Conseils pratiques de perte de poids pour les femmes : évitez ces 9 erreurs !

Pour beaucoup de femmes, perdre du poids semble être un combat sans fin. Les régimes ne semblent jamais fonctionner et l’exercice vous coupe littéralement le souffle. Cela n’aide pas non plus quand vous voyez les hommes perdre du poids plus rapidement que les femmes. Dans cet article, nous vous donnerons plusieurs conseils de perte de poids pour les femmes qui vous aideront à atteindre – et à maintenir – votre poids désiré plus rapidement ! 

Est-ce vraiment plus difficile pour les femmes de perdre du poids que pour les hommes ?

Malheureusement, oui. Il y a des raisons physiologiques pour cela. Par exemple, les hommes ont des taux métaboliques de repos (RMR) plus élevés que les femmes. Cela a été confirmé dans une étude portant sur 328 hommes et 194 femmes. La RMR des hommes était 23 % plus élevée que celle des femmes, ce qui signifie que même au repos, le corps des hommes brûlait plus de calories que les femmes¹.  

Une autre chose est que les hommes ont également tendance à se concentrer davantage sur des choses comme la forme physique et la musculation. En revanche, la plupart des femmes veulent simplement perdre de la graisse. Ce n’est pas forcément mauvais, mesdames ! Cependant, viser uniquement à perdre de la graisse à tout prix peut facilement vous amener à faire certaines erreurs qui peuvent finalement vous saboter la perte de ces kilos.

9 conseils de perte de poids pour les femmes que vous pouvez appliquer dès que possible! 

Jetons un coup d’oeil à certains des pièges les plus courants dans lesquels les femmes ont tendance à tomber quand il s’agit de perte de poids.

1. Régimes miracle, régimes draconiens et aliments « diététiques » – oh mon Dieu !

Ces jours-ci, il est impossible de parcourir les fils de médias sociaux ou d’allumer la télévision sans voir un certain type de publicité pour un programme de perte de poids ou un régime. N’avez-vous jamais l’impression que leurs revendications sont trop bonnes pour être vraies ? La plupart du temps, vous avez tout à fait raison ! Peuvent-ils vous permettre de perdre une quantité importante de poids en quelques semaines ? Parfois, mais vous êtes presque certaine que le poids reviendra dès que vous aurez terminé votre régime.

Les régimes miracle ne sont rien d’autre qu’une solution à court terme

Les tendances et les programmes de régime miracle et draconien sont simplement des solutions à court terme pour perdre du poids rapidement, ce qui signifie qu’ils ne sont généralement pas durables à long terme². Si vous essayez simplement de perdre quelques kilos pour bien paraître à un événement spécial, cette solution rapide pourrait être parfaite pour vous. Pour tous les autres qui essaient de perdre le poids à long terme, c’est très difficile !

Certains programmes de perte de poids vous obligent à acheter des aliments spéciaux. Bien sûr, cela ressemble à un moyen pratique pour perdre du poids, surtout pour les femmes très occupées ! En fait, vous pourriez très probablement perdre du poids avec ces programmes. Mais tout comme les régimes miracle, dès l’instant où vous devez revenir à votre routine habituelle, le poids revient rapidement.

Les entreprises de régime ne sont pas stupides – elles connaissent ce cycle ! En fin de compte, ils veulent que vous repreniez du poids afin que vous payiez pour revenir à leur programme et encore une fois remplir leurs poches.

En général, tout régime qui vous oblige à payer pour accéder à votre plan ou à de la nourriture est un truc pour faire de l’argent, et tout régime qui semble trop beau pour être vrai l’est généralement. Perdre 5 kilos en une semaine n’est pas humainement possible, pas plus que la réduction de votre graisse du ventre ! En fin de compte, la plupart de ces programmes sont irréalistes sur le long terme.

Méfiez-vous des produits alimentaires « diététiques » à l’épicerie

Si vous évitez les régimes miracle et commerciaux et vous en tenez à l’épicerie, vous êtes sur le bon chemin, n’est-ce pas ? Pas si vite ! Les aliments diététiques rôdent dans toutes les allées. Les épiceries regorgent d’aliments qui prétendent être meilleurs pour vous, comme les aliments sans gras, faibles en calories et à faible teneur en sucre.

