Comment augmenter naturellement la sensibilité à l’insuline

On ne peut pas allumer la radio ou feuilleter un magazine sans entendre quelqu’un parler de l’augmentation de l’obésité et du diabète de type 2. La résistance à l’insuline est l’un des sujets brûlants d’aujourd’hui et l’un des plus grands défis pour notre santé. C’est une des causes principales du diabète, de l’hyperglycémie et de l’hypertension.

Le point positif, c’est que nous pouvons beaucoup faire pour nous aider nous-mêmes. Les maladies chroniques n’ont pas à être notre destin. En apportant quelques modifications à notre alimentation, à nos routines d’exercice et à notre mode de vie, nous pouvons améliorer notre sensibilité à l’insuline et rester en forme. De plus, certains des changements peuvent même être amusants. Cela dit, voici comment augmenter la sensibilité à l’insuline naturellement.

1) Diminuer les glucides

L’insuline est libérée lorsque nous consommons des glucides. Le sucre raffiné fait monter l’insuline plus haut que les glucides complexes, mais la vérité est que la réduction de notre apport en glucides dans l’ensemble nous fera produire moins d’insuline.

Comme l’insuline aide à emmagasiner la graisse, une insuline circulant moins peut prévenir, réduire ou inverser la prise de poids. Les protéines et les graisses sont en outre bourratives, de sorte que les personnes qui suivent un régime faible en glucides ont tendance à avoir moins faim et mangent naturellement moins de calories. En termes simples, une alimentation faible en glucides¹ est efficace pour vous aider à perdre du poids et à améliorer votre sensibilité à l’insuline.

Donc, supprimez tous les sucres raffinés et les glucides blancs, même des quantités modérées peuvent diminuer la sensibilité à l’insuline². Ne poussez pas trop loin cependant ; obtenez des glucides complexes de beaucoup de légumes et de baies, de noix, et de graines. Si vous entrez dans un état de cétose, dans lequel votre corps s’adapte à la combustion des graisses au lieu de glucose comme carburant, vos tissus peuvent développer un degré de résistance à l’insuline comme mécanisme de protection afin d’économiser le glucose pour le cerveau³.

2) Musculation ou HIIT

L’exercice peut augmenter votre sensibilité à l’insuline, mais vous devez le faire correctement. De longues heures à courir sur la chaussée ou le tapis roulant peuvent en fait augmenter la quantité de cortisol que vous relâchez et vous rendre plus résistant à l’insuline. Au lieu de cela, soulevez des poids ou essayez un entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) pour améliorer votre profil métabolique et votre corps.

C’est dû à une hormone appelée cortisol. Le cortisol a un rôle physiologique vital comme l’une des hormones du stress du corps, nous aidant à courir plus vite, et à lutter plus dur. Cependant, il diminue également notre sensibilité à l’insuline⁴, en particulier si les niveaux sont élevés pendant de longues périodes. La durée et l’intensité de l’exercice peuvent affecter le niveau de libération de cortisol. Quand il s’agit de l’exercice, plus n’est peut-être pas mieux. L’entraînement de plus de 60 minutes, même à une faible intensité, va brûler les réserves de glycogène du corps et stimuler la libération de cortisol. Une étude⁵ a confirmé que l’exposition à long terme au cortisol était beaucoup plus élevée chez les athlètes d’endurance.

Les courts exercices de haute intensité comme les sprints, les HIIT ou la musculation entraînent moins d’augmentation des concentrations plasmatiques de cortisol. Toutefois, les taux ont tendance à augmenter si les périodes de repos sont courtes et les niveaux de travail élevés. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez en étant affamé ou appauvri sur le plan nutritionnel. Il est également augmenté par l’entraînement tôt le matin lorsque les niveaux de cortisol sont naturellement plus élevés⁶ et la réaction à l’exercice peut être plus importante. Ainsi, un entraînement dur à six heures du matin avant le petit déjeuner peut effectivement être contre-productif pour améliorer la sensibilité à l’insuline.

3) Augmentez les Omega 3

De plus en plus de données indiquent que les oméga-3 alimentaires pourraient être un moyen d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire l’incidence du diabète de type 2. Des niveaux plus élevés dans l’alimentation ou mesurés dans la circulation sanguine font une réelle différence. Des études préliminaires ont montré⁷ que le fait de compléter avec des oméga 3 à partir d’huiles de poisson peut améliorer l’utilisation du glucose par le corps et réduire la résistance à l’insuline⁸.

