Faible teneur en glucides et cétogène. Ces deux régimes ont déferlé sur le monde. Tous deux existent depuis des décennies, mais grâce aux médias sociaux et aux nouvelles grand public, ils reçoivent enfin l’attention qu’ils méritent. Beaucoup de personnes lambda, et même vos célébrités préférées, ont réussi à diminuer leur consommation de glucides. Mais quel régime alimentaire est meilleur et plus durable à long terme ? Et quelles sont leurs similitudes et leurs différences ? Dans cet article comparant le régime à faible teneur en glucides et le cétogène, nous allons répondre à toutes vos questions sur les deux régimes !
Mais tout d’abord, pourquoi est-il nécessaire de réduire l’apport en glucides ?
Pâtes, céréales, pain, crème glacée, dessert, sodas, bonbons, fruits, frites et tout ce qui contient du sucre sont de délicieux aliments riches en glucides. Je parie que quelques-uns d’entre eux sont probablement vos aliments favoris. Les glucides sont importants, mais trop de glucides est carrément mauvais pour vous.
Vous voyez, votre corps convertit les glucides en glucose, qui est ensuite utilisé comme la principale source d’énergie du corps. Cependant, lorsque vous mangez trop de glucides, l’excès de glucose est stocké sous forme de graisse (donc, oui, manger trop de glucides peut vous faire grossir). Et quand votre taux de sucre dans le sang est trop élevé, il peut causer toutes sortes de problèmes de santé. Le diabète de type II n’est que l’un d’entre eux, mais il peut entraîner des complications comme la cécité, l’insuffisance rénale et les maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi il est important de prévenir ou d’inverser toutes les mauvaises choses que les glucides peuvent faire à votre corps. Minimiser votre consommation de glucides est une étape importante vers une meilleure santé !
Faible teneur en glucides et cétogène : Quelle est la différence ?
Le régime cétogène est faible en glucides, mais le régime faible en glucides n’est pas nécessairement cétogène. Le régime cétogène limite votre apport en glucides à moins de 20 g-50 g par jour. Le régime faible en glucides, d’autre part, est un peu plus indulgent à 50 g-150 g par jour.
Le but du régime cétogène est de mettre le corps dans un état de cétose, où la graisse est utilisée pour produire l’énergie à la place du glucose (provenant de glucides). C’est pourquoi le régime cétogène exige également que vous obteniez la plupart de vos calories de la graisse. Donc, pour le cétogène, la formule de macronutriments que vous devez suivre chaque jour pour atteindre – ou rester – dans la cétose est la suivante :
- 70% de graisse
- 20% de protéines
- 10% de glucides
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Pour le régime à faible teneur en glucides, vous avez beaucoup plus de liberté. Vous pouvez choisir de manger plus de protéines ou plus de gras. Tant que vous vous en tenez à 150 g de glucides ou moins, vous êtes bien. Après tout, le but du régime à faible teneur en glucides n’est pas de faire entrer le corps dans la cétose (bien que la cétose à court terme soit possible), mais de prévenir tous les mauvais effets de la consommation excessive de glucides.
Cela dit, il existe différents types de régimes faibles en glucides. Le cétogène, bien sûr, en est un. Atkins est un autre régime faible en glucides populaire qui est présent depuis quelques décennies. Un régime faible en glucides et riche en gras (LCHF) est similaire au keto, mais vous pouvez manger jusqu’à 100 g de glucides par jour. La règle de base d’un régime alimentaire à faible teneur en glucides est de limiter vos glucides et de minimiser – ou d’éviter totalement – les aliments transformés riches en glucides.
Que pouvez-vous manger avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène est assez restrictif, oui, mais cela ne signifie pas que tout ce que vous pourrez manger à partir de maintenant sera fade et sans goût. C’est en fait tout le contraire ! Surpris ? Eh bien, puisque le keto est un régime riche en gras et en protéines modérées, vous avez une gamme d’aliments sains parmi lesquels choisir (et les aliments gras ont un goût incroyable)!
La viande et les fruits de mer sont bons. Soyez juste conscient de votre consommation de protéines car trop de protéines peut conduire à la gluconéogenèse qui peut vous faire sortir de la cétose. Les légumes feuillus sont parfaits pour le régime cétogène, mais de nombreux fruits sont écartés car ils sont riches en glucides.
Pour une liste plus complète, consultez notre liste de courses cétogène.
Que pouvez-vous manger avec le régime à faible teneur en glucides ?
Tout ce que vous pouvez manger avec le régime cétogène, vous pouvez aussi le manger avec le régime à faible teneur en glucides. Cependant, selon les macros que vous suivez, vous pouvez choisir de manger plus de gras que de protéines, ou plus de protéines que de gras. Assurez-vous de ne pas aller au-delà de votre limite de glucides alloués pour la journée. Certains régimes faibles en glucides ne permettent pas d’aliments transformés. Certains exigent que vous vous concentriez sur l’ensemble, et sur les aliments biologiques. Mais un régime alimentaire faible en glucides typique permettra n’importe quoi aussi longtemps que la limite de glucides est suivie.