Bien que ces aliments puissent être utiles pour les personnes qui tentent activement de réduire leur consommation de gras ou de sucre, retirer quelque chose d’un aliment (comme les graisses) signifie que quelque chose d’autre doit être ajouté pour le remplacer. Souvent, ce « quelque chose d’autre » est du sucre afin de garder le goût attrayant de l’aliment.

En fin de compte, la malbouffe « saine » est toujours de la malbouffe. Il vaut mieux s’en tenir aux bases – des aliments frais et nutritifs.

Au lieu de suivre un régime, changez plutôt votre mode de vie

Plutôt que de vous tourner vers les régimes miracle ou draconiens, essayez simplement de faire de petits changements permanents dans votre style de vie. Manger des aliments nutritifs, entrer dans une routine d’entraînement, et de prendre soin de votre santé peuvent contribuer grandement à la perte de poids. En suivant ce conseil de perte de poids, votre portefeuille sera moins vide, vous n’aurez pas à vous affamer pour obtenir des résultats et votre perte de poids sera plus durable.

2. Associer les émotions à la nourriture

Nous sommes tous passés par là. Le film cliché d’une femme mangeant une baignoire de crème glacée tout en pleurant dans un bain moussant n’est pas si loin de la vérité certains jours. Les personnes des deux sexes se tournent souvent vers des aliments réconfortants pour éviter de gérer leurs émotions.

Stressée ? Grignoter des barres de chocolat! Une rupture ? Mieux vaut manger quelques biscuits.

Sous l’effet du stress nous mangeons des choses comme des produits de boulangerie, de la crème glacée et du chocolat, croyant que cela remplira une sorte de vide émotionnel en nous et nous fera nous sentir mieux.

En réalité, il y a beaucoup de vérité dans cette croyance. C’est dû à 2 neurotransmetteurs (produits chimiques du cerveau) – sérotonine et dopamine.

Sérotonine

La sérotonine est souvent appelée neurotransmetteur « heureux » ou de « bien-être », car elle régule notre humeur. Des taux élevés de sérotonine sont associés au bonheur et au sentiment de satisfaction, tandis qu’une faible sérotonine mène souvent à la dépression³.

Alors, qu’est-ce que la sérotonine a à voir avec la pinte de crème glacée que vous venez de dévorer sous l’effet du stress ? La sérotonine est libérée en réponse à la consommation d’aliments – en particulier de sucre et d’autres glucides.

Sur une base moléculaire, les aliments réconfortants nous font vraiment nous sentir mieux pendant un certain temps. Cependant, une fois que vous prenez l’habitude de manger des aliments réconfortants chaque fois que vous vous sentez stressée ou déprimée, plus il est difficile d’arrêter de le faire, ce qui conduit bien sûr à la prise de poids.

Dopamine

La dopamine, quant à elle, fait partie de ce qu’on appelle la voie de récompense de la dopamine. Cette voie prend essentiellement note d’une expérience agréable (dans ce cas, trop manger des aliments réconfortants), vous faisant envie de cette expérience à l’avenir⁴.

Si cela se produit trop souvent, les cellules du cerveau deviennent moins sensibles à la dopamine, et vous aurez progressivement besoin de plus en plus de dopamine pour obtenir le même sentiment. C’est exactement ainsi que beaucoup de toxicomanies se développent, et c’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes sont aux prises avec des excès alimentaires et d’autres comportements désordonnés.

Changez votre façon de penser à la nourriture

Donc, voici notre conseil de perte de poids pour les femmes. Une grande partie de la perte de poids est de changer la façon dont vous pensez. Cesser de manger sous le coup de l’émotion nécessite un changement significatif dans la façon dont vous vous voyez, votre capacité à perdre du poids, et la nourriture. Apprendre à voir la nourriture simplement comme un carburant pour votre corps plutôt qu’un moyen d’engourdir vos sentiments est une habitude clé pour réussir à perdre du poids.

3. Supprimer trop de gras

Il y a quelques décennies, tout le monde croyait que la graisse était la cause de la prise de poids. Beaucoup de femmes cherchent encore spécifiquement des options alimentaires sans gras et faibles en gras à l’épicerie quand elles cherchent à perdre du poids.