Alors, incluez dans votre alimentation beaucoup de poissons, et particulièrement les poissons gras, pour donner à vos oméga 3 un coup de pouce. Le maquereau, la sardine, le saumon, le thon et le crabe augmenteront tous vos niveaux d’oméga-3, qu’ils soient congelés, frais ou en boîte. Pour obtenir suffisamment d’oméga, vous aurez besoin de manger du poisson ou d’autres fruits de mer au moins 1 à 2 fois par semaine. Idéalement, mangez des produits de la mer tous les jours si vous voulez voir une grande différence dans la sensibilité à l’insuline, en particulier en choisissant la viande foncée la plus grasse qui est plus riche en acides gras essentiels. Si vous n’aimez pas les produits de la mer, alors prenez un supplément pour obtenir tous les oméga 3 dont vous avez besoin, sans saveur de poisson.

4) Pimentez votre vie

Cela peut sembler surprenant, mais si vous voulez savoir comment augmenter la sensibilité à l’insuline naturellement, ajoutez un peu de saveur aux aliments que vous mangez. La recherche⁹ montre que si votre résistance à l’insuline est élevée en raison d’un trop grand nombre de nuits tardives et d’un manque de sommeil, alors la cannelle peut inverser cet effet. Évitez juste de la saupoudrer sur un beignet.

Si vous préférez quelque chose de plus savoureux, essayez de cuisiner avec du gingembre, de l’ail et du curcuma^{10 11}. Vous allez donner du punch à vos aliments et vous pouvez également aider à améliorer votre tolérance au glucose et sensibiliser votre corps aux actions de l’insuline, une victoire sur tous les plans.

5) Attrapez quelques rayons (une astuce peu connue sur la façon d’augmenter naturellement la sensibilité à l’insuline)

Notre corps peut produire de la vitamine D au soleil et elle est souvent renforcée dans nos aliments. Malgré cela, travailler dans les bureaux, être attaché à nos écrans et consoles, et l’application somptueuse de crème solaire ont entraîné pour beaucoup d’entre nous un manque de vitamine D.

Le rachitisme peut être rare, mais un apport insuffisant en vitamine D peut entraîner d’autres problèmes. Des chercheurs ont établi un lien entre la faible teneur en vitamine D, la résistance à l’insuline et le diabète de type 2. Alors, donnez un coup de pouce à vos taux avec un peu de soleil, beaucoup de poissons gras, de produits laitiers et de foie. Il peut être difficile d’augmenter votre taux de vitamine D par l’alimentation seule, donc envisager également un supplément quotidien¹².

6) Obtenir un peu d’amour

Cela semble trop beau pour être vrai ? Eh bien, croyez-le, l’amour pourrait réellement vous protéger du diabète. L’effet semble être lié à l’ocytocine, l’hormone qui est liée à l’amour et au lien. L’ocytocine est libéré quand une mère allaite son bébé, mais nos niveaux montent si on se blottit avec un être cher, si on se lie avec quelqu’un socialement, ou même si on caresse nos chiens. Il y a une raison pour laquelle on l’appelle l’ hormone des câlins.

Si on nous donne de l’ocytocine, nous avons tendance à nous sentir plus calmes, plus heureux et plus en sécurité, mais cela peut aussi avoir des effets sur notre réponse à l’insuline. Une étude a démontré que l’ocytocine agit pour inverser la résistance à l’insuline et améliorer la tolérance au glucose chez les souris obèses¹³. Peut-être que l’amour est vraiment une drogue.

7) Prenez de la berbérine

Pour notre dernier conseil sur la façon d’augmenter la sensibilité à l’insuline naturellement, consultez la Berbérine.

La berbérine est présente dans plusieurs plantes, dont l’épine-vinette européenne, le raisin d’Oregon, l’hydraste, le fil d’or, le philodendron et le curcuma. La berbérine peut réduire la production de glucose dans le foie ^{14 15}.

La berbérine a des effets antibactériens, anti-inflammatoires et immunostimulants. Il a également été démontré qu’elle augmente la sensibilité à l’insuline^{16 17 18 19 20}.

Derniers mots (et astuce bonus)

Tous les conseils ci-dessus sur la façon d’augmenter la sensibilité à l’insuline naturellement peuvent vous aider à améliorer votre santé. Mais des recherches récentes ont également mis en lumière la poudre d’inositol comme un autre supplément qui peut réduire la résistance à l’insuline. Cela dit, faites-nous savoir dans la section des commentaires ci-dessous quelle astuce s’est avérée la plus utile pour vous (ou quelqu’un que vous connaissez).

💬 Quelque chose vous turlupine ? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires. Nous aimons les esprits curieux.

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References:

1. Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065 ↩︎
2. Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540 ↩︎
3. Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010 ↩︎
4. Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x ↩︎
5. Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001 ↩︎
6. Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566 ↩︎
7. Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82 ↩︎
8. Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003 ↩︎
9. Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72) ↩︎
10. Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223 ↩︎
11. Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081 ↩︎
12. Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
    ↩︎
13. Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477 ↩︎
14. Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654 ↩︎
15. Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6 ↩︎
16. Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153 ↩︎
17. Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552 ↩︎
18. Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006 ↩︎
19. Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009 ↩︎
20. Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005 ↩︎