Oméga-3 : le guide ultime du complément alimentaire

Les acides gras Oméga-3 sont des nutriments essentiels très bénéfiques pour les yeux, le cerveau, les muscles, le cœur et la santé globale. Dans ce guide, nous vous disons tout ce que vous devez savoir à leur sujet : des principales vertus et meilleures sources alimentaires à la quantité dont vous avez besoin. Alors, plongeons directement au cœur du sujet !

Que sont les Oméga-3 et comment fonctionnent-ils ?

Les acides gras oméga-3 sont une famille de graisses essentielles que l’organisme ne produit pas lui-même. Cela signifie que vous devez les obtenir à partir d’aliments et / ou de compléments alimentaires. Les oméga-3 se présentent sous 11 formes dont trois sont considérées comme les plus importantes^{1 2} :

1) Acide alpha-linolénique (ALA)

Principalement présent dans les aliments végétaux tels que le lin, le chia et les noix, l’ALA est l’acide gras oméga-3 le plus commun dans notre alimentation. Toutefois, il est moins biodisponible et sert principalement de source d’énergie (comme les autres graisses). Par conséquent, le corps ne transforme qu’une petite partie de l’ALA en formes plus actives, l’EPA et l’ADH.

2) Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L’EPA se trouve principalement dans les poissons gras et les fruits de mer. Il joue un rôle important dans la production des molécules de signalisation, les eicosanoïdes. Ces dernières aident à réduire l’inflammation dans le corps. L’EPA est également bénéfique pour la santé cardiaque et l’humeur.³

3) Acide docosahexaénoïque (ADH)

L’ADH est crucial pour la santé cérébrale, la fonction oculaire et l’intégrité des membranes cellulaires. Il s’agit de la principale graisse structurelle du cerveau et de la rétine, représentant un pourcentage important de leur contenu en acide gras⁴. L’ADH est également abondante dans les fruits de mer et les compléments à base d’algues.

En plus de ces trois principaux acides gras oméga-3, il en existe un quatrième moins connu, l’acide docosapentaénoïque (DPA). Les bébés reçoivent généralement des portions égales de DPA et d’ADH, et une plus petite portion d’EPA, du lait maternel humain. Le DPA peut être transformé en EPA et en ADH dans le corps. On le trouve également dans les poissons et les fruits de mer⁵ mais en plus petite quantité.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’Oméga-3 ?

Consommer suffisamment d’oméga-3 dans son alimentation est essentiel, et les aliments d’origine végétale et non végétale peuvent fournir ces acides gras. Le tableau ci-dessous résume les principales sources et le contenu approximatif en oméga-3^{6 7 8} :

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Voici 20 principaux bienfaits pour la santé des meilleurs suppléments d’oméga-3 :

1) Ils peuvent soulager les symptômes de la dépression

Des études suggèrent que des doses élevées d’oméga-3, particulièrement d’EPA, ou une combinaison d’EPA et d’ADH, peuvent réduire les symptômes du trouble dépressif majeur en association avec des antidépresseurs^{9 10}.

Une étude met notamment en valeur l’EPA comme stimulant de l’humeur et agent anti-inflammatoire. Elle souligne que la supplémentation doit contenir au moins 60% d’EPA pour être efficace contre la dépression¹¹.

2) Ils peuvent réduire l’anxiété

Des compléments d’oméga-3, particulièrement ceux qui contiennent plus de 2 000 mg d’EPA et d’ADH combinés, ont montré qu’ils réduisent de manière significative l’anxiété. Des études indiquent que les effets les plus notables se sont produits chez les personnes ayant un rapport oméga-3/oméga-6 plus élevé dans le sang^{12 13}.

3) Ils aident à gérer les symptômes du TDAH

La recherche a montré que les oméga-3, notamment en association avec les oméga-6, peuvent aider à gérer les symptômes du TDAH, y compris l’impulsivité, l’hyperactivité et le déficit de l’attention chez les enfants et les jeunes adultes. Ces suppléments ont été jugés efficaces, à la fois comme traitement unique et associés à un traitement conventionnel¹⁴.

4) Ils réduisent l’inflammation

Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA, sont connus pour leurs fortes propriétés anti-inflammatoires. Ils aident à gérer l’inflammation chronique, qui est liée à des affections telles que les maladies cardiaques et l’arthrite.

Des études suggèrent également que ces acides gras sont bénéfiques pour les patients souffrant d’Alzheimer, de Parkinson et de sclérose en plaques et de certains cancers, en réduisant l’inflammation chronique^{15 16}.