Si vous avez certains problèmes de santé, la réduction de votre consommation de graisse peut être votre seule option. Mais la graisse est-elle intrinsèquement « mauvaise » pour la perte de poids ?

Absolument pas ! Votre corps a besoin de graisses alimentaires pour beaucoup de ses fonctions importantes, telles que le stockage de l’énergie, la construction des membranes cellulaires et le contrôle de l’absorption des vitamines liposolubles⁵.

La plupart des experts en nutrition conviennent que les adultes devraient consommer environ 20 à 35% de leurs calories à partir de matières grasses, il n’est donc pas nécessaire de vous permettre seulement une petite quantité de matières grasses chaque jour⁶. Supprimer trop de graisse peut conduire à toutes sortes de problèmes tels que les carences en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles.

Tous les gras ne sont pas égaux, cependant. Les gras saturés devraient être limités à environ 7 % de vos calories quotidiennes et les gras trans devraient être évités autant que possible⁷. D’autres types de gras – comme les gras insaturés, essentiels (requis mais non fabriqués par votre corps) et les acides gras oméga-3 – sont bénéfiques pour votre santé. Comme pour tout le reste, la graisse doit être consommée avec modération pour une santé optimale.

4. Réduire les glucides

Comme pour les graisses, les glucides ont été évités récemment. Réduire les glucides peut entraîner une perte de poids rapide, mais ce n’est généralement que le « poids de l’eau » qui revient une fois que vous ajoutez des glucides à votre alimentation.

De plus, la restriction des glucides peut allonger les « plateaux » de perte de poids et freiner votre perte de poids. Nos cerveaux sont chimiquement câblés pour aspirer aux glucides, puisque le glucose est leur source d’énergie préférée ! Lorsque vous vous privez de glucides, vous êtes plus susceptibles de désirer les aliments riches en glucides qui vous manquent.

La qualité des glucides est importante

Pour ce conseil de perte de poids, au lieu de réduire drastiquement votre consommation de glucides, concentrez-vous sur le type et la qualité des glucides que vous consommez. Différents types de glucides ont des effets différents sur votre corps.

Les glucides simples (comme ceux que l’on trouve dans les aliments comme les pâtes alimentaires, les céréales et les produits de boulangerie) sont métabolisés rapidement pour l’énergie ou destinés au stockage des graisses s’ils sont consommés en excès.

En revanche, vous pouvez considérer les glucides complexes comme votre arme secrète de perte de poids. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales complètes, les légumes et les fruits, et ils sont métabolisés beaucoup plus lentement grâce à un peu de fibre supplémentaire⁸.

Si vous ne pouvez tout simplement pas vivre sans pain, essayez de remplacer le pain blanc par du pain de blé ou de céréales complètes. Envie d’un cupcake quand votre gourmandise vous assaille ? Prenez un morceau de fruits frais. Choisir vos glucides avec soin est plus efficace pour la perte de poids que simplement vous priver de tous les glucides.

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5. Lésiner sur les protéines

Quand il s’agit de la perte de poids, les protéines sont absolument essentielles à la réussite, mais beaucoup de femmes n’en incluent pas assez dans leur alimentation. La perte de poids s’accompagne de perte de muscle si vous ne structurez pas votre alimentation correctement, et la perte de graisse n’est pas aussi efficace sans un apport approprié en protéines. L’ajout d’aliments riches en protéines dans votre alimentation peut aider à prévenir la perte de muscle et peut vous aider à rester à l’écart des paliers de poids tenaces.

Certaines des sources de protéines les plus populaires comprennent la viande, le poisson et les œufs. Cependant, si vous êtes végétarienne ou végétalienne, vous n’allez pas forcément manquer de protéines. Les sources végétales comme le tofu, l’edamame, les lentilles et les pois chiches regorgent de protéines de qualité. Si vous n’aimez aucune de ces options, les barres protéinées, les shakes et même les cookies sont disponibles. La protéine est l’embrayage pour la perte de poids, vous aidant à rester rassasiée plus longtemps.