Consultez nos recettes cétogènes et à faible teneur en glucides.
Les similitudes des régimes à faible teneur en glucides et cétogène
Naturellement, ces deux régimes sont assez semblables en ce sens qu’ils sont tous deux techniquement faibles en glucides. Cependant, leurs similitudes vont plus loin que le nombre de glucides.
- Accent mis sur les graisses saines, les légumes et les glucides complexes
Se concentrer sur les aliments sains est important dans toute alimentation saine. Mais pour le régime faible en glucides et le cétogène, l’accent est mis sur la consommation de bons gras, les légumes verts et feuillus, et les glucides complexes. Les glucides complexes ont trois composantes : la fibre, l’amidon et le sucre. Évitez les glucides simples, que l’on trouve habituellement dans les aliments transformés, car ils sont rapidement décomposés par le corps et vous donnent faim plus rapidement.
- Pas besoin de compter les calories
Si vous détestez compter les calories, alors vous allez adorer ces deux régimes. La règle principale pour les deux est de s’assurer que vous n’allez pas au-delà de votre limite de glucides alloués. Donc, au lieu de compter les calories, vous allez compter les glucides. Heureusement, il y a beaucoup d’applications iOS/Android/web qui vous aident à garder facilement une trace de votre apport en glucides.
- Diminution de l’appétit
Un régime riche en glucides vous fait avoir faim assez rapidement et vous vous retrouvez souvent à grignoter entre les repas. Mais lorsque vous réduisez drastiquement votre apport en glucides et remplacez les glucides avec soit de la graisse soit des protéines, vous ne vous sentez plus aussi souvent affamé. C’est parce que les protéines et les graisses mettent beaucoup plus longtemps à être digérées dans l’estomac, ce qui nous amène à notre prochaine similarité…
- Perte de poids durable
Lorsque vous mangez moins et que vous consommez des aliments beaucoup plus sains, alors vous pouvez vous attendre à perdre du poids. Ceux qui suivent les régimes à faible teneur en glucides et cétogène connaissent une perte de poids plus rapide que ceux qui suivent les régimes à faible teneur en calories et en gras, et le régime cétogène offre une perte de poids plus rapide que les régimes à faible teneur en glucides. Bien sûr, au cours des premières semaines, c’est juste le poids de l’eau dont vous vous débarrassez, mais si vous vous en tenez au régime, vous constatez rapidement une perte de graisse.
- Diminution de la glycémie
Comme votre corps n’est plus surchargé de glucides, vous constatez rapidement des niveaux réduits de sucre dans le sang. Ceux qui suivent le régime cétogène, cependant, constatent une amélioration plus rapide car ils mangent moins de glucides que ceux qui suivent le régime faible en glucides.
- Promouvoir une meilleure sensibilité à l’insuline
Une réduction de la glycémie entraîne une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que vous serez en mesure de gérer les symptômes d’affections qui découlent de la résistance à l’insuline, comme le diabète de type II, le SOPK, la stéatose hépatique, et plus encore. En bref, une meilleure sensibilité à l’insuline vous aidera à tracer votre route vers une version de vous beaucoup plus saine !
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- Réduction de la graisse viscérale
La graisse viscérale ou abdominale augmente le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire. Suivre un régime faible en glucides ou keto vous aidera à perdre la graisse supplémentaire autour de votre ventre.
Les différences entre le régime faible en glucides et le cétogène
Il y a beaucoup de similitudes entre ces deux régimes, mais il y a aussi quelques différences notables :
- Limite de glucides
Le régime cétogène est le plus faible en glucides parmi tous les régimes faibles en glucides. Ce régime fixe généralement 20 g à 50 g de glucides nets comme limite quotidienne, tandis que le régime à faible teneur en glucides peut aller de 50 g à 150 g.
- La différence graisseuse
La graisse est importante dans le keto, car la cétose brûle les graisses au lieu des glucides. Pour le régime à faible teneur en glucides, cela dépend de quel type de régime faible en glucides vous suivez. Mais pour l’essentiel, le régime cétogène est celui qui exige généralement le plus de gras de tous les différents régimes à faible teneur en glucides.
- Consommation de protéines
Pour le keto, l’apport protéique doit être modéré (environ 20% de vos calories quotidiennes) car le corps peut convertir les protéines en glucose par le processus métabolique connu sous le nom de gluconéogenèse. Pour un régime à faible teneur en glucides, cependant, puisque la cétose n’est pas un objectif, un apport protéique plus libéral est acceptable.
- Perte de poids plus rapide
Bien que les deux régimes finissent par conduire à la perte de poids, le régime cétogène vous aidera à atteindre votre poids cible plus rapidement.