5) Ils soutiennent la santé cérébrale et ralentissent le déclin cognitif

Les oméga-3, en particulier l’ADH, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé cérébrale. Le cerveau abrite une forte concentration d’ADH qui aide à maintenir la fluidité et l’élasticité des membranes cellulaires, garantissant une signalisation cellulaire correcte. Bien que présents en moindre quantité, l’EPA et la DPA contribuent également à la fonction cérébrale^{17 18}.

Des études indiquent qu’une carence en ADH dans les cerveaux en développement peut conduire à des problèmes tels que la génération de cellules cérébrales altérées, des troubles de l’apprentissage, des problèmes de vision et des troubles du métabolisme des neurotransmetteurs¹⁹.

Par ailleurs, des taux plus élevés d’ADH et d’EPA sont liés à une réduction du risque de déclin cognitif et à une amélioration de la mémoire, surtout chez les adultes plus âgés^{20 21}.

6) Ils peuvent aider à soulager les symptômes du TSPT

Les acides gras oméga-3, notamment l’EPA et l’ADH, ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans la gestion du trouble de stress post-traumatique (TSPT). Le TSPT peut faire des ravages dans la vie d’une personne, étant accompagné de symptômes tels que la paranoïa, l’insomnie, l’anxiété, une irritabilité accrue et même l’agressivité.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines observations indiquent que les oméga-3 aident à soulager les symptômes. Ils pourraient même prévenir et inverser les changements cérébraux induits par les traumatismes^{22 23}.

7) Ils favorisent l’apprentissage, la mémoire et le flux sanguin cérébral

On associe un taux élevé d’oméga-3 à une meilleure circulation sanguine cérébrale, ce qui impacte positivement les performances cérébrales quel que soit le groupe d’âge^{24 25}.

Par exemple, de jeunes adultes âgés de 18 à 25 ans ont eu une augmentation de 23% de leur mémoire de travail après 6 mois de prise de gélules d’huile de poisson²⁶.

Par ailleurs, des adultes âgés de 50 à 75 ans ayant pris 2 200 mg d’oméga-3 quotidiennement pendant 26 semaines ont montré une amélioration significative de la mémoire²⁷.

Enfin, une étude ayant impliqué 485 participants d’environ 70 ans a observé que ceux qui prenaient 900 mg d’ADH tous les jours pendant 24 semaines faisaient moins d’erreurs à des tests de mémoire, indiquant une amélioration notable de la mémoire²⁸.

8) Ils ralentissent le vieillissement de la peau

On considère l’EPA et l’ADH comme des nutriments essentiels contre le vieillissement de la peau.

De nombreuses études montrent que l’utilisation orale et topique aide à garder la peau saine et sans rides. Ils apportent des bienfaits anti-inflammatoires et agissent comme antioxydants. Ils améliorent également les niveaux d’humidité, l’élasticité, la fermeté et d’autres mesures de la santé de la peau.

Une étude a constaté qu’une dose orale quotidienne de 2 200 mg d’ALA provenant d’huile de lin permettait également d’améliorer la santé de la peau²⁹.

9) Ils aident à prévenir la perte de cheveux

Les oméga-3 sont bénéfiques pour l’hydratation du cuir chevelu, augmentent la densité des cheveux et réduisent la fragilité et la perte de cheveux. En 2015, dans une étude portant sur 120 femmes, celles qui ont pris des oméga-3, des oméga-6 et des antioxydants pendant six mois ont perdu moins de cheveux et ont constaté une diminution de la perte de cheveux, une densité capillaire plus élevée et des cheveux plus épais par rapport au groupe placebo³⁰.

10) Ils soutiennent la santé articulaire

Arthritis Today Magazine a mis en évidence un grand nombre d’études montrant que les oméga-3 peuvent réduire les symptômes liés à l’inflammation, comme la douleur, les courbatures et la raideur³¹.

Une étude de 2013 rapporte que des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde ayant pris de fortes doses d’huile de poisson avaient deux fois plus de chance d’être en rémission et obtenaient de meilleurs résultats que les personnes sous traitement standard seul. Si les oméga-3 réduisent les douleurs articulaires, leur impact sur les lésions des tissus articulaires est minime, mais ils peuvent contribuer à prévenir les lésions liées au système immunitaire³².

11) Ils favorisent la perte de graisse

Les acides gras oméga-3 peuvent effectivement favoriser la perte de graisse en stimulant le métabolisme et en augmentant le taux d’adiponectine, une hormone associée à la décomposition du gras. Par ailleurs, ils influencent l’expression des gènes liés au stockage et à la combustion des graisses. Cela en fait un supplément utile pour les personnes cherchant à gérer leur poids plus efficacement³³.

