice : l’insertion et le renforcement.
La technique d’insertion consiste à tirer les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale. Pour ce faire, vous prenez une inspiration profonde, puis expirez complètement, en tirant votre estomac vers l’intérieur pendant que vous effectuez l’exercice. Par exemple, si vous faisiez une séance assise, vous inspirez en vous allongeant, puis expirez et « videz » votre estomac en vous rasseyant.
La technique de renforcement consiste à serrer vos abdos et de les garder serrés tout au long de l’exercice.
Il est démontré que ces deux techniques conduisent à une plus grande épaisseur musculaire abdominale si elles sont utilisées pendant l’exercice, ce qui conduit à un soutien lombaire supérieur.
Conseil n° 3 : Étirez-vous régulièrement
Les étirements sont importants pour tout le monde. Si vous êtes une personne active qui s’entraîne, vous devriez étirer tout votre corps avant et après la séance d’entraînement.
D’autre part, si vous avez un mode de vie sédentaire, l’étirement est important pour vous aider à maintenir une bonne posture du corps. Il permet à vos muscles, tendons et ligaments de bouger davantage et d’effectuer des mouvements qui ne sont pas habituels dans les activités normales de la journée.
Étirement
- Durée : 30 secondes.
- Reps : 3-5 ou plus si vous vous entraînez régulièrement
- Zone cible : Vos abdos et le bas du dos
Pour commencer, vous êtes allongé sur le ventre avec vos jambes étendues sur le sol derrière vous. En vous appuyant sur vos avant-bras, les paumes à plat sur le sol, soulevez le haut du corps. Il est important de faire cet étirement lentement parce que soulever rapidement le haut du corps pourrait mettre trop de pression sur le bas du dos trop rapidement.
Si vous êtes un débutant ou si vous avez déjà quelques maux de dos, il n’y a pas besoin d’aller très haut, vous allez soulever votre corps autant que vous ne ressentez pas la douleur. Vous pouvez commencer par soulever un peu le haut de votre corps et progressivement après quelques jours, vous remarquerez une grande différence dans votre amplitude de mouvement.
Torsion des deux genoux
- Durée : 90 secondes
- Reps : 2 pour chaque côté.
- Zone cible : Vos obliques, abs, et le bas du dos
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras étendus sur les côtés. Levez les jambes, puis pliez les genoux. Assurez-vous de maintenir vos épaules fermement enfoncées au sol pendant que vous expirez et abaissez les deux jambes d’un côté.
Si votre dos est vraiment raide, vous pouvez placer un oreiller entre vos genoux pour modifier l’étirement. Essayez d’effectuer l’exercice lentement pour éviter tout type de blessure.
La pose de l’enfant
- Durée : 30 secondes
- Zone cible : tout votre dos
Il s’agit d’une pose de yoga relativement facile qui étire complètement votre dos et peut aider à vous débarrasser des maux de dos. Vous commencez par vous mettre à genoux puis à vous asseoir sur vos talons. Levez les bras vers le haut, puis pliez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vos mains touchent le sol, en gardant votre cou détendu.
En raison de tout votre poids étant sur vos genoux, vous pouvez utiliser une serviette ou un coussin si vous avez des problèmes de genou ou si cela devient inconfortable. Essayez de respirer normalement pendant l’exercice.
Étirement du genou à la poitrine
- Durée : 30 secondes
- Reps : 3-5
- Zone cible : Vos fessiers et le bas du dos
Après vous être allongé sur le dos, levez une jambe et pliez-la au genou. Placez vos mains sur votre genou, tirez votre jambe vers l’arrière vers votre poitrine. Le mouvement de votre jambe vers votre poitrine doit être doux et lent pour aider vos muscles à s’adapter au mouvement et éviter toute blessure. Votre autre jambe peut être pliée pour faciliter l’étirement, mais l’étirement est plus efficace si elle est allongée et droite.
Conseil n° 4 : Débarrassez-vous des maux de dos avec ces exercices
Les étirements et les exercices peuvent aider à se débarrasser des douleurs lombaires, mais certains problèmes de dos peuvent être irrités par l’exercice. Si la douleur s’aggrave pendant l’un des mouvements, c’est un signal pour arrêter parce que continuer pourrait faire plus de dégâts que de bien. Faites attention à ce que votre corps vous dit.
La chaise
- Durée : 30 secondes
- Reps : 2
Un exercice facile qui peut être fait presque n’importe où.
Placez-vous dos au mur, puis abaissez-vous graduellement en pliant les genoux et en avançant les pieds jusqu’à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
Vos pieds doivent rester à la largeur des épaules et vos cuisses doivent être parallèles au sol..
Planche latérale
- Durée : 30 secondes
- Reps : 3 pour chaque côté
Souvent utilisé dans les routines de Pilates, la planche latérale est un excellent exercice de base qui non seulement construit la force, mais peut également aider à l’alignement du corps.
Allongez-vous sur le côté, puis soutenez votre torse sur votre avant-bras. Levez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit aligné en diagonale claire.
Bien que cela semble être un exercice facile, il peut être plus difficile qu’il n’y paraît donc si vous avez besoin d’une modification, vous pouvez garder un genou sur le sol. Assurez-vous de bien stabiliser la main qui reçoit toute la pression.
Élévation quadrupède des bras et des jambes
- Reps : 15
- Séries : 3-4
Malgré le nom long, cet exercice est assez simple. Vous commencez sur vos mains et genoux puis levez votre bras gauche, l’étendant droit devant vous.
En même temps, soulevez et étendez votre jambe droite vers l’arrière. Maintenez la position pendant 3-5 secondes, puis répétez en utilisant le bras et la jambe opposés.
Si vous trouvez difficile de coordonner ce mouvement combiné ou si vous pensez que c’est trop difficile pour vous, vous pouvez essayer de soulever une seule jambe ou un seul bras. Lorsque vous vous familiarisez avec le mouvement, vous pouvez essayer la version combinée de lever de main et jambe opposée.
Bascule du bassin
- Durée : 10 secondes
- Reps : 10 -15
Un exercice de base efficace qui ne nécessite pas beaucoup d’activité, les inclinaisons pelviennes sont un bon choix pour ceux qui sont nouveaux à une routine d’exercice.
Couché sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Tout en serrant vos abdos, appuyez votre dos dans le sol et inclinez votre bassin vers le haut.
Vous voulez continuer à vous exercer tout en voyageant ? Consultez notre billet de blog sur comment rester en forme pendant les vacances !
Réflexions finales
Il est possible de se débarrasser des maux de dos avec les bons suppléments, étirements et exercices. Cependant, comme mentionné précédemment, tous les maux de dos ne sont pas égaux. Pour vous assurer de ne pas aggraver la douleur, parlez à votre médecin avant de prendre des médicaments ou de commencer un programme d’exercice.