Le manque de magnésium ruine-t-il vos acquis ?

De nouvelles recherches montrent que le magnésium est essentiel à notre performance physique. En d’autres termes, si vous êtes déficient en magnésium, cela aura un impact négatif sur votre entraînement physique et votre endurance globale.

La recherche montre que même une légère carence en magnésium peut influer sur vos performances maximales. L’ATP (molécule d’adénosine triphosphate, responsable du transfert d’énergie intracellulaire), doit être fixé à un ion de magnésium pour devenir biologiquement actif.

Le magnésium maintient votre rythme cardiaque, stimule votre système immunitaire et équilibre les neurotransmetteurs dans votre cerveau. Le magnésium affecte votre sommeil, votre humeur et améliore votre puissance cérébrale. En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions biochimiques dans votre corps¹. Autrement dit, il est vital pour la vie.

De plus, nous avons besoin de magnésium pour absorber l’oxygène et maintenir l’équilibre de nos électrolytes. Même les plus petites carences en magnésium peuvent affecter négativement nos muscles et les résultats de notre entraînement physique. Le manque de magnésium peut causer un stress oxydatif (ou inflammation), ce qui a une incidence sur tous les aspects de notre santé, y compris une incidence négative sur notre rendement et notre rétablissement².

Pourquoi avons-nous une carence en magnésium ?

Le problème est qu’environ 80% d’entre nous sont déficients en magnésium³. Même lorsque nous essayons de manger le mieux possible, la grande majorité d’entre nous n’en ont tout de même pas assez.

Traditionnellement, les aliments riches en magnésium comme les fruits et les légumes contiennent beaucoup moins de magnésium aujourd’hui qu’il y a 30 ans. La raison en est la recherche de cultures à rendement plus élevé. En conséquence, les fruits et légumes passent moins de temps dans le sol, et ont donc moins de temps pour absorber les vitamines et les nutriments. Cela signifie qu’ils ont des taux de magnésium plus faibles et sont généralement moins nutritifs (souvent avec des taux de sucre plus élevés)⁴.

Le magnésium est également extrait de notre eau potable et de notre sel. Le stress et la pollution du monde moderne lessivent le magnésium de notre corps, et frappent nos intestins durement, ce qui signifie que moins du magnésium que nous mangeons est absorbé.

Si vous vous entraînez dur, vous avez réellement besoin de plus de magnésium que les gens qui ne s’entraînent pas parce que, pendant l’exercice, nos besoins en magnésium augmentent de 20%⁵. Si vous faites de la musculation, vous aurez aussi besoin de plus de magnésium. Tout cela signifie qu’il est difficile pour les athlètes d’obtenir des niveaux adéquats en magnésium. Il est également difficile de mesurer avec précision les lacunes. Le test est effectué à l’aide d’une analyse sanguine standard, et seulement 1 % à 2 % du magnésium se trouve dans le sang (67 % se trouve dans les os et 31 % dans les cellules).

Que pouvez-vous faire à propos de la carence en magnésium ?

Une façon efficace de s’assurer que vous obtenez beaucoup de magnésium est de compléter avec une marque de haute qualité et haute absorbabilité. La recherche montre que la supplémentation régulière avec des formes de magnésium de haute qualité peut améliorer les performances chez les personnes âgées, les personnes souffrant de maladies cardiaques et les athlètes déjà très entraînés^{6 7 8 9 10}.

Les améliorations de performance comprennent à la fois une capacité d’endurance accrue et une puissance accrue. Le magnésium améliore également l’entraînement de force récréatif. Par exemple, les triathlètes de compétition ont constaté des temps améliorés dans la natation, le vélo et la course après 4 semaines de supplémentation en magnésium par rapport à un groupe témoin. De plus, fait important, le groupe de supplémentation avait également des taux d’insuline et de cortisol plus faibles, ce qui signifie moins d’inflammation¹¹.

Dans une autre étude sur les joueurs de volley-ball professionnels, également d’une durée de 4 semaines, les chercheurs ont constaté que le groupe de supplémentation en magnésium pouvait obtenir des augmentations significatives de plus de 3 cm de la hauteur de saut par rapport au groupe témoin¹².

Le magnésium est également très sûr à prendre et peut ainsi bénéficier à de nombreux autres domaines de votre vie.

References:

1. Magnesium in man: implications for health and disease. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46. ↩︎
2. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
3. The Magnesium Miracle, Carolyn Dean ↩︎
4. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19 ↩︎
5. Update on the relationship between magnesium and exercise. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. ↩︎
6. The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Amaral AF, Gallo L Jr, Vannucchi H, Crescêncio JC, Vianna EO, Martinez JA. Clinics (Sao Paulo). 2012;67(6):615-22. ↩︎
7. Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Pokan R, Hofmann P, von Duvillard SP, Smekal G, Wonisch M, Lettner K, Schmid P, Shechter M, Silver B, Bachl N. Br J Sports Med. 2006 Sep;40(9):773-8. ↩︎
8. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, De Rui M, Perissinotto E, Toffanello ED, Bano G, Pizzato S, Miotto F, Coin A, Manzato E, Sergi G. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):974-81. ↩︎
9. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
10. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎
11. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Golf SW, Bender S, Grüttner J. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. ↩︎
12. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. Setaro L1, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. ↩︎