12) Ils stimulent les performances athlétiques

L’ADH renforce les performances athlétiques en réduisant la fatigue et en améliorant les temps de réaction. Dans une étude, des footballeuses ayant pris 3,5 gr d’huile de poisson à haute teneur en ADH quotidiennement ont montré de meilleures performances que le groupe ayant pris de l’huile d’olive³⁴.

13) Les oméga-3 accélèrent la récupération sportive

Des études ont montré que les oméga-3 aident à soulager les courbatures à retardement et à réduire le gonflement, réduisant ainsi le temps de récupération³⁵.

Par exemple, des rugbymans ayant pris 551 mg d’ADH et d’EPA deux fois par jour pendant 5 semaines ont rapporté avoir eu moins de courbatures et de meilleures performances pendant leur récupération³⁶.

14) Ils pourraient améliorer la glycémie

Les oméga-3 pourraient aider à réguler la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Toutefois, cette efficacité dépend de facteurs tels que le rapport ADH/EPA, le dosage, la durée d’utilisation, l’ethnicité et les hormones créées dans le corps par l’utilisation d’oméga-3³⁷.

15) Ils soutiennent le développement du fœtus pendant la grossesse

L’American Pregnancy Association (Association américaine de grossesse) souligne l’importance de l’ADH et de l’EPA pendant la grossesse. Ces acides gras pourraient favoriser le développement visuel et cognitif du bébé et réduire le risque d’allergie chez les nourrissons³⁸.

On pense qu’un apport d’oméga-3 plus élevé au cours de la grossesse réduit les risques d’accouchement prématuré, de pré-éclampsie et d’insuffisance pondérale à la naissance³⁸. De plus, des enfants de mères ayant pris quotidiennement 2 500 mg d’oméga-3 pendant leur grossesse ont obtenu des résultats plus élevés aux tests de QI à l’âge de quatre ans³⁹ !

Cela dit, en raison des problèmes liés au mercure contenu dans certaines sources d’oméga-3, il convient de toujours consulter un médecin pour connaître les doses sûres à respecter pendant la grossesse⁴⁰.

16) Ils abaissent la tension artérielle

L’EPA et l’ADH pourraient réduire la tension artérielle aussi efficacement que les changements de mode de vie comme augmenter l’exercice physique, réduire le sel ou limiter la consommation d’alcool⁴¹.

17) Ils favorisent la croissance musculaire

Des chercheurs de la Washington School of Medicine ont découvert qu’un supplément d’oméga-3 sur ordonnance, plus concentré que l’huile de poisson, avait augmenté le renforcement musculaire des participants âgés de 25 à 45 ans⁴².

18) Ils optimisent la santé cardiaque

Les oméga-3 favorisent la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, en abaissant la tension artérielle et en ralentissant la formation de plaques dans les artères. Ils réduisent également le « mauvais » cholestérol et diminuent le risque de maladie cardiaque en améliorant la fonction globale des vaisseaux sanguins^{43 44}.

19) Ils soulagent la sécheresse oculaire et la dégénérescence maculaire

Les oméga-3 peuvent aider à soulager les symptômes de sécheresse oculaire et pourraient ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Dans une étude, 70% des patients ayant pris quotidiennement 750 mg d’oméga-3 (450 mg d’EPA, 300 mg d’ADH) ont rapporté un soulagement notable de la sécheresse oculaire en 90 jours⁴⁵.

20) Ils favorisent la fertilité masculine et féminine

Les acides gras oméga-3 pourraient améliorer la fertilité chez les hommes et les femmes. Chez les femmes, ils régulent les hormones et réduisent l’inflammation associée à des pathologies telles que le syndrome des ovaires polykystiques et l’endométriose. Chez les hommes, ils peuvent améliorer la qualité du sperme et la santé reproductive globale⁴⁶.

De combien d’oméga-3 avons-nous besoin chaque jour ?

L’apport quotidien conseillé diffère selon les autorités sanitaires :

• L’Organisation Mondiale de la Santé préconise un apport journalier de 200 mg d’EPA et de DHA comme base pour maintenir les fonctions normales de l’organisme.
• Pour le Vidal, l’apport alimentaire quotidien d’oméga-3 conseillé est de 120 mg chez les hommes et de 100 mg chez les femmes (250 mg pendant la grossesse et l’allaitement).
• Pour l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, il est nécessaire de consommer entre 2 et 4 gr d’EPA et de DHA par jour pour obtenir les effets allégués concernant la réduction de la pression sanguine et des niveaux de triglycérides, et une consommation quotidienne de 250 mg est suffisante pour le maintien d’une fonction cardiaque normale.
• L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail conseille aux adultes un apport nutritionnel de l’ALA de 2 gr/jour pour l’homme et de 1,6 gr/j pour la femme.