- Les types d’aliments que vous pouvez manger
Si vous suivez le régime à faible teneur en glucides, vous pouvez essentiellement manger tout ce que mangent ceux qui suivent le régime cétogène. Cependant, comme le régime faible en glucides permet un apport plus élevé en glucides, vous pouvez manger des quantités modérées de féculents sains comme les pommes de terre et de céréales saines comme le riz et l’avoine. Plusieurs types de fruits sont également acceptables pour le régime à faible teneur en glucides.
| Bon pour le régime cétogène et pour le régime à faible teneur en glucides | Bon pour le régime à faible teneur en glucides mais pas pour le cétogène |
| Huiles et graisses sainesLégumes à faible teneur en glucidesQuelques baies (p. ex., mûres, fraises)Les avocats, les noix, les graines | Tous les légumesPlusieurs sortes de fruitsQuantités modérées d’amidon sain (p. ex., pommes de terre, patates douces)Quantités modérées de céréales (riz, avoine, etc.) |
- Durabilité
Le régime cétogène est difficile, oui, et il n’est pas recommandé de le suivre pour toujours, car il vous manque essentiellement beaucoup de fruits et de légumes sains, ainsi que toutes les vitamines et les nutriments qu’ils apportent. Le régime alimentaire faible en glucides, cependant, est différent. Comme il est plus clément, vous pouvez toujours manger les aliments que vous voulez manger tant que vous ne dépassez pas 150 g de glucides par jour. En fait, la plupart des gens soit commencent par le régime à faible teneur en glucides et font la transition vers le keto, soit l’inverse.
QFP sur le régime à faible teneur en glucides vs régime cétogène
- Comment garantir le succès avec le régime à faible teneur en glucides ou le régime cétogène ?
Rejeter vos aliments et boissons riches en glucides préférés est difficile, mais loin d’être impossible. Le diable est dans les détails – vous devez planifier vos repas à l’avance afin de ne pas être tenté par tous les aliments riches en glucides qui vous entourent.
- L’exercice est-il nécessaire ?
L’exercice peut faire des merveilles pour votre santé globale. Alors que les deux régimes vous aideront à perdre du poids même sans exercice, il y a beaucoup d’avantages à s’entraîner physiquement. Vous perdrez aussi du poids plus rapidement si vous faites de l’exercice !
- Lequel va m’aider à perdre du poids plus rapidement ?
Les deux régimes vous aideront à perdre du poids, mais le cétogène vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Cependant le régime cétogène est beaucoup plus difficile que le régime à faible teneur en glucides, donc cela dépend vraiment de celui avec lequel vous vous sentez le plus à l’aise.
- Lequel est le plus durable à long terme ?
Comme il est moins restrictif que le cétogène, le régime alimentaire faible en glucides et le mode de vie associé sont généralement plus durables. La cétose sur le long terme n’est tout simplement pas aussi durable que le régime faible en glucides, compte tenu du fait que vous mangez des graisses en grandes quantités. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours passer de l’un à l’autre entre le keto et le régime à faible teneur en glucides.
Pour des avantages à long terme pour la santé, cependant, il est préférable de s’en tenir à l’un ou l’autre régime pour de plus longues périodes. Pour ce faire, la refonte de votre style de vie sera nécessaire. Si vous le suivez juste pour la perte de poids, c’est très bien. Mais si vous voulez gérer un problème de santé, comme la sensibilité à l’insuline et tous les problèmes qu’elle cause (diabète de type II, SOPK, etc.), il peut être préférable de suivre chaque régime plus longtemps. Il est préférable d’en parler avec votre médecin traitant, car un régime à très long terme à faible teneur en glucides ou cétogène peut avoir des effets néfastes sur votre santé..
- Que grignoter lorsque l’on suit un régime à faible teneur en glucides ou cétogène ?
Généralement, essayez de rester loin de toutes les sortes d’aliments transformés, même s’il est dit sur l’étiquette qu’ils sont faibles en glucides. C’est difficile au début, mais une fois que votre corps s’habitue à votre nouveau régime, vous grignotez moins. Grignotez des aliments sains comme les œufs ou les noix. N’oubliez pas que tout ce que vous grignotez comptera pour vos macros quotidiennes pour les glucides, les graisses et les protéines.
- Que boire tout en suivant un régime faible en glucides ou cétogène ?
L’eau est la meilleure option de loin. Mais le café non sucré et le thé sont également acceptables. Les sodas, jus de fruits, et tout ce qui est sucré sont totalement prohibés.
Conclusion
Choisir entre le régime à faible teneur en glucides et le cétogène est une décision personnelle. Pensez à quel régime alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. Et n’oubliez pas de considérer des choses comme la disponibilité d’aliments faibles en glucides dans votre région, votre budget, le régime alimentaire de votre famille, vos habitudes, et plus encore. Soyez prêt à vous engager dans votre régime alimentaire choisi et vous finirez par être une personne plus heureuse et en meilleure santé.