Le bon rapport protéique

Bien sûr, gardez votre apport en protéines à une quantité modérée. Les femmes adultes n’ont besoin que de 10 à 35 % de leur apport calorique de protéines pour que leur corps fonctionne correctement⁹.

Si vous dépassez cette quantité sur une base régulière – comme pour tout autre nutriment, les protéines qui ne sont pas utilisées seront finalement stockées sous forme de graisse. Quand il s’agit de perte de poids, garder un œil sur votre apport en protéines et vous assurer que vous entrez dans cette gamme de 10 à 35% est essentiel pour vous assurer que vous alimentez votre corps correctement.

6. L’obsession des calories

La règle numéro un de la perte de poids est « calories dedans, calories dehors », ou simplement brûler plus de calories que vous en consommez. Cela signifie que limiter votre apport calorique est un mal nécessaire quand il s’agit de perdre du poids. Cependant, la qualité des calories est tout aussi importante que la quantité.

Avez-vous déjà entendu parler de quelqu’un comme d’un « gras maigre » ? Si vous vous en tenez à votre objectif calorique, mais ne mangez que de la malbouffe, votre perte de poids ne sera pas aussi bénéfique pour votre santé par rapport à la même quantité de calories provenant de glucides complexes, de protéines et de graisses saines. Le fait de ne pas faire de choix nutritifs peut causer des problèmes comme les fluctuations de la glycémie, le manque d’énergie et le fait de se sentir généralement mal.

Choisissez de bonnes calories plutôt que les calories vides

L’utilisation de la plupart de vos calories quotidiennes pour des aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les viandes maigres vous servira mieux à long terme. Cependant, n’ayez pas peur de vous permettre de petits écarts occasionnels.

Si vous avez une envie de sucrerie, n’essayez pas de l’arrêter – vous vous retrouverez très probablement avec des fringales et une spirale alimentaire descendante ! Découvrez comment adapter une petite portion d’une gâterie préférée à votre objectif calorique et profitez-en vraiment plutôt que de vous sentir coupable !

7. Éviter la salle de musculation

Pour notre septième conseil de perte de poids pour les femmes, parlons d’une idée fausse commune. Beaucoup semblent penser que si elles font de la musculation, ils finiront par ressembler à un bodybuilder musculeux, sans féminité, et perdront toutes leurs courbes préférées. C’est quelque chose dont vous n’avez pas à vous inquiéter quand il s’agit d’exercice. Oui, certaines femmes parviennent à atteindre le physique bodybuilder classique, mais cela n’arrive jamais par accident.

Les femmes n’ont pas des niveaux de testostérone assez élevés pour atteindre cette croissance musculaire massive¹⁰. Les rares bodybuilders féminines extrêmement sculptées construisent leur corps par gonflement, coupe, séances de gym très intense, et (la plupart du temps) la prise de stéroïdes anabolisants. Soyez sans crainte, l’entraînement musculaire simple ne sera même pas proche de cet extrême pour la femme moyenne.

Ce que la musculation peut faire pour vous

La musculation peut effectivement vous aider à accentuer vos courbes. Plutôt que de perdre du muscle lorsque vous perdez du poids, la musculation vous permet de conserver votre tissu musculaire existant et de le construire.

Avec des routines d’exercice appropriées et une alimentation équilibrée, vous pouvez réellement commencer à avoir un certain contrôle sur où sont vos courbes, vous permettant essentiellement de « construire » le corps de vos rêves.

Un autre avantage de la musculation – le renforcement musculaire peut aussi vous aider à perdre de la graisse. Le tissu musculaire nécessite plus d’énergie que d’autres tissus (en particulier les graisses), donc plus de muscle peut stimuler votre combustion de calories, même au repos.

Éviter la musculation ne fera que ralentir votre perte de poids et rendra plus difficile pour vous de ne pas récupérer le poids perdu. Si c’est l’entrée dans la salle de musculation qui vous rend anxieuse, trouvez un ami pour venir avec vous, ou embauchez un entraîneur pour un jour ou deux si c’est dans votre budget. Tout le monde n’arrêtera pas de faire ce qu’il fait pour vous observer, promis !