Quoi qu’il en soit, les besoins individuels varient, il est donc préférable de consulter un professionnel de la santé pour un conseil personnalisé en matière d’apport d’oméga-3 et de rapports^{2 47}.

De quel rapport Oméga-3/Oméga-6 avons-nous besoin chaque jour ?

Le rapport oméga-3 : oméga-6 optimal varie mais un rapport de 1:4 (1 molécule d’oméga-3 pour 4 molécules d’oméga-6) est généralement considéré comme plus sain. L’alimentation occidentale est souvent trop riche en oméga-6, ce qui peut interférer avec l’absorption des oméga-3 et favoriser l’inflammation^{48 49}.

Quel est le meilleur type d’oméga-3 ? 

Choisir le meilleur type d’oméga-3 dépend de vos objectifs de santé. L’ADH et l’EPA offrent beaucoup d’avantages communs et d’autres très distincts. Pour obtenir un maximum d’effets, une combinaison des deux est idéale. Par exemple, un rapport EPA/ADH élevé (comme 60:40) a montré son efficacité dans des études sur la dépression et d’autres troubles.

Notre complément alimentaire Ultra Pure Oméga-3 gélules d’huile de poisson fournit ce rapport EPA/ADH de 60:40, ce qui en fait une excellente option pour couvrir la plupart des besoins.

Que chercher dans un supplément aux oméga-3 ?

Avant de choisir un supplément aux oméga-3, prenez en compte les critères suivants :

• Exempt de contaminants : Recherchez des suppléments qui sont passés par une distillation moléculaire pour éliminer des contaminants tels que les métaux lourds et les PCB. Assurez-vous que la pureté du produit a été testée par des laboratoires tiers.
• Forme naturelle de triglycéride : Choisissez des oméga-3 sous leur forme naturelle de triglycéride (TG) et non pas sous forme d’Ester Éthylique. Les oméga-3 TG sont plus facilement absorbés par l’organisme et gardent leur fraîcheur plus longtemps par rapport aux EE, qui sont semi-synthétiques et sujets à l’oxydation^{50 51}.
• Fournisseurs certifiés : Choisissez des produits provenant de fournisseurs certifiés par des organisations réputées, telles que “Friends of the Sea”, et qui utilisent des sources durables.
• Tests de laboratoires tiers : Assurez-vous que la puissance et la pureté du supplément ont été testées par des laboratoires indépendants qui confirment que les taux d’EPA et d’ADH sont exacts.

Les oméga-3 ont-ils des effets indésirables ?

Les suppléments d’oméga-3 sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart d’entre nous. Toutefois, certaines personnes peuvent éprouver des effets indésirables légers tels que des maux d’estomac, de la diarrhée ou des nausées si elles en prennent trop.

Étant donné que les oméga-3 diminuent la coagulation du sang, ils peuvent interagir avec des médicaments, des suppléments ou des aliments qui fluidifient le sang et réduisent la coagulation. Cela pourrait augmenter le risque de saignements et d’ecchymoses, notamment chez les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants².

Par ailleurs, les oméga-3 abaissent la tension artérielle, ils peuvent donc interagir avec les médicaments, suppléments et aliments ayant le même effet.

Les oméga-3 réduisent également le taux de vitamine E. Les médicaments contraceptifs peuvent limiter la capacité des oméga-3 à réduire le taux de triglycérides. Orlistat, un médicament pour la perte de poids, peut limiter l’absorption des oméga-3⁵².

Quel est le moment idéal pour prendre mon supplément aux oméga-3 ?

Il n’y a pas de moment idéal pour prendre un supplément aux Oméga-3. Toutefois, il est recommandé de le prendre au cours d’un repas qui contient des graisses pour stimuler l’absorption. Le prendre avec de la nourriture peut également empêcher d’éventuels maux d’estomac.

Mot de la fin

Les nombreuses recherches sur les oméga-3 soulignent l’éventail de leurs bienfaits pour la santé, de la fonction cérébrale à la santé cardiaque. Bien que cet article essaie de fournir des informations utiles, il n’a pas vocation à remplacer un conseil médical professionnel, qui devrait être fondé sur des tests de laboratoire et des diagnostics. Enfin, les compléments aux oméga-3 n’ont pas pour objectif de soigner, guérir ou prévenir une maladie particulière.

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Références

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