8. Sauts de repas et restrictions excessives

La nourriture n’est pas l’ennemi ! Vous avez littéralement besoin de nourriture chaque jour de votre vie pour vous maintenir en vie. Bien sûr, nous, les humains, aimons compliquer les choses. Si vous avez tendance à sauter des repas, vous ne faites que créer des problèmes pour plus tard dans la journée.

Par la suite, ces fringales vous rattraperont et vous amèneront à prendre la plus rapide, la plus savoureuse, la plus grande quantité de nourriture que vous pouvez trouver. Cela peut signifier succomber à un excès de fin de soirée, sauter dans la voiture pour aller au fast-food, ou tout simplement manger un BIEN plus grand repas que nécessaire.

De même, si vous avez l’habitude d’essayer de vous repentir pour une « mauvaise » journée en limitant votre alimentation le lendemain, il y a de fortes chances que vous retombiez dans vos habitudes de la veille. Ne compliquez pas les choses.

Que faire à la place ?

Simplement manger trois repas équilibrés par jour (ou plus, si vous préférez des repas plus petits) est plus efficace pour perdre du poids que de trop réduire les calories ou de sauter des repas entièrement.

Si vous consommez constamment plus que ce dont votre corps a besoin pour remplir ses fonctions quotidiennes, vous découvrirez que cela sabote vos progrès sur la balance.

À l’inverse, il est tout aussi important de ne pas trop manger, trouver un équilibre sain entre les deux peut être difficile, mais cela vaut la peine à long terme.

9. La plus grande erreur de toutes : voir la balance comme la seule mesure de vos progrès.

Vous avez compté les calories, vous vous entraînez et vous accrochez à votre nouveau régime comme une championne pendant une semaine. Vous sautez sur la balance, espérant voir une perte de poids impressionnante. Après tout votre travail acharné, il devrait y avoir une différence significative, non ? Aujourd’hui ce n’est pas le cas.

Vous marchez sur la balance pleine d’espoir, seulement pour vous sentir complètement déprimée quand vous avez à peine perdu quelques grammes, que ça n’a pas bougé d’un kilo, ou même que vous avez pris du poids. C’est le point où beaucoup de femmes jettent l’éponge, abandonnent et font sans doute la plus grande erreur de perte de poids.

Perdre du poids n’est pas toujours une ligne droite. Bien qu’elles soient incroyablement frustrantes et vous donnent envie de vous arracher les cheveux, les fluctuations constantes sur la balance sont COMPLÈTEMENT normales ! Il n’y a rien qui ne va pas chez vous, votre balance n’est pas cassée, et vous n’avez pas gagné 2 kilos du jour au lendemain à cause de cette tranche supplémentaire de pizza.

Des facteurs comme la consommation de sodium, la météo, l’exercice, l’hydratation et même les hormones peuvent modifier votre poids sans raison apparente. La plupart du temps, ce n’est pas de votre faute ! Le corps humain est une machine très complexe qui aime parfois nous jouer des tours.

Reprenez le contrôle de la balance !

Ne la laissez pas définir votre estime de vous, votre humeur ou vous faire sentir que vous faites quelque chose de mal. Si vous sentez que le fait de vous peser chaque jour est une source majeure de stress, il vaut peut-être mieux passer à une visite de votre balance par semaine.

En attendant, mangez bien et soyez active. Ne pas perdre beaucoup de poids au début d’un régime ne signifie pas que vous échouez ou que vous ne pouvez pas perdre de poids. Concentrez votre énergie sur l’amélioration de votre style de vie et vous découvrirez probablement que vous avez plus de succès avec la perte de poids.

Notre conseil final de perte de poids pour les femmes (et les hommes)

Ne soyez pas trop dure avec vous-même si vous ne parvenez pas à atteindre votre poids cible avant votre « échéance ». La perte de poids est un marathon, et non une course. Ne regardez pas comment les autres se débrouillent – nous avons tous nos propres parcours. Revenez plutôt sur le chemin que vous avez parcouru. Célébrez chaque étape franchie – vous le méritez certainement !

References:

1. Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514 ↩︎
2. Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80. ↩︎
3. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
4. Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925 ↩︎
5. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
6. Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4 ↩︎
7. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
8. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
9. United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients. ↩︎
10. van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112 ↩︎